Takaolkapääsoutu käsipainolla
Tunnetaan myös nimillä takaolkapääsoutu, yhden käden takaolkapääsoutu, leveä käsipainosoutu.
Mikä on takaolkapääsoutu käsipainolla?
Takaolkapääsoutu käsipainolla on yhden käden soutu, jossa työskentelevä kyynärpää kulkee sivulle eikä kylkien vieressä. Tue toinen käsi ja polvi penkkiin, pidä vartalo paikallaan ja vedä olkavarsi leveästi sivulle kuormittaaksesi takaolkapäätä ja keskiselkää.
Näin teet takaolkapääsoudun käsipainolla
Alkuasento
- Aseta työskentelemättömän puolen käsi ja polvi tasapenkille ja toinen jalka lattialle sen viereen.
- Pidä käsipainoa vapaassa kädessä ja anna käden riippua olkapään alla kämmen penkkiin päin.
- Pidä vartalo lähes vaakasuorassa, jännitä keskivartalo ja suuntaa molemmat hartiat lattiaan.
Suoritus
- Aloita kyynärpäällä ja vedä se sivulle käsipainon noustessa sen alla.
- Pysähdy olkavarren ollessa suunnilleen vartalon tasolla ilman hartian kohautusta tai rintakehän kiertymistä.
- Laske käsipaino, kunnes käsi riippuu jälleen. Tee sarja loppuun ja vaihda puolta.
Yleiset virheet
Kyynärpään vetäminen kylkien viereen
Rata muuttaa liikkeen tavalliseksi käsipainosouduksi tämän leveän takaolkapääsoudun sijaan.
Käsipainon nostaminen vartalolla
Kierto pois penkiltä viimeistelee toiston kehon liikkeellä, vaikka työskentelevä käsi ei hallitsisi sitä.
Hartian kohauttaminen lisäkorkeuden saamiseksi
Hartian nostaminen korvaa lopun. Pysähdy olkavarren tullessa vartalon tasolle ilman niskan jännitystä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Takaolkapään apuliikkeenä raskaampien soutujen tai punnerrusten jälkeen.
Valitse kuorma, jolla leveä kyynärlinja säilyy ilman kiertoa tai kohautusta. Pidä penkkiasento samana molemmilla puolilla ennen kuorman lisäämistä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Pääkohde on olkapään takaosa. Epäkäslihas avustaa leveällä kyynärlinjalla tehtävässä soudussa.
Variaatiot
- Kulmasoutu käsipainollaPitää kyynärpään lähempänä kylkiä ja vetää kohti lantiota tai vartalon alaosaa.
- Takaolkapääsoutu kahdella käsipainolla — Käyttää molempia käsiä yhtä aikaa ilman tukea lonkista taitetussa asennossa.
- Rintatuettu takaolkapääsoutu — Tehdään vatsallaan vinopenkillä ja vedetään molemmat kyynärpäät sivuille.
- Takaolkapäävipunosto käsipainoillaKyynärpään pieni kulma pysyy lähes muuttumattomana eikä käsi koukistu soudun tavoin.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia takaolkapääsoutu harjoittaa?
Pääasiassa hartialihaksen takaosaa. Epäkäslihas avustaa leveää soutua.
Miten se eroaa käsipainosoudusta?
Takaolkapääversiossa kyynärpää kulkee sivulle. Tavallisessa käsipainosoudussa se pysyy lähempänä kylkiä ja veto suuntautuu lantioon tai alavartaloon.
Kuinka korkealle kyynärpää nostetaan?
Pysähdy, kun olkavarsi on suunnilleen vartalon tasolla. Älä jatka kohauttamalla tai kiertämällä rintakehää pois penkistä.
Ovatko käsi ja polvi penkillä?
Tässä versiossa kyllä. Työskentelemätön käsi ja polvi tukevat penkkiin, ja työskentelevän puolen jalka on lattiassa.
Onko tämä sama kuin takaolkapäävipunosto?
Ei. Molemmissa olkavarsi kulkee leveästi, mutta soudussa kyynärpää koukistuu painon noustessa. Vipunostossa pieni kulma pysyy lähes samana.