Vauhditon pituushyppy
Mikä on vauhditon pituushyppy?
Vauhditon pituushyppy on hyppy eteenpäin paikallaan seisten kahdelta jalalta. Heilautat käsiä ja koukistat lonkkia sekä polvia nopeasti ponnistaaksesi ilmaan. Laskeudut molemmille jaloille ja palautat tasapainon. Englanniksi liike tunnetaan nimillä broad jump ja standing long jump. Tässä versiossa palaat lähtöasentoon hyppyjen välissä.
Miten vauhditon pituushyppy tehdään?
Alkuasento
- Raivaa tasainen ja pitävä ponnistus- ja alastuloalue, jossa on tilaa edessä ja molemmilla sivuilla. Valitse aluksi sellainen hyppymatka, että pystyt laskeutumaan kompuroimatta.
- Seiso kasvot eteenpäin ja jalat mukavasti noin lantion leveydellä. Anna käsien roikkua ja pidä molemmat jalat paikallaan ennen aloittamista.
Suoritus
- Koukista polvia ja vie lantiota taakse samalla kun heilautat kädet taakse. Katso kohtaan, johon aiot laskeutua.
- Ponnista molemmilla jaloilla ja ojenna jalat samalla kun kädet heilahtavat eteen ja ylös. Liiku ilmassa eteenpäin jalat vierekkäin.
- Tuo jalat eteen alastuloa varten ja osu maahan molemmilla yhtä aikaa. Anna lonkkien ja polvien koukistua, pidä polvet varpaiden suuntaisina ja asetu vakaasti koko jalkapohjille.
- Pidä tasapaino ja nouse sitten seisomaan. Asetu uudelleen vapaaseen tilaan seuraavaa hyppyä varten. Kun lopetat, kävele pois alastuloalueelta.
Yleiset virheet
Askeleen ottaminen ennen hyppyä
Vauhdinotto tai eriaikainen ponnistus muuttaa paikallaan tehtävää kahden jalan versiota. Pidä molemmat jalat paikallaan ennen käsien heilahdusta.
Pituuden hakeminen jäykillä jaloilla
Lukituilla polvilla laskeutuminen jättää vain vähän tilaa joustaa alastulossa. Lyhennä hyppyä, kunnes pystyt laskeutumaan molempia jalkoja koukistaen ja säilyttämään tasapainon.
Uusi hyppy ennen alastulon vakautumista
Nopeat peräkkäiset ponnistukset ovat toinen tapa tehdä liikettä. Tässä versiossa viimeistele alastulo ja nouse seisomaan ennen seuraavan ponnistuksen valmistelua.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä paikallaan alkavaa versiota, kun harjoitukseesi kuuluu eteenpäin suuntautuvia hyppyjä.
Asetu uudelleen yritysten välissä ja lopeta sarja, jos et enää saa alastuloa vakaaksi ilman lisäaskeleita.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Nelipäinen reisilihas ojentaa polvia ja iso pakaralihas lonkkia ponnistuksessa. Pohkeet auttavat nilkkojen kautta tapahtuvassa työnnössä, ja takareiden lihakset avustavat lonkkien ja polvien toimintaa. Jalat hallitsevat myös alastuloa. Nämä ovat toiminnallisia rooleja, eivät lihasaktivaation paremmuusjärjestys.
Variaatiot
- Peräkkäiset pituushypyt — Yhdistää eteenpäin suuntautuvat hypyt ilman tässä opetettua seisoma-asentoon palaamista. Muutos koskee rytmiä eikä suuntaa tai välinettä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitkä lihakset toimivat vauhdittomassa pituushypyssä?
Nelipäinen reisilihas ja iso pakaralihas tuottavat polvien ja lonkkien ojennuksen. Pohkeen kaksoiskantalihas ja leveä kantalihas osallistuvat nilkkojen toimintaan, ja takareiden lihakset auttavat lonkkien ja polvien hallinnassa. Sen jälkeen jalat hallitsevat alastuloa. Tämä kuvaa niiden tehtäviä liikkeessä, ei mitattuja aktivaatioprosentteja tai lihaskasvun vertailua.
Tarkoittavatko broad jump ja standing long jump samaa liikettä?
Kyllä. Molemmat englanninkieliset nimet tarkoittavat hyppyä eteenpäin ilman vauhdinottoa, kahdelta jalalta ponnistaen ja kahdelle jalalle laskeutuen. Vauhdillinen pituushyppy on eri liike.
Kuinka pitkälle minun pitäisi hypätä?
Aloita lyhyellä hypyllä, jossa pystyt laskeutumaan molemmille jaloille ja pysymään tasapainossa. Pidempi matka ei ole hyödyllinen tavoite, jos joudut kompuroimaan, ottamaan käsillä tukea tai kaatumaan taakse päättääksesi hypyn. Tämä opas opettaa liikkeen eikä pisteytettyä pituustestiä.
Pitääkö minun laskeutua yhtä syvälle kuin kuvassa?
Ei. Anna lonkkien ja polvien koukistua sen verran, että saat alastulon hallitusti loppuun. Kuva esittää yhden kyykkysyvyyden eikä syvyyttä, jota sinun on kopioitava. Pidä hyppy niin lyhyenä, että pystyt asettumaan jaloillesi kaatumatta eteen tai taakse.
Pitääkö minun hypätä uudelleen heti alastulon jälkeen?
Tässä versiossa asetut ensin uudelleen lähtöasentoon. Viimeistele alastulo, palauta tasapaino ja nouse seisomaan ennen seuraavaa yritystä. Peräkkäiset pituushypyt yhdistävät alastulot ja ponnistukset, ja ne on lueteltu erillisenä suoritustapana.
Lähteet
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs