Burpee
Tunnetaan myös nimillä burpee-liike, squat thrust -burpee, burpee ilman punnerrusta.
Mikä on burpee?
Burpee on kehonpainoliikesarja, jossa siirryt seisoma-asennosta kyykkyyn kädet lattiassa, siitä korkeaan lankkuun, takaisin kyykkyyn ja pystysuoraan hyppyyn. Tässä oppaassa tehdään animaation mukainen versio ilman punnerrusta. Liike harjoittaa pääasiassa etureisiä ja isoa pakaralihasta; pohkeet auttavat hypyssä ja hartiat tukevat lankkua.
Miten burpee tehdään?
Alkuasento
- Varaa lattialta ja pään yläpuolelta riittävästi tilaa täyttä lankkua ja pystysuoraa hyppyä varten.
- Seiso jalat noin lantion tai hartioiden leveydellä ja paino tasaisesti molemmilla jaloilla.
Suoritus
- Koukista lantiota ja polvia, aseta molemmat kämmenet lattiaan ja hyppää tai astu jalat taakse korkeaan lankkuun.
- Pidä keskivartalo tiukkana ja hyppää tai astu jalat eteen lähelle käsiä.
- Nouse pystysuoraan hyppyyn, laskeudu pehmeästi polvet joustaen ja asetu uudelleen ennen seuraavaa toistoa.
Yleiset virheet
Lantio painuu lankussa
Lyhennä sarjaa tai astu jalat taakse, jos et pysty pitämään hartioita, lantiota ja kantapäitä suunnilleen samassa linjassa.
Laskeutuminen jäykin polvin
Pehmeä laskeutuminen antaa vakaan asennon seuraavan toiston alkuun.
Punnerruksen laskeminen osaksi tätä versiota
Punnerrusburpee on kelvollinen muunnelma, mutta siihen lisätään erillinen rinnan lasku lattiaan, jota tässä oppaassa ja animaatiossa ei ole.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Kuntoiluliikkeenä tai osana kehonpainokiertoharjoittelua.
Käytä tahtia, jossa lankku- ja laskeutumisasennot säilyvät. Nopeus on valinta, ei hyväksytyn toiston määritelmä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Tämä sivu käsittelee animaation burpeeta, jossa squat thrustiin yhdistyy hyppy mutta ei punnerrusta. Jalat tuottavat kyykyn ja hypyn, ja hartiat tukevat lankkuasentoa.
Variaatiot
- Burpee punnerruksella — Lisää rinnan lattiaan vievän punnerruksen lankun ja jalkojen paluun väliin.
- Burpee taakse astuen — Lankkuun mennään ja sieltä palataan jalka kerrallaan molempien jalkojen hypyn sijaan.
- Squat thrust — Liike päättyy jalkojen palauduttua eteen eikä sisällä pystysuoraa hyppyä.
Usein kysytyt kysymykset
Kuuluuko burpeeseen aina punnerrus?
Määritelmät vaihtelevat. Tämä sivu käsittelee squat thrustin ja hypyn yhdistävää versiota ilman punnerrusta, koska animaatiossa tehdään juuri se. Punnerrusversio on erillinen muunnelma.
Voinko astua taakse sen sijaan, että hyppään jaloilla?
Kyllä. Astu jalka kerrallaan taakse ja palaa eteen päinvastaisessa järjestyksessä. Säilytä sama tuettu lankku ja hallittu laskeutuminen.
Miten burpeet lasketaan?
Laske yksi toisto seisoma-asennosta lankun kautta hyppyyn ja laskeutumiseen. Käytä samaa versiota koko sarjan ajan.