Squat thrust
Mikä on squat thrust?
Squat thrust etenee seisoma-asennosta kyykkyyn, korkeaan lankkuun, takaisin kyykkyyn ja jälleen seisomaan. Jalat hyppäävät taakse ja eteen käsien tukiessa kehoa. Tässä ohjeessa liike päättyy seisomaan ilman punnerrusta tai pystysuoraa hyppyä. Vastuksena on oma kehonpaino, ja tarvitset vapaata lattiatilaa.
Miten squat thrust tehdään?
Alkuasento
- Valitse tukeva alusta, jolla kädet ja kengät eivät luista. Varaa taakse riittävästi tilaa molempien jalkojen ojentamiseen. Seiso jalat suunnilleen lantion ja hartioiden leveyden välisessä haara-asennossa.
- Koukista lonkkia ja polvia kyykkyyn. Aseta molemmat kämmenet lattiaan aivan jalkojen eteen noin hartioiden leveydelle ja levitä sormet.
Suoritus
- Paina kämmeniä alustaa vasten ja hyppää molemmilla jaloilla yhtä aikaa taakse. Laskeudu päkiöille jalat ojennettuina. Pidä olkapäät käsien yläpuolella.
- Asetu vakaaseen korkeaan lankkuun kädet suorina ja pää, vartalo ja jalat suunnilleen samassa linjassa. Pidä vatsa napakkana ja hengitä edelleen; älä laskeudu punnerrukseen.
- Hyppää molemmat jalat eteen tuettuun kyykkyyn lähelle käsiä. Koukista polvia alastulossa ja pidä kädet maassa, kunnes paino on taas jalkojen päällä.
- Nosta kädet ja ojenna lonkat sekä polvet noustaksesi täysin pystyyn. Pidä jalat lopussa lattiassa ja valmistaudu seuraavaan toistoon.
Yleiset virheet
Lantion valahtaminen jalkojen hypätessä taakse
Hidasta ja palauta lankku ennen eteen tulemista. Jos vartalo valahtaa edelleen, siirrä jalat taakse ja eteen askeltaen uuden hypyn pakottamisen sijaan.
Käsien nostaminen ennen jalkojen vakaata asettumista
Siirrä paino jaloille ennen nousua. Liian aikainen käsien irrottaminen tekee seisomaan noususta haparoivaa.
Punnerruksen tai lopun pystysuoran hypyn lisääminen versiota vaihtamatta
Lisäykset muuttavat toistoa. Pidä tämä versio johdonmukaisena tai valitse tarkoituksella vastaava burpeeversio.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Osana suunnittelemaasi kunto- tai kehonpainoharjoitusta.
Laske yksi toisto, kun olet taas pystyssä. Valitse tahti, jolla jokainen lankku ja seisoma-asentoon päättyminen pysyvät hallittuina; lyhennä sarjaa asentojen heikentyessä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Etureidet ja iso pakaralihas auttavat laskemaan ja nostamaan kehoa. Vatsanpeitteet hallitsevat vartaloa, ja olkapäät sekä ojentajat tukevat suorakätistä lankkua. Nämä ovat toiminnallisia tehtäviä, eivät lihasaktivaation arvojärjestys tai väite siitä, että liike korvaisi erillisen voimaharjoittelun.
Variaatiot
- Burpee pystysuoralla hypylläLisää pystysuoran hypyn sen jälkeen, kun jalat on tuotu eteen. Myös linkitetty ohje jättää punnerruksen pois.
Usein kysytyt kysymykset
Onko squat thrust sama kuin burpee?
Lähteet käyttävät nimiä osin päällekkäin. Tässä squat thrust päättyy seisomaan ilman punnerrusta tai pystysuoraa hyppyä. Burpeeohjeemme lisää hypyn, ja joissakin versioissa on myös punnerrus. Määrittele käyttämäsi versio, jotta toistot pysyvät samanlaisina.
Noustaanko jokaisen squat thrustin jälkeen seisomaan?
Kyllä, tässä seisoma-asennosta alkavassa ja siihen päättyvässä versiossa. Laske toisto jalkojen palattua ja noustuasi pystyyn. Toistuva hyppiminen kyykyn ja lankun välillä nousematta seisomaan on eri liikesarja.
Mitkä lihakset työskentelevät squat thrustissa?
Etureidet ojentavat polvia, ja iso pakaralihas auttaa ojentamaan lonkkia noustessasi. Vatsanpeitteet vakauttavat vartaloa, ja olkapäiden etuosat sekä ojentajat auttavat tukemaan kehoa suorilla käsillä. Tämä kuvaa tehtäviä liikkeessä, ei mitattua lihasaktivaation arvojärjestystä.
Voiko jalat siirtää askeltaen hyppäämisen sijaan?
Kyllä. Aseta kämmenet alustalle, siirrä jalka kerrallaan taakse lankkuun ja tuo sitten kumpikin jalka eteen ennen nousua. Säilytä sama seisova loppuasento. Jalkojen siirtotapa muuttuu, ja voit harjoitella liikesarjaa rauhallisemmin.
Tarvitaanko painoja tai punnerrusta?
Kumpaakaan ei tarvita tässä versiossa. Tukeudu avoimiin kämmeniin ja pidä kädet suorina lankussa. Käsipainojen pitäminen tai punnerruksen lisääminen luo eri version; ne eivät kuulu tämän kehonpainotoiston ohjeisiin.
Lähteet
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs