Taljarutistus
Tunnetaan myös nimillä taljarutistus köydellä, polvillaan tehtävä taljarutistus, cable crunch.
Mikä on taljarutistus?
Taljarutistus on polvillaan tehtävä vatsalihasliike, jossa koukistat vartaloa ja viet rintakehää kohti lantiota ylätaljan vastusta vastaan. Se harjoittaa etenkin suoraa vatsalihasta, ja sisemmät sekä ulommat vinot vatsalihakset avustavat.
Miten taljarutistus tehdään?
Alkuasento
- Kiinnitä köysi ylätaljaan, polvistu painopakkaa kohti ja pidä köyden päitä pään vieressä.
- Vie lantio taakse ja pidä se paikallaan vaijerin kiristyessä.
Suoritus
- Koukista vartaloa kohti lantiota ja anna ylä- ja keskiselän pyöristyä.
- Pidä köysi pään vieressä ja lantio lähes paikallaan sen sijaan, että vetäisit käsillä.
- Palaa hallitusti, kunnes vatsalihakset venyvät, ja toista laskematta painopakkaa lepäämään.
Yleiset virheet
Liikkeen muuttaminen lonkan koukistukseksi
Lantion keinuttaminen siirtää vartaloa ilman rutistuksen määrittävää selkärangan koukistusta.
Köyden vetäminen käsillä
Käsien siirtäminen pois pään vierestä antaa käsien auttaa sen sijaan, että kuorma pysyisi vartalon liikkeellä.
Palautuksen lopettaminen liian aikaisin
Hyvin lyhyt yläasento jättää suuren osan ylätaljan hallitusta liikeradasta pois.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Yleensä muiden keskivartaloliikkeiden kanssa pääliikkeiden jälkeen.
Valitse niin kevyt kuorma, että selkä pyöristyy ilman käsien tai lantion apua.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Vatsalihakset koukistavat selkärankaa lantion pysyessä suunnilleen paikallaan.
Variaatiot
- Taljarutistus seisten — Käyttää samaa ylätaljaa seisten.
- Kiertävä taljarutistus — Lisää kierron kohti toista polvea.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia taljarutistus harjoittaa?
Etenkin suoraa vatsalihasta. Sisemmät ja ulommat vinot vatsalihakset avustavat selkärangan koukistuksessa.
Saako selkä pyöristyä taljarutistuksessa?
Kyllä. Hallittu selkärangan koukistus on liike: tuo kylkiluut kohti lantiota sen sijaan, että pitäisit vartalon jäykkänä ja koukistaisit vain lonkista.
Missä köyttä pidetään?
Pidä köysi pään tai ylähartioiden vieressä. Kädet pitävät sitä paikallaan eivätkä vedä alas.
Liikkuuko lantio?
Pidä se pääosin paikallaan. Pieni luonnollinen säätö on sallittu, mutta suuri lonkasta keinuminen muuttaa liikkeen.