Vatsarutistus
Tunnetaan myös nimillä crunch, lattiavatsarutistus.
Mikä vatsarutistus on?
Vatsarutistus on kehonpainolla tehtävä vatsalihasliike: makaat selälläsi polvet koukussa, rullaat pään ja lapaluut irti lattiasta, pysähdyt ja laskeudut hallitusti. Se harjoittaa suoraa vatsalihasta, eli sixpack-lihasta ja voimakasta selkärangan koukistajaa. Ulompi ja sisempi vino vatsalihas avustavat. Alaselkä pysyy koko ajan lattiassa, mikä erottaa rutistuksen istumaannoususta. Liikkeen pysäyttäminen lapaluiden noustua pitää työn vartalon koukistuksessa. Jatkaminen istumaannousuksi lisää lonkankoukistajien osuutta vatsalihasten pysyessä aktiivisina.
Miten vatsarutistus tehdään?
Alkuasento
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa noin lantion leveydellä.
- Aseta sormenpäät kevyesti korvien taakse ja pidä kyynärpäät auki.
Suoritus
- Hengitä ulos ja rullaa kylkiluita kohti lantiota, kunnes lapaluut nousevat; pidä alaselkä lattiassa.
- Pysähdy hetkeksi vetämättä päätä tai painamatta leukaa rintaan.
- Laskeudu hallitusti, kunnes lapaluut koskettavat lattiaa, ja aloita seuraava toisto ilman pomppua.
Yleiset virheet
Pään vetäminen käsillä eteen
Kädet taivuttavat silloin niskaa sen sijaan, että vatsalihakset rullaisivat selkärankaa.
Nouseminen istumaannousuun asti
Kun alaselkä irtoaa, liike muuttuu lonkan koukistukseksi ja lonkankoukistajat ottavat työn.
Vain pään ja niskan nostaminen
Jos lapaluut eivät nouse, selkäranka koukistuu vähän ja vatsalihakset tekevät vain vähän työtä.
Jalkojen kiinnittäminen raskaan esineen alle
Jalkaterien tukeminen voi lisätä lonkankoukistajien osuutta myös rutistuksessa. Jos vedät itsesi tuen avulla kokonaan ylös, toisto muuttuu istumaannousuksi.
Pomppaaminen lattiasta toistojen välissä
Vauhti helpottaa seuraavan toiston alkua ja poistaa hallittavan osuuden.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoituksen lopussa niiden liikkeiden jälkeen, jotka tarvitsevat räkkiä, penkkiä tai laitetta.
Kaksi–neljä sarjaa riittää. Kun noin 20 toistoa tuntuu helpolta, lisää vastusta tai hidasta tempoa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Lihakset on asetettu tärkeysjärjestykseen, toisin kuin joissakin muissa liikkeissä, sillä anatomialähteet tukevat sitä tässä. Suora vatsalihas kuvataan voimakkaaksi selkärangan koukistajaksi, ja suora vatsarutistus on pelkkää selkärangan koukistusta. Vinojen vatsalihasten nimetyt tehtävät ovat kierto ja sivutaivutus, joita symmetrinen rutistus ei vaadi. Ne osallistuvat vartalon koukistukseen osana litteiden vatsalihasten ryhmää, joten ne ovat toisena eivätkä jää pois luettelosta. Poikittainen vatsalihas on jätetty tarkoituksella pois: sen kuvattu tehtävä on vatsaontelon sisällön puristaminen, ei selkärangan liikuttaminen. Lonkankoukistajia ei luetella kohdelihaksina. Liikkeen rajaaminen vartalon koukistukseen vähentää niiden osuutta täyteen istumaannousuun verrattuna, mutta ei tarkoita niiden aktiivisuuden olevan nolla.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Hieman yli kolmannes RepCountin aktiivisista käyttäjistä on kirjannut vatsarutistuksia, mutta niitä tehdään vain noin yhdessä 28 harjoituksesta. Tyypillisesti liike tehdään lähes kolmena sarjana seitsemän tai kahdeksan liikkeen harjoituksessa. Reisiojennus, jalkojen nosto, reisikoukistus, jalkaprässi ja kyykky esiintyvät useimmin samassa harjoituksessa.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana vatsarutistus, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Reisiojennus22.6%
- Jalkojen nosto18.1%
- Reisikoukistus17.9%
- Jalkaprässi15.8%
- Kyykky15.4%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Tutkimustietoa vatsarutistuksista
Vatsarutistuksia koskeva tutkimus auttaa erottamaan kolme usein toisiinsa sekoitettua asiaa: vatsalihasten aktiivisuuden, paremman suorituksen harjoitusliikkeessä ja kehon rasvamäärän muutokset.
Vatsarutistus harjoittaa vatsalihaksia niin, että lonkankoukistajien osuus voi jäädä pienemmäksi kuin täydessä istumaannousussa. Vatsalihasharjoittelu voi parantaa kestävyyttä, mutta muutaman lattialla tehdyn rutistussarjan ei ole osoitettu vähentävän rasvaa valikoivasti vatsasta.
Lakkaavatko vatsalihakset työskentelemästä istumaannousussa?
Eivät. Pienessä kuuden miehen tutkimuksessa sekä vartalon että lonkan koukistusta sisältävissä istumaannousuissa mitattiin huomattavaa vatsalihasaktiivisuutta. Lonkankoukistajat olivat aktiivisimmillaan liikkeissä, joissa nostettiin koko ylävartaloa tai jalkoja. Lonkan liikkeen lisääminen ei sammuttanut vatsalihasten toimintaa.
Myös jalkaterien tukeminen vaikuttaa. Tutkimuksessa, johon osallistui 23 Britannian armeijan sotilasta, tuetuin jalkaterin tehdyt istumaannousut ja rutistukset tuottivat enemmän suoran reisilihaksen aktiivisuutta kuin rutistukset ilman jalkaterien tukea. Suora reisilihas osallistuu lonkan koukistukseen. Tutkimuksissa mitattiin lihasten sähköistä aktiivisuutta liikkeen aikana; ne eivät osoita, mikä versio kasvattaa eniten lihasta tai aiheuttaa vähiten vammoja.
Vähentääkö rutistusten lisääminen vatsarasvaa?
Siihen ei kannata luottaa. Kuuden viikon tutkimuksessa 24 vähän liikkuvaa aikuista jaettiin vatsalihasharjoittelu- tai verrokkiryhmään. Harjoittelu paransi rutistussuoritusta, mutta ei selvästi vähentänyt vatsarasvaa, vyötärönympärystä tai kehon rasvaprosenttia.
Myöhemmässä tutkimuksessa vartalon rasvamäärä väheni enemmän laitteilla tehtyä vatsalihasharjoittelua ja juoksumattoharjoittelua yhdistäneessä ryhmässä kuin pelkällä juoksumatolla harjoitelleessa ryhmässä. Tutkimuksessa oli kuitenkin vain 16 miestä, ja harjoitukset kestivät 84 minuuttia neljästi viikossa kymmenen viikon ajan. Rasvamittaus kattoi vatsan, rintakehän ja selän. Tulosta ei voi soveltaa muutamaan lattialla tehtävään rutistussarjaan.
Miksi tuloksia pitää tulkita eri tavoin?
Kuuden viikon tutkimuksessa tehtiin seitsemää vatsalihasliikettä, joten se ei tutkinut lattiarutistusta erikseen. Myöhemmässä tutkimuksessa yhdistettiin laiterutistuksia, vartalon kiertoja ja juoksumattoharjoittelua. Energiankulutus sovitettiin samaksi erillisillä pilottiryhmillä tehtyjen mittausten perusteella. Vartalon rasvamittaus ei erotellut vatsalihasten päällä olevaa rasvakerrosta, eikä vyötärön kaventumisessa ollut selvää eroa ryhmien välillä. Kumpikaan tutkimus ei osoita pelkän lattiarutistuksen poistavan valikoivasti vatsarasvaa.
Variaatiot
- Lisäpainollinen vatsarutistus — Pidä levypainoa rintaa vasten tehdäksesi liikkeestä raskaamman.
- Vatsarutistus vinopenkillä — Tehdään alaviistoon asetetulla penkillä jalat tuettuina.
- PolkupyörärutistusLisää kierron kohti vastakkaista polvea ja kuormittaa vinoja vatsalihaksia enemmän.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia vatsarutistus harjoittaa?
Pääasiassa suoraa vatsalihasta: pitkää parillista lihasta, joka ulottuu häpyluusta viidennen, kuudennen ja seitsemännen kylkiluun rustoihin. Jännejuovat jakavat sen sixpackina tunnettuihin osiin. Anatomialähteet kuvaavat sitä voimakkaaksi selkärangan koukistajaksi, ja vatsarutistus on pelkkää selkärangan koukistusta. Ulompi ja sisempi vino vatsalihas avustavat vartalon koukistusta osana vatsanpeitteitä. Niiden omat päätehtävät ovat kuitenkin kierto ja sivutaivutus, joita suora rutistus ei vaadi. Syvin vatsalihas, poikittainen vatsalihas, puristaa vatsaontelon sisältöä eikä liikuta selkärankaa.
Mitä eroa on vatsarutistuksella ja istumaannousulla?
Vatsarutistus päättyy lapaluiden noustua, kun alaselkä on yhä lattiassa. Istumaannousu jatkuu pidemmälle ja sisältää enemmän liikettä lonkissa. Molemmissa vatsalihakset työskentelevät; istumaannousu vaatii lisäksi enemmän lonkankoukistajilta. Rutistusversioita koskevat tutkimukset osoittavat, että jalkaterien tukeminen voi lisätä lonkankoukistajien aktiivisuutta myös ilman täyttä istumaannousua.
Pidetäänkö kädet pään takana vai rinnalla?
Molemmat käyvät. Sormenpäät korvien takana tukevat päätä; rinnalle ristityt kädet poistavat houkutuksen vetää.
Polttavatko vatsarutistukset vatsarasvaa?
Vatsarutistukset harjoittavat vatsalihaksia, mutta muutaman sarjan ei ole osoitettu vähentävän valikoivasti vatsarasvaa. Kuuden viikon vatsalihastutkimuksessa rutistuskestävyys parani ilman selvää vatsarasvan vähenemistä. Myöhemmässä tutkimuksessa vartalon rasvaa väheni enemmän pitkissä laite- ja juoksumattoharjoituksissa. Kyse oli eri ohjelmasta kuin tavallisista lattiarutistuksista.
Kuinka monta vatsarutistusta kannattaa tehdä?
Kaksi–neljä raskasta sarjaa on parempi kuin yksi hyvin pitkä ja helppo sarja. Kun noin 20 toistoa on helppoa, lisää vastusta tai hidasta liikettä.
Kannattaako vatsarutistuksia tehdä?
Kyllä, muutamana suorana vatsalihassarjana harjoituksen lopussa. RepCount-lokeissa ne ovat lähes aina osa kokonaista harjoitusta ja harvoin sen pääliike.
Lähteet
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Andersson EA, Nilsson J, Ma Z, Thorstensson A. Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118976/
- Burden AM, Redmond CG. Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207881/
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
- Brobakken MF, Krogsæter I, Helgerud J, Wang E, Hoff J. Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10680576/