Vatsarutistus
Tunnetaan myös nimillä crunch, lattiavatsarutistus.
Mikä vatsarutistus on?
Vatsarutistus on kehonpainolla tehtävä vatsalihasliike. Makaa selälläsi polvet koukussa, rullaa pää ja lapaluut irti lattiasta, pysähdy hetkeksi ja laskeudu hallitusti. Suora vatsalihas tekee päätyön ja vinot vatsalihakset avustavat. Alaselkä pysyy lattiassa; jos se nousee, liike muuttuu istumaannousuksi ja lonkankoukistajat ottavat työn.
Miten vatsarutistus tehdään?
Alkuasento
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa noin lantion leveydellä.
- Aseta sormenpäät kevyesti korvien taakse ja pidä kyynärpäät auki.
Suoritus
- Hengitä ulos ja rullaa kylkiluita kohti lantiota, kunnes lapaluut nousevat; pidä alaselkä lattiassa.
- Pysähdy hetkeksi vetämättä päätä tai painamatta leukaa rintaan.
- Laskeudu hallitusti, kunnes lapaluut koskettavat lattiaa, ja aloita seuraava toisto ilman pomppua.
Yleiset virheet
Pään vetäminen käsillä eteen
Kädet taivuttavat silloin niskaa sen sijaan, että vatsalihakset rullaisivat selkärankaa.
Nouseminen istumaannousuun asti
Kun alaselkä irtoaa, liike muuttuu lonkan koukistukseksi ja lonkankoukistajat ottavat työn.
Vain pään ja niskan nostaminen
Jos lapaluut eivät nouse, selkäranka koukistuu vähän ja vatsalihakset tekevät vain vähän työtä.
Jalkojen kiinnittäminen raskaan esineen alle
Tuki antaa lonkankoukistajien vetää vartaloa ja muuttaa rutistuksen istumaannousuksi.
Pomppaaminen lattiasta toistojen välissä
Vauhti helpottaa seuraavan toiston alkua ja poistaa hallittavan osuuden.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoituksen lopussa niiden liikkeiden jälkeen, jotka tarvitsevat räkkiä, penkkiä tai laitetta.
Kaksi–neljä sarjaa riittää. Kun noin 20 toistoa tuntuu helpolta, lisää vastusta tai hidasta tempoa.
Kohdelihakset
- suora vatsalihas
- ulompi vino vatsalihas
- sisempi vino vatsalihas
Suora vatsalihas on päälihas, koska se koukistaa selkärankaa. Vinot vatsalihakset avustavat vartalon koukistusta, mutta niiden tärkeimmät liikkeet ovat kierto ja sivutaivutus.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Hieman yli kolmannes RepCountin aktiivisista käyttäjistä on kirjannut vatsarutistuksia, mutta niitä tehdään vain noin yhdessä 28 harjoituksesta. Tyypillisesti liike tehdään lähes kolmena sarjana seitsemän tai kahdeksan liikkeen harjoituksessa. Reisiojennus, jalkojen nosto, reisikoukistus, jalkaprässi ja kyykky esiintyvät useimmin samassa harjoituksessa.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana vatsarutistus, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Reisiojennus22.6%
- Jalkojen nosto18.1%
- Reisikoukistus17.9%
- Jalkaprässi15.8%
- Kyykky15.4%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Variaatiot
- Taljarutistus — Tehdään polvillaan ylätaljan alla köydellä, joten vastusta voi lisätä asteittain.
- Lisäpainollinen vatsarutistus — Pidä levypainoa rintaa vasten tehdäksesi liikkeestä raskaamman.
- Vatsarutistus vinopenkillä — Tehdään alaviistoon asetetulla penkillä jalat tuettuina.
- Vatsarutistus laitteessa — Istuttava laite ohjaa liikerataa ja tekee kuorman säätämisestä helppoa.
- Polkupyörärutistus — Lisää kierron kohti vastakkaista polvea ja kuormittaa vinoja vatsalihaksia enemmän.
- Käänteinen vatsarutistus — Lantio ja polvet rullataan kohti rintaa yläselän pysyessä lattiassa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia vatsarutistus harjoittaa?
Pääasiassa selkärankaa koukistavaa suoraa vatsalihasta. Ulompi ja sisempi vino vatsalihas avustavat liikettä.
Mitä eroa on vatsarutistuksella ja istumaannousulla?
Vatsarutistus päättyy lapaluiden noustessa, kun alaselkä pysyy lattiassa. Istumaannousu jatkuu vartalon ylös asti ja käyttää lonkankoukistajia.
Pidetäänkö kädet pään takana vai rinnalla?
Molemmat käyvät. Sormenpäät korvien takana tukevat päätä; rinnalle ristityt kädet poistavat houkutuksen vetää.
Polttavatko vatsarutistukset vatsarasvaa?
Ne harjoittavat lihasta, mutta eivät määrää mistä rasva vähenee. Vatsalihasten näkyvyys riippuu koko kehon koostumuksesta.
Kuinka monta vatsarutistusta kannattaa tehdä?
Kaksi–neljä raskasta sarjaa on parempi kuin yksi hyvin pitkä ja helppo sarja. Kun noin 20 toistoa on helppoa, lisää vastusta tai hidasta liikettä.
Kannattaako vatsarutistuksia tehdä?
Kyllä, muutamana suorana vatsalihassarjana harjoituksen lopussa. RepCount-lokeissa ne ovat lähes aina osa kokonaista harjoitusta ja harvoin sen pääliike.
Lähteet
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/