Takaolkapääflyes taljassa
Tunnetaan myös nimillä takaolkapääflyes taljassa, reverse fly taljassa, takaolkapäävipunosto taljassa.
Mikä on takaolkapääflyes taljassa?
Takaolkapääflyes taljassa on leveä vetoliike, joka tehdään tässä etukumarassa ristikkäisillä alataljoilla. Se harjoittaa hartialihaksen takaosaa ja kiertäjäkalvosinta, ja epäkäslihaksen keski- ja alaosa sekä suunnikaslihakset avustavat.
Miten takaolkapääflyes taljassa tehdään?
Alkuasento
- Aseta molemmat taljat alas, ota vastakkaiset kahvat käsiin niin että vaijerit risteävät ja astu keskelle.
- Taivuta lantiosta eteen vakaa vartalo, kädet hartioiden alla ja kyynärpäät hieman koukussa.
Suoritus
- Avaa molemmat kädet leveässä kaaressa sivuille ja hieman taakse pitäen kyynärkulma samana.
- Pysähdy vartalon korkeudelle ennen hartioiden kohautusta tai liikkeen muuttumista soudoksi.
- Palauta kahvat hallitusti yhteen nousematta pystyyn.
Yleiset virheet
Kahvojen soutaminen
Kyynärpäiden koukistus ja veto kohti lantiota muuttaa flyesin souduksi.
Vartalon oikaiseminen vedon aikana
Vartalon liike antaa vauhtia ja muuttaa taljan kulmaa toistosta toiseen.
Hartioiden kohauttaminen lisäliikeradan vuoksi
Käsien ei tarvitse nousta vartalon yläpuolelle, jos niska ja hartiat joutuvat nousemaan.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Yleensä raskaampien punnerrusten ja soutujen jälkeen muiden takaolkapääliikkeiden kanssa.
Käytä kuormaa, jolla kädet avautuvat leveälle ilman soudoksi koukistumista tai vartalon nousua.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Hartialihaksen takaosa ja kiertäjäkalvosin vievät kädet leveälle, ja keskiselkä auttaa lapaluiden liikkeessä.
Variaatiot
- Seisten tehtävä reverse fly ylätaljassa — Käyttää hartiakorkeudella olevia taljoja ja pystyasentoa.
- Yhden käden takaolkapääflyes taljassa — Harjoittaa yhden puolen kerrallaan samalla vaijerilinjalla.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia takaolkapääflyes taljassa harjoittaa?
Etenkin hartialihaksen takaosaa ja kiertäjäkalvosinta. Epäkäslihaksen keski- ja alaosa sekä suunnikaslihakset avustavat.
Pitääkö vaijerien mennä ristiin?
Tässä alataljaversiossa kyllä, jotta kumpikin käsi alkaa vastakkaisen hartian alta. Pystyasennossa tehtävissä versioissa voidaan käyttää muita korkeuksia.
Kuinka korkealle kädet viedään?
Avaa, kunnes olkavarret ovat suunnilleen vartalon tasalla. Pysähdy aiemmin, jos hartiat kohahtavat tai kyynärkulma muuttuu.
Onko tämä sama kuin taljasoutu?
Ei. Takaolkapääflyesissä kyynärpäät pysyvät hieman ja lähes muuttumatta koukussa ja kädet liikkuvat leveälle; soudussa kyynärpäät koukistuvat ja kulkevat lähempänä vartaloa.