Takaolkapäävipunosto käsipainoilla
Tunnetaan myös nimillä käänteinen vipunosto käsipainoilla, reverse fly käsipainoilla, takaolkapään nosto.
Mikä on takaolkapäävipunosto käsipainoilla?
Takaolkapäävipunosto on hartioiden takaosalle tehtävä leveä vetoliike. Tässä versiossa makaat rinta vinopenkillä ja käytät käsipainoja. Hartialihaksen takaosa ja kiertäjäkalvosin tekevät päätyön, ja epäkäslihas sekä suunnikaslihakset avustavat.
Miten takaolkapäävipunosto käsipainoilla tehdään?
Alkuasento
- Säädä penkki loivaan kulmaan ja asetu rinta sitä vasten käsipaino kummassakin kädessä.
- Anna käsien roikkua hartioiden alla kämmenet sisäänpäin ja pidä kyynärpäissä pieni, muuttumaton koukistus.
Suoritus
- Nosta molemmat olkavarret sivuille leveällä kaarella.
- Pysähdy noin hartioiden tasolle kohauttamatta hartioita tai muuttamatta liikettä soudoksi.
- Laske käsipainot hallitusti takaisin hartioiden alle.
Yleiset virheet
Käsipainojen soutaminen kohti lantiota
Kyynärpäiden vetäminen lähelle vartaloa muuttaa rataa soudon suuntaan ja ottaa leveät selkälihakset enemmän mukaan.
Kyynärpään koukistuksen muuttaminen toiston aikana
Käsivarsien koukistaminen lopussa lyhentää rataa ja tekee liikkeestä vipunoston ja soudun yhdistelmän.
Hartioiden kohauttaminen lisäkorkeuden saamiseksi
Pysähdy noin hartioiden tasolle niska rentona sen sijaan, että pakottaisit käsipainot korkeammalle.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tavallisesti raskaampien soutujen ja punnerrusten jälkeen muiden takaolkapään apuliikkeiden kanssa.
Valitse käsipainot, joilla kädet liikkuvat leveästi rinnan pysyessä tuettuna ja kyynärpäiden kulman samana.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Rinta tuettuna tehtävä käsipainoversio käyttää hartialihaksen takaosaa ja kiertäjäkalvosinta käsivarsien leveään liikkeeseen, ja yläselän lihakset avustavat.
Variaatiot
- Takaolkapäävipunosto seisten — Käyttää lonkasta tehtävää etukallistusta penkin rintatuen sijaan.
- Käänteinen vipunosto taljassa — Käyttää kahta vartalon edessä risteävää taljakahvaa.
- Käänteinen pec deck — Käyttää istuen tehtävää laitetta, jonka pehmusteet tai kahvat ohjaavat käsien rataa.
- FacepullLisää köyden vedon kasvoille ja ulkokiertolopetuksen kiinteän kyynärkulman leveän kaaren sijaan.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia takaolkapäävipunosto harjoittaa?
Se harjoittaa pääasiassa hartialihaksen takaosaa ja kiertäjäkalvosinta. Epäkäslihas ja suunnikaslihakset avustavat käsien ja lapaluiden liikkuessa.
Ovatko kyynärpäät suorina?
Pidä niissä pieni, mukava koukistus ja sama kulma koko toiston ajan. Olennaista on, ettet koukista kyynärpäitä toistuvasti käsipainojen liikuttamiseksi.
Kuinka korkealle käsipainot nostetaan?
Pysähdy noin hartioiden korkeudelle tai vartalon tasolle. Korkeammalle meno ei saa vaatia kohautusta tai rinnan irtoamista penkistä.
Onko takaolkapäävipunosto sama kuin facepull?
Ei. Molemmat harjoittavat hartioiden takaosaa, mutta facepull käyttää köyttä, koukistaa kyynärpäitä enemmän ja päättyy ulkokiertoon pään vierellä.
Lähteet
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/