Pystysoutu taljassa
Harjoituksen Pystysuora soutu muunnelma
Tunnetaan myös nimillä Taljapystysoutu, Pystysoutu alataljassa.
Mikä on pystysoutu taljassa?
Pystysoutu taljassa on seisten alataljasta tehtävä vetoliike. Pidä kahvaa reisien edessä, johda liike kyynärpäillä ja vedä kahva lähellä vartaloa kohti rinnan alaosaa tai hartioita. Liike harjoittaa ensisijaisesti hartialihaksen keskiosaa ja epäkäslihasta, ja hartialihaksen etuosa sekä kyynärnivelen koukistajat avustavat.
Miten pystysoutu taljassa tehdään?
Alkuasento
- Kiinnitä suora tai loivasti kaareva tanko alataljaan ja seiso ryhdikkäänä kasvot laitteeseen päin niin, että vaijeri on kireällä.
- Ota tangosta myötäote suunnilleen hartioiden leveydeltä reisien edessä, tue keskivartalo ja pidä ranteet suorina.
Suoritus
- Johda liikettä kyynärpäillä ja vedä tankoa ylös lähellä vartaloa samalla, kun kyynärpäät liikkuvat sivuille.
- Pysäytä rinnan alaosan ja hartiatason välillä tai aiemmin, jos hartioissa tuntuu puristusta tai kipua.
- Laske tanko hallitusti, kunnes kädet ovat suorina, ja aloita seuraava toisto antamatta painopakan kolahtaa.
Yleiset virheet
Tangon pakottaminen leukaa kohti
Yläasennolle ei ole pakollista korkeutta. Pysäytä siihen, missä hartiat tuntuvat hyvältä ja vartalo pysyy paikallaan.
Taakse nojaaminen painopakan liikuttamiseksi
Kevennä painoa, jotta veto syntyy hartioista ja kyynärpäistä eikä lantiosta ja vartalosta.
Ranteiden taittaminen
Pidä rystyset kyynärvarsien jatkeena ja ohjaa kahvaa kyynärpäillä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee raskaampien työntö- tai vetoliikkeiden jälkeen tai muiden hartioiden apuliikkeiden yhteydessä.
Valitse paino, jolla vartalo pysyy paikallaan ja hartiat liikkuvat miellyttävällä alueella.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Hartialihaksen keskiosa nostaa olkavartta, kun taas epäkäslihas liikuttaa ja tukee lapaluuta. Kyynärnivelen koukistajalihakset auttavat kyynärpäiden koukistuessa, mutta liikettä käytetään yleensä olkapäiden ja yläselän harjoittamiseen eikä hauiskääntönä.
Variaatiot
- Pystysoutu käsipainoilla — Antaa kummankin käden liikkua omalla radallaan.
- Pystysoutu köydellä — Käyttää köysikahvaa, jotta kädet voivat erkaantua yläasennossa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia pystysoutu taljassa harjoittaa?
Pääkohteet ovat hartialihaksen keskiosa ja epäkäslihas. Hartialihaksen etuosa ja kyynärnivelen koukistajat avustavat.
Kuinka korkealle tanko vedetään?
Rinnan alaosan ja hartiatason välinen korkeus riittää. Pysäytä aiemmin, jos hartiossa tuntuu puristusta tai kipua, äläkä pakota kahvaa leukaa kohti.
Miten liike eroaa tangolla tehtävästä pystysoudusta?
Nivelliike on sama, mutta talja pitää vastuksen yllä koko liikelaajuudella ja määrittää vastuksen suunnan suhteessa väkipyörään.
Voiko liikkeen tehdä köydellä?
Kyllä. Köysi antaa käsien erkaantua yläasennossa; johda edelleen kyynärpäillä ja käytä samaa miellyttävää pysäytyskohtaa.