Pystysuora soutu
Tunnetaan myös nimillä pystysoutu levytangolla, seisten tehtävä pystysoutu.
Mikä on pystysuora soutu?
Pystysuora soutu on seisten tehtävä vetoliike, jossa levytankoa nostetaan lähellä vartaloa kyynärpäiden liikkuessa sivuille. Liike harjoittaa hartialihaksen keskiosaa ja epäkäslihasta, ja hartialihaksen etuosa sekä kyynärnivelen koukistajat avustavat. Yläasennolle ei ole määrättyä korkeutta: pysäytä liike kohtaan, jossa se tuntuu edelleen mukavalta, sen sijaan että pakottaisit tankoa kohti leukaa.
Miten pystysuora soutu tehdään?
Alkuasento
- Seiso suorana mukavassa asennossa ja pidä tankoa reisien edessä myötäotteella noin hartioiden leveydeltä.
- Jännitä keskivartalo, pidä ranteet suorina ja anna hartioiden asettua luonnollisesti.
Suoritus
- Johda liikettä kyynärpäillä ja vedä tankoa ylöspäin lähellä vartaloa samalla, kun kyynärpäät liikkuvat sivuille.
- Pysäytä tanko rinnan alaosan ja hartiatason välille tai aiemmin, jos olkapäissä tuntuu puristusta tai kipua.
- Laske tanko hallitusti, kunnes kädet ovat suorina, ja palauta asento ennen seuraavaa toistoa.
Yleiset virheet
Tangon pakottaminen määrättyyn korkeuteen
Olkapäiden mukavuus ja käytettävissä oleva liikerata vaihtelevat. Toisto ei parane sillä, että tanko yltää leukaan, joten lopeta ennen kuin liike tuntuu puristavalta tai kivuliaalta.
Vetäminen ensin käsillä
Ranteiden koukistaminen tai liikkeen johtaminen käsillä tekee nostosta kömpelön käsivarsivedon. Ajattele kyynärpäiden nostamista ja anna tangon seurata mukana.
Nojaaminen taakse toiston viimeistelemiseksi
Ylävartalon liikuttaminen muuttaa liikettä ja peittää sen, että valittu paino on liian raskas hallittavalle liikeradalle.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Raskaampien työntävien tai vetävien liikkeiden jälkeen tai muiden olkapäiden apuliikkeiden yhteydessä.
Valitse paino, jolla pystyt pitämään ylävartalon paikallaan ja käyttämään mukavaa liikerataa. Jos liike tuntuu edelleen epämukavalta painon, otteen ja pysäytyskohdan muuttamisen jälkeen, valitse toinen olkapää- tai epäkäslihasliike.
Kohdelihakset
- hartialihaksen keskiosa
- epäkäslihas
- hartialihaksen etuosa
- hauislihas
- olkavarsilihas
- olkavärttinäluulihas
Hartialihaksen keskiosa nostaa olkavartta, kun taas epäkäslihas liikuttaa ja tukee lapaluuta. Kyynärnivelen koukistajalihakset auttavat kyynärpäiden koukistuessa, mutta liikettä käytetään yleensä olkapäiden ja yläselän harjoittamiseen eikä hauiskääntönä.
Variaatiot
- Pystysoutu käsipainoilla — Kumpikin käsi voi löytää oman liikeratansa sen sijaan, että molemmat olisivat kiinni samassa tangossa.
- Pystysoutu taljassa — Tehdään alataljassa, jolloin vastus säilyy koko vetoliikkeen ajan.
- Pystysoutu EZ-tangolla — Kulmikas tanko muuttaa ranteiden asentoa, mutta liike pysyy samana.
- Pystysoutu leveällä otteella — Kädet asetetaan kauemmas toisistaan, mikä yleensä lyhentää tangon nousumatkaa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia pystysuora soutu harjoittaa?
Pääasialliset lihakset ovat hartialihaksen keskiosa ja epäkäslihas. Hartialihaksen etuosa avustaa olkapäässä, ja hauislihas, olkavarsilihas sekä olkavärttinäluulihas auttavat koukistamaan kyynärpäitä tangon noustessa.
Kuinka korkealle tanko vedetään pystysoudussa?
Mitään tiettyä korkeutta ei tarvitse saavuttaa. Rinnan alaosan ja hartiatason välinen korkeus riittää tunnistettavaan toistoon, ja on järkevää pysähtyä aiemmin, jos olkapäässä tuntuu puristusta tai kipua. Älä pakota tankoa leukaa kohti vain saadaksesi toiston näyttämään täydeltä.
Onko pystysoutu haitallinen olkapäille?
Ei automaattisesti, mutta joillekin liike on epämukava. Pienessä havainnoivassa tutkimuksessa hartiatason yläpuolelle tehdyn pystysoudun ja olkalisäkkeen alaisen pinteen merkkien välillä havaittiin yhteys; tutkimus ei osoittanut liikkeen aiheuttaneen näitä merkkejä. Käytä mukavaa liikerataa ja valitse toinen liike, jos painon, otteen ja pysäytyskohdan muuttaminen ei auta.
Millaista otetta pystysoudussa käytetään?
Aloita noin hartioiden levyisellä otteella. Kapeampi tai leveämpi ote muuttaa tangon rataa ja sitä, kuinka korkealle se voi nousta, joten pienet säädöt ovat perusteltuja, jos liike tuntuu niiden avulla sujuvammalta. Pidä molemmat ranteet asennossa, jonka voit säilyttää taivuttamatta niitä voimakkaasti.
Voiko pystysoutua tehdä käsipainoilla?
Kyllä. Käsipainot antavat kummankin käden liikkua itsenäisesti, mikä voi tuntua luonnollisemmalta kuin molempien käsien kiinnittäminen samaan tankoon. Perusliike on sama: kyynärpäät liikkuvat ulos ja ylös, painot pysyvät lähellä vartaloa ja toisto päättyy mukavalle korkeudelle.
Lähteet
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/