Vartalonkierto taljassa ylhäältä alas
Tunnetaan myös nimillä Taljakierto ylhäältä alas, Woodchop taljassa.
Mikä on vartalonkierto taljassa ylhäältä alas?
Vartalonkierto taljassa ylhäältä alas vie kahvan viistosti vartalon poikki, kun seisot taljalaitteen vieressä. Ohje käsittelee ylhäältä alas tehtävää versiota: molemmat kädet pitävät yhtä kahvaa, joka kulkee toisen olkapään yläpuolelta vastakkaista lonkkaa kohti.
Miten vartalonkierto taljassa ylhäältä alas tehdään?
Alkuasento
- Kiinnitä yksi kahva taljapyörään olkapään yläpuolelle. Seiso kylki taljapyörään päin ja pidä kahvasta molemmin käsin.
- Aseta jalat noin hartioiden leveydelle, koukista polvia hieman ja kierry korkeaa kahvaa kohti. Pidä kyynärpäät hieman koukussa.
- Astu kauemmas, kunnes vaijeri kiristyy, ja jännitä keskivartalo ennen aloitusta.
Suoritus
- Kierry poispäin taljapyörästä ja vie kahva alas vartalon poikki vastakkaista lonkkaa kohti. Anna lantion ja jalkaterien kiertyä vartalon mukana; takimmainen kantapää saa nousta.
- Päätä viisto liike molemmat kädet vastakkaisen lonkan lähellä. Koukista lonkkia ja polvia hieman ilman, että rintakehä painuu kasaan tai vedät kahvaa koukistuvilla kyynärpäillä.
- Palaa samaa viistoa rataa hallitusti ylös. Tee toistot ja käänny sitten harjoittamaan toista suuntaa.
Yleiset virheet
Vetäminen pääasiassa käsivarsilla
Kyynärpäiden toistuva koukistaminen ja ojentaminen muuttaa viiston liikkeen käsivedoksi. Pidä niiden kulma lähes samana kiertyessäsi.
Jalkaterien pitäminen paikallaan ja suuren kierron pakottaminen
Anna jalkaterien kääntyä lantion mukana. Älä pakota polvia seuraamaan kiertyvää vartaloa, kun jalkaterät pysyvät paikoillaan.
Painopakan antaminen nykäistä takaisin
Valitse kuorma, jonka voit palauttaa tasaisesti menettämättä tasapainoa tai kiirehtimättä yläasentoon.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä, kun suunniteltu harjoitus sisältää keskivartalon kiertoa.
Aloita kuormalla, joka sallii tasaisen viiston liikkeen molempiin suuntiin. Pidä taljapyörän korkeus ja etäisyys laitteeseen samoina sarjoja kirjatessasi.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Vinot vatsalihakset ovat liikkeen kohdelihakset, ja myös suora vatsalihas osallistuu viistoon liikkeeseen.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö lantion kiertyä taljakierrossa?
Tässä opetetussa seisomaversiossa lantio ja jalkaterät kiertyvät vartalon mukana. Älä pakota koko kiertoa vyötärön kautta, kun alavartalo pysyy lukittuna.
Onko taljakierto sama liike kuin Pallof-punnerrus?
Ei. Taljakierron aikana vartalo kiertyy tarkoituksellisesti ja kädet kulkevat viistosti. Pallof-punnerruksessa vartalo pysyy eteenpäin suunnattuna ja kädet liikkuvat rinnasta ulospäin.