Y-nosto taljassa
Tunnetaan myös nimillä talja-Y-nosto, seisten tehtävä Y-nosto taljassa, kahden käden Y-nosto taljassa.
Mikä on Y-nosto taljassa?
Y-nosto taljassa on hartioiden eristävä liike, joka tehdään seisten kahden alas asetetun taljan välissä. Kahvat ristetään lantion edessä ja molemmat kädet nostetaan viistosti ylös ja ulos Y-asentoon. Liike kuormittaa hartialihaksia tällä viistolla nostoradalla.
Näin teet Y-noston taljassa
Alkuasento
- Aseta molemmat taljat alimpaan asentoon. Ota vasen kahva oikeaan ja oikea kahva vasempaan käteen.
- Seiso keskellä hieman taljojen edessä niin, että vaijerit risteävät lantion edessä ja pysyvät kireinä.
- Jännitä keskivartalo, jätä kyynärpäihin pieni kulma ja pidä se samana koko sarjan ajan.
Suoritus
- Nosta molemmat kädet viistosti ylös ja ulos pitäen vartalo paikallaan.
- Lopeta, kun kädet muodostavat selvän Y:n pään yläpuolella ilman taakse nojaamista.
- Laske kahvat samoja ratoja lantion eteen, pysähdy ja aloita seuraava toisto.
Yleiset virheet
Käsien nostaminen liian kapeasti
Suoraan eteen suuntautuva rata muuttaa liikkeen vipunostoksi eteen. Vie kädet sekä ylös että ulos, jotta lopussa syntyy Y.
Kyynärpäiden koukistaminen noston aikana
Muuttuva kyynärkulma lyhentää vipuvartta ja tekee radasta vaihtelevan. Säilytä sama pieni kulma alusta loppuun.
Nojaaminen taakse yläasennossa
Vartalon ojennus lisää korkeutta ilman samaa olkapään liikettä. Kevennä kuormaa tai lopeta hieman alempana.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Hartioiden eristävänä työnä punnerrusten jälkeen tai muiden vipunostojen rinnalla.
Valitse kuorma, jolla viisto rata, kyynärkulma ja pystyasento säilyvät. Pidä taljan korkeus ja seisomapaikka samoina harjoituksia vertaillessa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Hartialihas nostaa ja vakauttaa käsiä niiden kulkiessa ylös ja ulos. Lyhyt luettelo ei aseta hartialihaksen kolmea osaa järjestykseen eikä nimeä kaikkia lapaluun vakauttajia kohdelihaksiksi.
Variaatiot
- Y-nosto taljassa istuen — Käyttää kahta alataljaa istuen ja säilyttää saman ylös ja ulos kulkevan käsiradan.
- Y-nosto käsipainoilla vinopenkillä — Tehdään vatsallaan vinopenkillä käsipainoilla, mikä siirtää painotusta yläselän ja lapaluiden työhön.
- Vipunosto taljassaNostaa yhden käden pääosin sivulle ja päättyy yleensä hartiatasolle eikä jatku Y-asentoon.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Y-nosto taljassa harjoittaa?
Hartialihaksia, kun kädet kulkevat ylös ja ulos. Lapaluiden lihakset auttavat hallitsemaan yläasentoa, mutta niitä tai hartialihaksen kolmea osaa ei aseteta tässä järjestykseen.
Miksi vaijerit risteävät?
Kun kumpikin kahva otetaan vastakkaiseen käteen, molemmat kädet voivat lähteä läheltä keskikohtaa eri viistoille radoille.
Kuinka korkealle kahvat nostetaan?
Nosta hallittuun Y-asentoon pään yläpuolelle. Lopeta alempana, jos siihen pääsy vaatii taakse nojaamista tai tuntuu epämukavalta.
Onko liike sama kuin vipunosto taljassa?
Ei. Molemmat vievät käsiä ulos, mutta tämä kahden käden versio jatkuu viistoilla radoilla Y-asentoon. Tavallinen vipunosto taljassa tehdään yleensä yhdellä kädellä ja päättyy hartiatasolle.
Voiko liikkeen tehdä yhdellä kädellä?
Voi, mutta tämä ohje ja kuva koskevat kahden käden ristikkäistaljaversiota. Pidä yhden käden asento ja vaijerin rata samoina toistosta toiseen.
Lähteet
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/