Y-nosto käsipainoilla

Tunnetaan myös nimillä Y-nosto käsipainoilla vinopenkillä, Y-nosto vinopenkillä, rintatuettu Y-nosto käsipainoilla.

Mikä on Y-nosto käsipainoilla?

Y-nostossa käsipainoilla nostat kevyitä käsipainoja ylös ja ulospäin rintakehän levätessä vinopenkillä. Yläasennon lähellä kädet ja vartalo muodostavat ylhäältä katsottuna Y:n. Rintatuettu asetelma eroaa seisten tehtävästä talja- tai käsipainonostosta.

Nainen makaa rinta vinopenkkiä vasten, ensin käsipainot roikkuen olkapäiden alapuolella ja sitten kädet viistosti Y-asentoon nostettuina.

Miten Y-nosto käsipainoilla tehdään?

Alkuasento

Aseta vakaa penkki loivaan, noin 30–45 asteen kulmaan ja valitse hyvin kevyet käsipainot. Tarkista, että painoilla on liikkumatilaa penkin vieressä.
Asetu rinta penkkiä vasten ja tue jalat lattiaan. Anna käsien roikkua lattiaa kohti, pidä niska vartalon linjassa ja kyynärpäät lähes suorina.

Suoritus

Nosta molemmat kädet viistosti eteen ja ulospäin pitäen rinta pehmusteella ja kääntäen peukalot kattoa kohti.
Päätä liike leveään Y-asentoon lähelle vartalon linjaa. Pysähdy aiemmin, jos asentoon pääseminen nostaa rintaa tai tuntuu epämukavalta.
Laske painot takaisin olkapäiden alle muuttamatta vartalon asentoa ja toista.

Yleiset virheet

Rinnan nostaminen painojen saamiseksi korkeammalle
Säilytä kosketus pehmusteeseen ja käytä kevyempiä käsipainoja. Vartalon lisäliike muuttaa toistoa, jota yrität toistaa samanlaisena.
Nostaminen suoraan sivuille
Se tekee radasta T:n muotoisen. Vie käsiä viistosti eteen ja ulospäin saadaksesi tässä opetetun Y:n.
Kyynärpäiden koukistaminen soutuliikkeeksi
Pidä kädet pitkinä vain pienellä kyynärpäiden koukistuksella sen sijaan, että vedät painoja kylkiluita kohti.

Mihin kohtaan treeniä se sopii

Käytä, kun harjoitukseen kuuluu kevyt yläselän ja hartioiden apuliike.

Harjoittele tuettua Y:tä tarvittaessa ensin ilman painoja. Lisää vain sen verran kuormaa, että rinta pysyy tuettuna ja molemmat viistot liikeradat toistuvat samanlaisina.

Kohdelihakset

Edestä

Takaa

Päälihakset

Avustavat lihakset

Ei mainittu tässä oppaassa

Valitse lihaksen nimi nähdäksesi sen sijainnin.

Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.

Epäkäslihas auttaa hallitsemaan lapaluita, ja hartialihakset liikuttavat käsivarsia.

Variaatiot

Y-nosto taljassaKäyttää seisoma-asentoa ja kahta alataljaa. Se on eri asetelma kuin tämä penkillä vatsallaan tehtävä nosto.
Takaolkapäävipunosto käsipainoillaNostaa käsivarsia pääasiassa sivuille eikä viistosti kohti pään yläpuolelle muodostuvaa Y:tä.

Usein kysytyt kysymykset

Onko tämä Y-nosto käsipainoilla seisten?

Ei. Tällä sivulla käytetään vinopenkkiä rinnan tukena. Seisten tehtävä versio edellyttää lonkista eteen taitetun asennon ylläpitoa ja on erillinen asetelma.

Mikä tekee käsien radasta Y:n?

Kädet kulkevat viistosti eteen ja ulospäin eivätkä suoraan eteen tai sivuille. Yläasennon lähellä kädet ja vartalo muodostavat ylhäältä katsottuna Y-kirjaimen.

Mitä penkin kulmaa pitäisi käyttää?

Aloita loivasta, noin 30–45 asteen kulmasta ja pidä se samana. Asetu niin, että rinta pysyy tuettuna ja käsipainot voivat roikkua osumatta penkkiin.

Kuinka paljon painoa pitäisi käyttää?

Aloita ilman painoja tai hyvin kevyillä käsipainoilla. Käytä kuormaa, jolla rinnan kosketus, kyynärpäiden kulma ja käsien rata säilyvät samoina koko sarjan.

Lähteet

Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
Ourieff J; Scheckel B; Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/