Simpukkaliike
Tunnetaan myös nimillä Clamshell.
Mikä on Simpukkaliike?
Simpukkaliike tehdään kylkimakuulla avaamalla ja sulkemalla ylempää polvea jalkaterien pysyessä yhdessä. Tämä ohje käsittelee kehonpainoversiota, jossa molemmat polvet ovat koukussa ja lantio paikallaan.
Miten Simpukkaliike tehdään?
Alkuasento
- Asetu kyljellesi matolle, lonkat ja polvet koukussa, jalat päällekkäin ja jalkaterät yhdessä. Tue päätä alemmalla käsivarrella.
- Pidä hartiat ja lantion puolet päällekkäin. Aseta ylempi käsi lattialle rinnan eteen tueksi.
Suoritus
- Pidä jalkaterät kosketuksissa ja nosta ylempi polvi irti alemmasta.
- Lopeta polven avaaminen ennen lantion kiertymistä taakse.
- Laske ylempi polvi rauhallisesti toisen päälle. Tee toistot loppuun ennen puolen vaihtoa.
Yleiset virheet
Taakse kierähtäminen polven nostamiseksi korkeammalle
Pienennä avausta, kunnes ylempi lonkka pysyy alemman päällä.
Jalkaterien erottaminen
Pidä jalkaterät kosketuksissa ylemmän polven liikkuessa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Sijoita liike sopivaan kohtaan suunniteltua alavartalo- tai kotiharjoitusta.
Kirjaa kummankin puolen toistot ja pidä liikelaajuus samana harjoituksesta toiseen.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Keskimmäinen pakaralihas osallistuu liikkeeseen.
Usein kysytyt kysymykset
Tarvitsenko vastuskuminauhan?
Et. Tämä versio tehdään kehonpainolla. Polvien yläpuolelle asetettu kuminauha lisää ulkoista vastusta, ja se kannattaa kirjata erillisenä versiona.
Pitäisikö polvi avata mahdollisimman pitkälle?
Pysähdy kohtaan, jossa lantio pysyy paikallaan. Suurempi avaus taaksepäin kierähtämällä ei ole tässä opetettu liike.
Lähteet
- Sidorkewicz et al. Clinical Biomechanics, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25246373/
- McBeth et al. Journal of Athletic Training, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22488226/