Synnytyksen jälkeinen treeniohjelma voiman palauttamiseen
Tässä synnytyksen jälkeisessä treeniohjelmassa vuorottelee kaksi lyhyttä voimaharjoitusta. Aloita liikkeiden kevyistä versioista, kirjaa toteutunut työ ja toista hyvin siedetty harjoitus ennen vaativuuden lisäämistä. Palautuminen ja ammattilaisen ohjeet määrittävät lähtötason.
Ohjelma on henkilölle, joka voi jo palata alla oleviin liikkeisiin. Se on pieni malli voimaharjoitteluun palaamiseen, ei synnytyksen jälkeisten ensimmäisten viikkojen aikataulu tai vatsalihasten erkauman, laskeuman tai vamman hoito. Jos siedät jo enemmän harjoittelua, saatat tarvita erilaisen aloitusmäärän.
Synnytyksen jälkeisen voimaharjoittelun etenemisopas selittää tuen, liikelaajuuden, toistojen ja painon muuttamisen sekä antaa esimerkkejä hyödyllisistä sarjamuistiinpanoista.
Kirjaa jokainen toisto RepCountilla
Ilmainen harjoitusten seuranta iOS:lle ja Androidille
Aloita, kun tämä harjoittelutaso sopii palautumiseesi
Valmius kevyeen liikkumiseen ja valmius voimaharjoitukseen ovat eri päätöksiä. ACOGin raskauden jälkeisen liikunnan ohje sallii aiemman paluun kevyeen liikkumiseen komplikaatioitta sujuneen alatiesynnytyksen jälkeen, kun taas sektiosta palautuminen tai komplikaatiot vaativat yksilöllisiä ohjeita.
Vuoden 2025 kanadalainen synnytyksen jälkeinen suositus tukee kevyttä aktiivisuutta vaativampaa harjoittelua, kun leikkaushaavat tai repeämät ovat parantuneet riittävästi eikä liikkuminen lisää jälkivuotoa. Päivämäärä kalenterissa ei tee jokaisesta liikkeestä sopivaa.
Noudata hoitotiimisi rajoituksia. Jos tavallinen kävely, ylös nouseminen tai ehdotetut aloitusliikkeet aiheuttavat painontunnetta lantionpohjassa, virtsankarkailua, lantion alueen kipua tai leikkaushaavan kipua, hae apua seuraavan askeleen valintaan sen sijaan, että pakottaisit itsesi taulukon läpi.
Vuorottele A:ta ja B:tä päivinä, jotka sallivat palautumisen
Pyri kokeilemaan kahta harjoitusta muina kuin peräkkäisinä päivinä silloin, kun se onnistuu. Järjestys on A ja sitten B. Jatka tauon jälkeen seuraavasta harjoituksesta; väliin jäänyttä harjoitusta ei tarvitse korvata.
Alla olevat aloitusmäärät ovat varovaisia valmennusesimerkkejä tähän malliin, eivät tutkittu synnytyksen jälkeinen kuntoutusannos. Voit aloittaa harvemmilla liikkeillä tai toistoilla. Jätä reilusti varaa, hengitä vaivatta ja lopeta ennen kuin joudut pinnistelemään.
| Ohjelman osa | Aloitustapa |
|---|---|
| Tiheys | Kaksi harjoitusta muina kuin peräkkäisinä päivinä, palautumiseen sovitettuna |
| Valmistautuminen | Hieman mukavaa kävelyä tai kevyttä liikkumista ja sitten muutama harjoitustoisto |
| Työsarjat | Aluksi yksi kevyt sarja liikettä kohti |
| Lepo | Noin 1–2 minuuttia tai pidempään, kunnes tunnet olevasi valmis |
| Rasittavuus | Lopeta, kun useita vaivattomia toistoja on vielä varastossa |
| Eteneminen | Toista sopiva määrä ja muuta sitten yhtä liikkeen muuttujaa |
Tarvitset kevyen kuminauhan ja sopivan, turvallisen kiinnityksen, vakaan korotetun tason punnerruksiin ja mukavaa lattiatilaa. Tuoli tai käsituki voi auttaa kyykyssä. Käytä välineitä, jotka eivät liu'u, kaadu tai irtoa.
Synnytyksen jälkeen A: toistettavat perusliikkeet ja tuettu keskivartaloharjoite
Noudata taulukon järjestystä. Linkit selittävät tavalliset liikkeet; valitse tarvittaessa tässä kuvattu pienempi liikelaajuus tai tuki.
| Liike | Aloitussarja ja toistot | Helpompi toteutus |
|---|---|---|
| Kehonpainokyykky | 1 × 6–8 | Käytä mukavaa matalaa syvyyttä, vakaata käsitukea tai korkeampaa tuolia kohteena |
| Punnerrus korkeaa koroketta vasten | 1 × 5–8 | Aseta kädet korkeammalle kiinteälle tuelle |
| Soutu kevyellä vastuskuminauhalla | 1 × 6–8 | Käytä kevyempää nauhaa tai vähennä sen alkuvenytystä |
| Pakaranosto | 1 × 6–8 | Nosta pienemmällä, mukavalta tuntuvalla liikelaajuudella |
| Kantapään liu'utus selinmakuulla | 1 × 4–6 kummallekin puolelle | Pidä kantapää tuettuna ja lyhennä liu'utusta |
Kantapään liu'utus: Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattialla. Hengitä normaalisti ja vakauta vartaloa kevyesti, kun liu'utat toista kantapäätä hieman kauemmas ja takaisin. Vuorottele puolia painamatta alaselkää väkisin litteäksi tai jännittämättä mahdollisimman kovaa.
Kantapään liu'utus on yksi POGPin synnytyksen jälkeisen harjoittelun oppaan kevyesti kuormittavista vaihtoehdoista. Tässä versiossa harjoitellaan hallintaa jalan liikkuessa; se ei eristä yhtä vatsalihasta eikä osoita valmiutta vaikeampaan liikkeeseen.
Kun teet kuminauhasoutua seisten, käytä sopivaa kiinnitystä edessäsi suunnilleen rintakehän alaosan korkeudella. Noudata nauhan ja kiinnikkeen ohjeita ja kokeile kiinnitystä kevyellä vedolla. Kirjaa nauha ja lähtöasento. Eri nauha tai kauempana seisominen muuttaa vastusta, vaikka toistomäärä pysyy samana.
Synnytyksen jälkeen B: pidä pääliikkeet tuttuina
Toista samat kyykyn, punnerruksen ja soudun asetukset. B muuttaa lonkan ja keskivartalon vaihtoehtoja sen sijaan, että toisi lisää vieraita pääliikkeitä.
| Liike | Aloitussarja ja toistot | Helpompi toteutus |
|---|---|---|
| Kehonpainokyykky | 1 × 6–8 | Säilytä sama mukava tuki ja syvyys kuin A:ssa |
| Punnerrus korkeaa koroketta vasten | 1 × 5–8 | Käytä samaa vakaata käsitukea |
| Soutu kevyellä vastuskuminauhalla | 1 × 6–8 | Käytä samaa nauhaa ja lähtöasentoa |
| Simpukkaliike | 1 × 6–8 kummallekin puolelle | Avaa polvea vähemmän kiertämättä lantiota |
| Koukistetun polven avaus sivulle | 1 × 4–6 kummallekin puolelle | Pidä polven liike pienenä |
Koukistetun polven avaus sivulle: Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja molemmat jalat tuettuina. Anna toisen polven avautua hieman sivulle lantion pysyessä mukavasti vakaana, palauta se ja vaihda puolta. Jatka hengittämistä äläkä pakota liikelaajuutta.
Myös tämä liike on POGPin oppaassa. Jos lattia-asento tai alas ja ylös siirtyminen tuntuu epämukavalta, kysy ammattilaiselta sopivaa vaihtoehtoa sen sijaan, että pitäisit viimeistä riviä pakollisena.
Harjoitukset ovat tarkoituksella samankaltaisia. Muutaman toteutuksen pitäminen samanlaisena helpottaa sen arviointia, johtuiko päiväkirjan muutos suuremmasta toistomäärästä, eri liikeversiosta vai erilaisesta reaktiosta.
Lisää yhtä liikkeen muuttujaa kerrallaan
Valitse pieni muutos vasta, kun nykyinen versio sujuu toistuvasti sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen. Tarkista tilanne myöhemmin samana päivänä ja seuraavana päivänä. Kuntoutusohjeissa tunnistetaan reaktion viivästyminen; vaivaton viimeinen toisto ei kerro koko kuvaa. Synnytyksen jälkeisen kuntoutuksen viitekehys
Aloita toistamalla sama toteutus. Sitten voit ehkä lisätä yhden toiston taulukon toistoalueella. Muita vaihtoehtoja ovat hieman suurempi hallittu liikelaajuus, toinen kevyt sarja tai pieni vastuksen lisäys. Ne ovat erillisiä valintoja, eivät yhtä aikaa tehtäviä muutoksia.
Esimerkiksi kuusi vaivatonta punnerrusta koroketta vasten voi muuttua seitsemäksi samalla käsikorkeudella. Myös tuen laskeminen lisää vaatimuksia, joten älä laske sitä automaattisesti lisätessäsi toistoja. Kirjaa korkeus, jos muutat sitä.
Kun saavutat toistoalueen ylärajan, saat toistaa sen. Valitse myöhemmin maltillinen seuraava askel, joka sopii reaktioosi ja hoitosuunnitelmaan. Etene jokaisessa liikkeessä erikseen; helppo soutu ei tarkoita valmiutta vaikeampaan keskivartaloliikkeeseen.
| Esimerkkiharjoitus | Mitä tehtiin | Päätös |
|---|---|---|
| A | Kyykky: 6 toistoa samalle korkealle tuolille, mukava olo harjoituksen aikana ja seuraavana päivänä | Toista toteutus, kokeile ehkä 7 toistoa |
| B | Kyykky: 7 toistoa samalla tuella ja reaktiolla | Säilytä määrä tai tee yksi pieni muutos myöhemmin |
| A | Matalampi kohde aiheuttaa lantionpohjan painontunnetta sarjan aikana | Lopeta liike; keskustele jatkuvista tai toistuvista oireista lantionpohjan ammattilaisen kanssa |
Esimerkit kuvaavat päätöksiä, eivät etenemiseen vaadittavaa harjoitusten määrää. Painon lisääminen on yksi edistymisen muoto. Tutun liikkeen toistaminen paremmalla hallinnalla tai miellyttävämmällä palautumisella on myös hyödyllistä tietoa.
Muokkaa liikettä, jos oireita ilmenee
Lopeta oireita aiheuttava liike, jos se aiheuttaa virtsankarkailua, painontunnetta tai pullotusta emättimessä, lantion alueen kipua tai leikkaushaavan kipua. Arvioi liikelaajuus, tuki ja työmäärä uudelleen; hae lantionpohjaan liittyvää neuvontaa, jos oireet jatkuvat tai toistuvat. NHS Fifen liikuntaohje suosittelee samoin keventämistä, kun eteneminen lisää oireita.
Jos liikunta lisää jälkivuotoa, lopeta ja ota yhteyttä äitiyshuoltoon ennen voimaharjoittelun jatkamista.
Jos vatsan keskilinjan pullotus jatkuu, on epämukavaa tai vaikeasti hallittavaa, pienennä liikettä ja hakeudu lantionpohjan arvioon sen sijaan, että jatkaisit väkisin.
Kiireelliset oireet vaativat hoitoa. Näitä ovat runsas verenvuoto, voimakas jatkuva vatsakipu, rintakipu, hengitysvaikeudet tai toisen pohkeen turvotus tai kipu. Noudata CDC:n äitien terveyden varoitusmerkkien ohjetta kevyemmän harjoituksen kokeilemisen sijaan.
Lantionpohjaharjoittelu on eri taito kuin nämä voimaliikkeet. Noudata saamiasi ohjeita, myös täydellistä rentouttamista supistusten välillä. Kipu tai vaikeus rentoutua on syy hakea apua, ei puristaa kovempaa koko harjoituksen ajan. NHS:n lantionpohjan rentoutusopas selittää rentoutumisen merkityksen.
Tallenna suunnitelma ja tämän päivän reaktio eri muistiinpanoihin
RepCount voi pitää suunnitellun ohjelman ja toteutuneen harjoituksen erillään. Luo Synnytyksen jälkeen A ja Synnytyksen jälkeen B käsin, lisää liikkeet järjestyksessä ja aseta alkuun yksi työsarja. Tallennettujen ohjelmien luominen ja muistiinpanojen kirjoittaminen eivät vaadi Premiumia.
Luo oma liike, jos se puuttuu liikelistaltasi. Verkkosivuston kirjasto ja asennetun sovelluksen kirjasto eivät välttämättä sisällä samoja liikkeitä.
Kirjoita aloitustoistoalue, tuki ja etenemissääntö kunkin ohjelman liikkeen muistiinpanoon. Koroketta vasten tehtävässä punnerruksessa se voisi olla:
Korkea kiinteä tuki. Aloita 1 sarjalla, jossa on 5–8 helppoa toistoa. Toista vaivaton määrä ennen toistojen tai käsikorkeuden muuttamista. Lepää, kunnes olet valmis.
Kirjaa harjoituksessa tekemäsi toistot ja kirjoita tai päivitä kyseisen sarjarivin Muistiinpanot-kenttä. Kehonpainoliikkeissä kuvaa versio sen sijaan, että keksisit kilogrammamäärän. Kuminauhoissa kirjaa varsinainen nauha ja toteutus sen sijaan, että käsittelisit väriä standardoituna painona.
| Paikka RepCountissa | Hyödyllinen esimerkki |
|---|---|
| Ohjelman liikkeen muistiinpano | ”Korkea tuki; 5–8 helppoa toistoa; muuta yhtä asiaa.” |
| Tämän päivän sarjan Muistiinpanot | ”6 toistoa; sama keittiötaso; tuntui helpolta; ei painontunnetta sarjan aikana.” |
| Harjoituksen Muistiinpanot myöhemmän tarkistuksen jälkeen | ”Ilta ja seuraava aamu: mukava olo. Toista samat toteutukset.” |
Tarkista aiemmasta merkinnästä siirtynyt teksti ennen tallentamista. Aiemman sarjan tai harjoituksen muistiinpano kuvaa aiempaa työtä, ei automaattisesti tämän päivän tapahtumia. Jos oireita ilmenee, kirjoita mitä oikeasti tapahtui ja toimi niiden mukaan.
RepCount tallentaa harjoittelusi ja havaintosi. Päätät seuraavan määrän näiden tietojen ja ammattilaisten ohjeiden avulla; aiempi paino tai toistotavoite ei ole valmiusarvio.
Anna ohjelman kasvaa sen mukaan, mitä siedät
Pidä tavallinen mukava liikkuminen, kävely ja mahdollinen määrätty lantionpohjaharjoittelu voimaharjoitusten rinnalla palautumisen salliessa. Nämä kaksi pientä harjoitusta ovat aloitusmalli, eivät koko pidemmän aikavälin liikunta.
Jos aika tai väsymys tekee täydestä harjoituksesta hankalan, tee vähemmän liikkeitä ja kirjaa toteutunut työ. Jatka A/B-järjestystä seuraavan kerran harjoitellessasi. Lyhyestä, selkeästi kirjatusta harjoituksesta on helpompi oppia kuin suunnitelmasta, joka kasvaa aina yhden päivän jäädessä väliin.
Toimintakyvyn lisääntyessä linkitetyt oppaat tarjoavat lisää liikevaihtoehtoja. Hyppyjä, juoksua, raskaita kantoliikkeitä tai vaativia lankkuversioita ei tarvitse lisätä vain siksi, että ne ovat liikepankissa saman lihasryhmän alla. Valitse seuraava liike sen mukaan, mihin pystyt tällä hetkellä.
Usein kysytyt kysymykset
Milloin voin aloittaa tämän synnytyksen jälkeisen treeniohjelman?
Käytä tätä voimaharjoittelumallia, kun palautumisesi ja äitiyshuollon tai lantionpohjan ammattilaisen ohjeet tukevat sen liikkeiden tekemistä. Varhainen kevyt liikkuminen on eri asia kuin kuormitettu harjoitus. Kuuden viikon ajankohta yksin ei osoita valmiutta, ja sektiosta palautuminen tai komplikaatiot voivat muuttaa lähtötasoa.
Onko tämä kuuden viikon palautumisohjelma synnytyksen jälkeen?
Ei. Kahta harjoitusta toistetaan tahdilla, jonka siedät; niitä ei ole sidottu synnytyksen jälkeisiin viikkoihin. Sarjat ja toistot ovat tämän mallin aloitusesimerkkejä, eivät validoitu kuntoutusmääräys tai määräaika voiman palauttamiselle.
Mitä välineitä tarvitsen?
Käytä kevyttä vastuskuminauhaa sopivalla, turvallisella kiinnityksellä, vakaata korotettua tasoa punnerruksiin ja mukavaa lattiatilaa tai mattoa. Vakaa tuoli tai käsituki voi helpottaa kyykkyä. Käsipainot ovat vapaaehtoinen vaihtoehto myöhempään etenemiseen.
Korjaavatko nämä liikkeet vatsalihasten erkauman?
Ohjelma ei lupaa sulkea vatsalihasten välistä rakoa tai hoitaa lantionpohjan vaivaa. Liikuntatutkimuksissa vaikutukset raon leveyteen ovat vaihtelevia, ja voiman tai arkisen toimintakyvyn paraneminen on eri tulos. Hakeudu yksilölliseen arvioon, jos sinulla on oireita tai huolia.
Voinko tallentaa nämä ohjelmat RepCountiin?
Kyllä. Luo käsin Synnytyksen jälkeen A ja Synnytyksen jälkeen B ja lisää liikkeet sekä suunnitellut sarjamäärät. Luo oma liike, jos se puuttuu listaltasi. Kirjoita suunnitelma ohjelman liikemuistiinpanoihin, tämän päivän havainnot sarjan Muistiinpanot-kenttään ja myöhemmät havainnot harjoituksen Muistiinpanot-kenttään.