Korkea veto rinnalleveto-otteella
Tunnetaan myös nimillä clean high pull.
Mikä on korkea veto rinnalleveto-otteella?
Korkeassa vedossa tanko nostetaan lattiasta rinnalleveto-otteella, ja jalkojen ja lantion tuottamaa liikettä jatketaan nostamalla kyynärpäitä tarkoituksella. Tanko pysyy vartalon edessä ja palaa lattiaan ilman vastaanottoa olkapäille. Liike yhdistää alavartalon ojennuksen hartioiden kohotukseen ja käsivarsien vetoon.
Miten korkea veto rinnalleveto-otteella tehdään?
Alkuasento
- Valitse tasainen nostoalue, jossa tangon ympärillä on tilaa. Laita kevyeen tankoon täysikokoiset levyt, jotta se on tavallisella vetokorkeudella, ja kiinnitä lukot.
- Seiso noin lantionlevyisessä asennossa tanko jalkaterien keskikohdan yläpuolella. Koukista polvia ja lonkkia ja tartu tankoon myötäotteella aivan jalkojen ulkopuolelta, olkapäät hieman tangon edessä.
- Jännitä keskivartalo, pidä selkä vakaana ja käsivarret suorina. Ota tangosta löysät pois levyjen pysyessä lattiassa ja jaa paino kummankin jalan koko jalkapohjalle.
Suoritus
- Työnnä lattiaa vasten ja nosta tanko polvien ohi lähellä sääriä. Anna rintakehän ja lantion nousta yhdessä sen sijaan, että lantio nousisi ensin.
- Kun tanko saavuttaa reidet, kiihdytä ojentamalla jalkoja ja lonkkia. Jatka hartioiden kohotuksella ja nosta kyynärpäitä ulos ja ylös. Pidä tanko lähellä vartaloa ja ranteet kyynärpäiden alapuolella. Pysy pystyssä äläkä käännä kyynärpäitä tangon alle vastaanottoa varten.
- Palauta kantapäät lattiaan, jos ne nousivat, ja ohjaa tanko reisiä kohti käsivarsien suoristuessa. Koukista lonkkia ja polvia ja laske molemmat levyt lattiaan selkä vakaana. Anna tangon pysähtyä ja jännitä keskivartalo uudelleen ennen seuraavaa toistoa.
- Jätä lopuksi molemmat levyt lattiaan ennen kuin irrotat otteen ja siirryt sivuun.
Yleiset virheet
Käsivarsien koukistaminen tangon ollessa vielä lähellä lattiaa
Vedon alku tulee jaloista käsivarret suorina. Säästä tarkoituksellinen käsivarsien veto jalkojen ja lantion voimantuoton loppuun.
Korkeuden tavoittelu kallistamalla rintakehää eteen
Pidä vartalo pystyssä kyynärpäiden noustessa. Jos tanko nousee korkeammalle vain kumartumalla sen päälle, lopeta tuon korkeuden tavoittelu ja kevennä kuormaa.
Korkean vedon muuttaminen rinnallevedoksi
Kyynärpäiden kääntäminen tangon alle ja vastaanotto olkapäille muuttavat toiston. Ohjaa tämä veto takaisin alas vartalon edessä ilman vastaanottoa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Sijoita liike painonnostoharjoituksen vetoharjoittelulle varattuun kohtaan, kun olet lämmitellyt harjoittelemalla lattialähtöä ja loppuasentoa.
Aloita kuormalla, jonka voit kiihdyttää ja laskea menettämättä asentoa. Lopeta sarja, jos kädet vetävät liian aikaisin tai vartalo kallistuu eteen; tämä opas ei määrää prosenttia rinnallevetotuloksestasi.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Etureidet ojentavat polvia ja iso pakaralihas lonkkia. Epäkäslihaksen yläosa kohottaa lapaluita; hartialihaksen keskiosa ja kyynärnivelen koukistajat auttavat viimeistelemään käsivarsien vedon. Nämä ovat tehtäviä liikkeessä, eivät mitattuja prosenttiosuuksia tai lihaskasvun paremmuusjärjestys.
Variaatiot
- TyöntövetoPäättyy alavartalon voimantuottoon ja hartioiden kohotukseen ilman korkean vedon tarkoituksellista, jatkuvaa käsivarsien vetoa.
Usein kysytyt kysymykset
Miten korkea veto eroaa työntövedosta?
Molemmat alkavat rinnalleveto-otteella ja jalkojen sekä lantion voimantuotolla. Korkeassa vedossa jatkat tarkoituksella kyynärpäiden koukistamista ja nostamista ulos ja ylös. Työntöveto ei lisää tätä jatkuvaa käsivarsien vetoa, vaikka pientä luonnollista koukistusta voi esiintyä tangon pysyessä lähellä. Kumpaankaan ei kuulu vastaanottoa olkapäille.
Onko korkea veto rinnalleveto-otteella pystysuoraa soutua?
Ei. Pystysuorassa soudussa aloitat seisten ja nostat tankoa pääasiassa hartioilla ja käsivarsilla. Tässä jokainen toisto alkaa lattialta, ja jalat sekä lantio kiihdyttävät tankoa ennen käsivarsien viimeistelyä. Pidä nimet erillisinä äläkä käytä niitä synonyymeinä.
Kuinka korkealle tangon pitäisi nousta?
Jatka kyynärpäiden nostamista, kunhan vartalo pysyy pystyssä ja tanko lähellä. Korkeus vaihtelee kuorman mukaan; rintaan asti pääseminen ei ole kiinteä vaatimus. Valitse opetteluun kevyt kuorma sen sijaan, että pakottaisit lisää korkeutta hauiskäännöllä, nojaamalla eteen tai siirtymällä vastaanottoon.
Voinko aloittaa korkean vedon riipusta?
Riippuversio alkaa tanko ilmassa lattian yläpuolella, joten valmistautuminen ja palautus eroavat. Tässä jokainen toisto alkaa levyt lattiassa. Jos harjoitus määrää lähdön riipusta tai pukeilta, käytä sen asennon ohjeita sen sijaan, että vain lyhentäisit tämän toiston alkuosaa.
Mitä lihaksia korkea veto rinnalleveto-otteella harjoittaa?
Etureidet ja iso pakaralihas osallistuvat polvien ja lonkkien voimantuottoon, epäkäslihaksen yläosa hartioiden kohotukseen. Hartialihaksen keskiosa auttaa nostamaan olkavarsia, kun taas olkavarsilihas, olkavärttinäluulihas ja hauis koukistavat kyynärniveliä. Käsivarsien veto seuraa alavartalon voimantuottoa eikä korvaa sitä.
Lähteet
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/
- Manpreet S. Tiwana; Matthew Charlick; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Mark A. Plantz; Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Brandon E. Lung; John Ekblad; Mike Bisogno. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/