Työntöveto
Tunnetaan myös nimillä clean pull.
Mikä liike on työntöveto?
Työntöveto käyttää rinnallevedon lähtöasentoa lattiasta ja rinnalleveto-otetta. Niitä seuraa kiihtyvä jalkojen ja lantion ojennus. Viimeistele seisten kädet rentoina sen sijaan, että siirtyisit tangon alle vastaanottamaan sitä. Tässä käsitellään vetoa, ei tarkoituksellisella käsivedolla tehtävää korkeaa vetoa.
Miten työntöveto tehdään?
Alkuasento
- Käytä kumisia levypainoja lavalla, jolla tangon pudottaminen on sallittua. Pidä pudotusalue vapaana ja harjoittele epäonnistuneesta nostosta irrottautumista valmentajan kanssa ennen painon lisäämistä.
- Aseta tanko jalkaterien keskikohdan päälle ja tartu siihen jalkojen ulkopuolelta. Koukista lantiota ja polvia, jännitä keskivartalo ja aseta hartiat hieman tangon etupuolelle.
Suoritus
- Työnnä lavaa vasten nostaaksesi tangon. Pidä kädet suorina ja tanko lähellä sääriä sen ohittaessa polvet.
- Jatka reisien yläosaan ja kiihdytä ojentamalla jalat sekä lantio. Pidä tanko lähellä töytäisemättä sitä kauemmas.
- Viimeistele ojennus kohottamalla hartioita kädet rentoina. Pieni luontainen kyynärpäiden koukistus on sallittu tangon pitämiseksi lähellä. Älä tee hauiskääntöä tai vedä kyynärpäitä tarkoituksella korkealle.
- Laske hallitusti tai pudota tanko lavalle harjoittelemallasi turvallisella tavalla. Anna tangon asettua ja rakenna lähtöasento uudelleen ennen seuraavaa toistoa.
Yleiset virheet
Vedon muuttaminen käsillä nostamiseksi
Älä nosta kyynärpäitä tarkoituksella pystysoudun loppuasentoon. Pieni luontainen koukistus tangon noustessa on eri asia kuin sen vetäminen korkeammalle käsillä.
Tangon nykiminen reisiä pitkin
Valitse hallittava paino ja nosta yhdellä jatkuvalla liikkeellä. Älä tue tankoa reisiin ja aloita vetoa uudelleen.
Hyppääminen irti lavalta
Pyri viimeistelemään tasapainossa jalkojen päällä. Voimakas työntö ei edellytä tarkoituksellista korkeaa hyppyä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele tekniikkaa lämmittelyn jälkeen virkeänä. Painonnostoharjoituksessa raskaammat vedot tehdään varsinaisten tempausten tai rinnallevetojen jälkeen ja ennen väsyttäviä apuliikkeitä.
Tee lyhyitä sarjoja ja aloita uudelleen lattiasta joka toistolla. Jos liike muuttuu hitaaksi maastavedoksi tai käsillä tehtäväksi korkeaksi vedoksi, kevennä painoa tai lopeta sarja.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Onko tämä sama kuin korkea veto?
Korkeassa vedossa kyynärpäitä nostetaan tarkoituksella ojennuksen jälkeen. Tässä liike päättyy jalkojen ja lantion työntöön sekä hartioiden kohotukseen. Pieni luontainen kyynärpäiden koukistus tangon pitämiseksi lähellä ei muuta liikettä korkeaksi vedoksi.
Pitääkö kantapäiden pysyä lattiassa?
Anna loppuasennon seurata ylöspäin suuntautuvaa työntöä; kantapäät voivat nousta ojentuessasi. Älä tavoittele varpaille nousua tai siirry eteen ennen kuin tanko ohittaa polvet.
Kuinka raskasta painoa vedossa kannattaa käyttää?
Valitse paino, jolla lähtö lattiasta, tangon läheinen reitti ja päättäväinen loppuojennus säilyvät. Aloita kevyesti. Raskaat vedot kuuluvat suunniteltuun painonnosto-ohjelmaan; älä valitse painoa sen mukaan, paljonko pystyt raahaamaan ylös.
Lähteet
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/