Maastaveto

Tunnetaan myös nimillä maastaveto, tankomaastaveto, perinteinen maastaveto.

Mikä on maastaveto?

Maastaveto tankopainoilla on lattialta tehtävä liike: seisot suunnilleen lantion levyisessä haara-asennossa tangon takana, tartut siihen molemmin käsin aivan jalkojesi ulkopuolelta ja nouset seisomaan. "Tavallinen" viittaa kapeaan haara-asentoon, jossa kädet ovat polvien ulkopuolella, toisin kuin sumomaastavedossa, jossa jalat ovat leveässä haara-asennossa ja kädet jalkojen sisäpuolella. Se on lonkkasarana, jossa on mukana todellista polven ojennusta, joten liikkeen tuottavat lonkan ojentajat (iso pakaralihas, takareidet ja ison lähentäjälihaksen istuinluu-sääriosa) sekä polven ojentajat (nelipäinen reisilihas), kun taas selän ojentajat kuormittuvat raskaasti mutta pitävät asentoa sen sijaan että muuttaisivat sitä. Mikään liikkeessä ei auta sormia pitämään tangosta kiinni, minkä vuoksi ote loppuu usein ensimmäisenä.

Anatominen kuvitus paljasjalkaisesta miespuolisesta hahmosta, joka suorittaa tavallista tankomaastavetoa, piirrettynä kahdesti vierekkäin valkoista taustaa vasten. Vasemmalla hän on alkuasennossa: lantio takana, polvet koukussa, ylävartalo kallistuneena eteenpäin ladatun tangon yllä, jota hän pitää kaksin yliotteella molempien kämmenten osoittaessa häntä kohti, käsivarret suorina ja kädet aivan polvien ulkopuolella. Pakarat ja molempien reisien takaosat on varjostettu oranssilla. Oikealla hän seisoo suorana lukossa, kuvattuna takaa, tanko käsivarren mitan päässä reisien edessä; varjostus on pakaroissa, molempien reisien takaosissa ja pohkeissa, ja heikko sävy yläselän ja takaolkapäiden yllä. Alaselkää ei ole varjostettu kummassakaan ruudussa, eikä reisien etuosia näy.

Miten maastaveto tehdään?

Alkuasento

Aseta tanko jalkasi keskikohdan päälle, noin tuuman verran säärestäsi.
Seiso suunnilleen lantion levyisessä asennossa, jalat tasan lattiassa, varpaat suoraan eteen tai hieman ulospäin. Pidä asento kapeampana kuin kyykkyasentosi, jotta kätesi voivat roikkua polvien ulkopuolella.
Sarana lonkista ja tartu tankoon suorin käsin aivan säären ulkopuolelta, peukalot tangon ympärillä. Kaksin yliote, ristiote tai koukkuote: sivu ei valitse sitä puolestasi, ja alla oleva otekysymys kertoo miksi.
Laske lantiotasi, kunnes sääresi koskettavat tankoa, työntämättä sitä eteenpäin. Olkanivelesi tulisi olla suoraan tangon yläpuolella, tangon ollessa yhä jalkasi keskikohdan päällä.
Vedä rintasi ylös ja jännitä leveät selkälihaksesi, ikään kuin yrittäisit taivuttaa tankoa sääriesi ympäri.
Hengitä vatsaan ja jännitä keskivartalo. Vedä välys pois tangosta, kunnes levyt asettuvat kiinnikkeitä vasten, ja aloita vasta sitten veto.

Suoritus

Työnnä lattiaa poispäin sen sijaan, että vetäisit tankoa ylös.
Pidä tanko koko ajan kiinni jaloissasi tai lähes kiinni niissä: ylös sääriä pitkin, polvien yli, ylös reisiä pitkin.
Anna lantion ja hartioiden nousta samaa tahtia lattialta.
Kun tanko on ohittanut polvet, vie lantio eteenpäin sitä kohti ja nouse suoraksi. Lopeta lonkat ja polvet lukossa, hartiat vedettynä taakse, jos ne ovat pyöristyneet, ja kylkiluut alhaalla.
Laske työntämällä lantio ensin taakse ja koukista polvia vasta, kun tanko on niiden alapuolella.
Anna tangon asettua lattialle toistojen välissä ja vedä sitten. Älä koskaan pomputa tankoa lattiasta.

Yleiset virheet

Tangon asettaminen aloitusasennossa varpaiden yläpuolelle
Tangon on tultava takaisin jalan keskikohdan päälle ennen kuin se voi nousta, joten se heilahtaa sinua kohti, kun se irtoaa lattiasta, ja maksat ylimääräisen matkan lonkan vääntömomenttina. Kaikki muu alkuasennossa on riippuvaista siitä, missä tanko on.
Lantio ampuu ylös ennen kuin tanko liikkuu
Polvesi ojentuvat loppuun, kun tanko on vielä lattialla, joten kun se lopulta liikkuu, teet suorin jaloin tehtävää maastavetoa painolla, jonka valitsit tavalliseen versioon. Nelipäinen reisilihas teki työnsä ennen kuin tanko ehti tuntea siitä mitään, ja lonkan ojentajille jää loppuosa nostosta.
Tangon nykäiseminen lattialta löysästä alkuasennosta
Kun tangossa ja käsivarsissasi on välystä, ensimmäinen asia, jonka kiihdytät, olet sinä itse. Kuorma saapuu sitten kerralla selkään, joka ei ole vielä ehtinyt jännittyä loppuun, mikä on sekä tehottomin tapa aloittaa että se, joka ei jätä sinulle mahdollisuutta korjata asentoa.
Tangon annetaan ajautua pois jaloista
Jokainen senttimetri, jonka tanko on jalan keskikohdan edessä, on lisää lonkan vääntömomenttia samalla painolla. Jos veto pysähtyy juuri polven alapuolelle, se kannattaa tarkistaa ennen kuin päättelet selän olevan heikko: vipuvarsi saattaa olla pidempi kuin se, jolla aloitit.
Nojaaminen taaksepäin lopussa
Lonkat ja polvet lukossa, hartiat taakse vedettynä on nostoliikkeen loppu. Sen ohi meneminen lisää lannerangan ojennusta toistoon, joka oli jo valmis, mikä on työtä, jota liike ei koskaan pyytänyt.
Toistojen pomputtaminen lattiasta
Kimmahdus tekee toiston vaikeimman osan puolestasi, ja se aloittaa seuraavan toiston siitä, mihin kimmahdus sinut jätti, sen sijaan että aloittaisit asennosta, jonka itse asetit.

Mihin kohtaan treeniä se sopii

Treenin alkupuolella, ensimmäisenä tai toisena, kun olet vielä tuore. Se on todennäköisesti raskain asia, jonka nostat sinä päivänä, ja vähiten antaa anteeksi asennolle, joka on jo ajautunut pois paikaltaan.

Tee se pienenä määränä raskaita sarjoja, ei volyymina, äläkä joka treenissä. Toiston laatu on rajana: sarja on ohi, kun et enää pysty pitämään selkääsi siinä asennossa, johon sen asetit, ei silloin kun paino lakkaa liikkumasta.

Kohdelihakset

iso pakaralihas
takareidet (kaksipäinen reisilihas, puolijänteinen lihas, puolikalvoinen lihas)
iso lähentäjälihas (istuinluu-sääriosa)
nelipäinen reisilihas
selän ojentajalihas (suoliluu-kylkiluulihas, pisin lihas, okahaarakelihas)
moniosainen lihas
leveä selkälihas
epäkäslihas
kyynärvarren koukistajat, ennen kaikkea sormien koukistajat
vatsanpeitteet (suora vatsalihas, ulompi vino vatsalihas, sisempi vino vatsalihas, poikittainen vatsalihas)

Jaoteltu roolin, ei vaikutuksen suuruuden mukaan. Ensisijainen lista on ne lihakset, joiden nimetyt tehtävät ovat itse liike: lonkan ojennus (iso pakaralihas, takareidet ja ison lähentäjälihaksen istuinluu-sääriosa, joka lähtee istuinkyhmystä kuin takareisi ja ojentaa reittä kuin sellainen), polven ojennus (nelipäinen reisilihas) ja selkärangan pitäminen paikallaan, johon sen asetit (selän ojentajalihas ja moniosainen lihas, jotka työskentelevät tässä isometrisesti — ne kuormittuvat raskaasti mutta lyhenevät hyvin vähän). Toissijainen lista on se, mikä kantaa tankoa ja vartaloa tuottamatta itse liikettä. Anatomia määrittää tehtävät ja kiinnityskohdat; se ei aseta järjestystä sille, kuinka paljon kukin lihas osallistuu maastavetoon, eikä mikään tässä mittaa, mitä mikäkään niistä tekee liikkeen aikana, joten mikään tässä ei ole paremmuuslista. Neliönmuotoinen lannelihas on jätetty pois tarkoituksella: sen oma anatomialuku raportoi ruumiinavausvoimia, jotka ovat noin 200 N verrattuna noin 1800 N:iin selän ojentajalihaksessa ja 2800 N:iin moniosaisessa lihaksessa lannerangassa, ja päättelee, ettei se "vaikuta olevan merkittävä lannerangan vakauttaja".

Mitä nostajat oikeasti tekevät

Alle kaksi viidestä RepCountin vakiokäyttäjästä on koskaan kirjannut maastavedon, ja se esiintyy suunnilleen joka kahdennessakymmenennessä treenissä — harvinaisempi kuin useimmat aputreenit, jotka täyttävät treenin. Kun se esiintyy, se saa volyymia: hieman yli neljä sarjaa, treenissä jossa on noin kuusi liikettä. Hyödyllisempi luku on se, missä seurassa se kulkee. Liikkeet, jotka useimmiten kirjataan samassa treenissä, ovat ylätalja, kyykky, leuanveto, taljasoutu ja kulmasoutu — neljä selkäliikettä ja yksi kyykky — ja alle joka viides maastavetotreeni sisältää myös kyykyn. Se kallistuu vetotreenin tai selkäpäivän suuntaan pikemmin kuin jalkapäivän, ja vain kallistuu: mikään noista liikkeistä ei esiinny edes viidesosassa maastavetotreeneistä.

38.2%

säännöllisistä nostajista on kirjannut sen

4.22

sarjaa per treeni keskimäärin

6.2

liikettä niissä treeneissä

Useimmin samassa treenissä

Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana maastaveto, sisältää myös kunkin liikkeen.

Ylätalja19.9%
Kyykky18.5%
Leuanveto14.2%
Taljasoutu14.2%
Kulmasoutu14%

Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.

Variaatiot

Sumomaastaveto — Leveä haara-asento, jossa kädet ovat jalkojen sisäpuolella. Lyhyempi tangon liikerata ja erilaiset kulmat lonkassa ja polvessa.
Romanialainen maastaveto — Alkaa seisoma-asennosta ja laskeutuu noin säären puoliväliin, polvet vain hieman koukussa. Tanko ei palaa lattialle.
Suorin jaloin tehtävä maastaveto — Lattialta polvet lähes suorina, jolloin lonkat tekevät lähes koko työn.
Trap bar -maastaveto — Kädet kyljillä kuusikulmaisessa tangossa, mikä tuo kuorman lähemmäs lantiota ja sallii polvien koukistua enemmän.
Deficit-maastaveto — Seisot levyn tai korokkeen päällä, joten tanko alkaa alempaa ja liikerata on pidempi.
Rack pull — Tanko nostettu tappien tai palikoiden varaan, joten liike alkaa lattian yläpuolelta.
Tempausotemaastaveto — Hyvin leveä ote, joka laskee alkuasentoa ja pidentää liikerataa.
Pysähdyksellä tehtävä maastaveto — Pidetty pysähdys, yleensä juuri polven alapuolella, ennen toiston loppuun viemistä.
Käsipainomaastaveto — Sama sarana, mutta tangon sijaan käsipaino kummassakin kädessä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia tavallinen maastaveto harjoittaa?

Itse liike on lonkan ojennus yhdistettynä polven ojennukseen, joten sen tuottavat iso pakaralihas, takareidet, ison lähentäjälihaksen takareisimäinen osa ja nelipäinen reisilihas. Selän ojentajalihas ja moniosainen lihas kuormittuvat raskaasti mutta työskentelevät isometrisesti — ne pitävät selän siinä asennossa, johon sen asetit, sen sijaan että liikuttaisivat sitä. Kiinni pitäminen tuo mukaan kyynärvarren koukistajat; leveä selkälihas ja epäkäslihas pitävät käsivarren ja lapaluun paikallaan; ja vatsanpeitteet jännittyvät vartaloa vasten. Anatomia kertoo, mitkä lihakset toimivat ja mihin ne kiinnittyvät; se ei kerro, miten työ jakautuu niiden kesken, joten suhtaudu varauksella mihin tahansa maastavedon lihaksia paremmuusjärjestykseen asettavaan listaan, myös meidän omaamme.

Onko maastaveto selkä- vai jalkaliike?

Molemmat kuvaukset osuvat johonkin todelliseen, minkä vuoksi väittely ei koskaan lopu. Nivelet, jotka liikkuvat, ovat lonkat ja polvet, joten liikettä tuottavat lihakset ovat jalkalihaksia. Selkälihakset ovat raskaan kuorman alla koko toiston ajan, mutta ne pitävät asentoa sen sijaan että muuttaisivat sitä, ja asennon pitäminen kuorman alla on silti työtä. Jos haluat yhden lauseen: jalat liikuttavat tankoa ja selkä pitää sen muodon, jonka asetit, sillä aikaa kun ne tekevät sen.

Mitä eroa on tavallisella ja sumomaastavedolla?

Haara-asennon leveys ja se, minne kädet menevät. Tavallinen on suunnilleen lantion levyinen käsivarsien roikkuessa polvien ulkopuolella; sumo on leveä haara-asento, jossa kädet ovat jalkojen sisäpuolella. Molemmat alkavat lattialta ja päättyvät seisoma-asentoon. Leveä haara-asento lyhentää tangon kulkemaa matkaa ja muuttaa kulmia lonkassa ja polvessa, joten ne kaksi tuntuvat erilaisilta ja sopivat erilaisille vartalotyypeille — kyse on siitä, kumpi sopii sinulle, ei siitä, että toinen olisi se oikea versio.

Kannattaako maastavetoa tehdä kaksin yliotteella, ristiotteella vai koukkuotteella?

Se on makuasia, eikä tämä sivu valitse sitä puolestasi. Kaksin yliote on symmetrinen ja yleensä se, joka rajoittaa ensimmäisenä. Ristiote, toinen kämmen eteen ja toinen taakse, estää tankoa vierimästä sormista, mutta jättää kädet tekemään eri asioita. Koukkuote lukitsee peukalon sormien alle, pitää kuin ristiote ja pysyy symmetrisenä, ja sattuu siihen asti kunnes lakkaa sattumasta. Hihnat ovat neljäs vastaus silloin, kun sarjan tarkoitus on jalat ja selkä eikä ote. Mikään yksittäinen kuva voi näyttää vain yhden näistä, joten lue näkemäsi esimerkkinä, ei ohjeena.

Harjoittaako maastaveto reisien etuosaa?

Kyllä, tavallisessa lattialta tehtävässä versiossa. Polvet ovat koukussa alussa ja ojentuvat, kun tanko nousee, ja nelipäinen reisilihas on polven ojentaja. Kuinka paljon se osallistuu, riippuu siitä, kuinka paljon polven koukistusta alkuasennossasi todella on, mikä vaihtelee raajojen pituuksien ja sen mukaan, miten asetut. Variaatiot, jotka alkavat polvet lähes suorina, kuten suorin jaloin tehtävä ja romanialainen maastaveto, poistavat suurimman osan tästä.

Harjoittaako maastaveto alaselkää?

Raskaasti, mutta pitävänä työnä. Selän ojentajat — selän ojentajalihas ja moniosainen lihas — vastustavat sitä, että tanko taivuttaisi vartaloa eteenpäin, sen sijaan että ne ojentaisivat sitä. Yksi lihas samalta alueelta puuttuu tästä parista tarkoituksella: tällä sivulla mainittu anatomialähde raportoi ruumiinavausvoimia, jotka ovat noin 200 N neliönmuotoiselle lannelihakselle lannerangassa verrattuna noin 1800 N:iin selän ojentajalihaksessa ja 2800 N:iin moniosaisessa lihaksessa, ja päättelee, ettei se ole merkittävä lannerangan vakauttaja.

Kuinka usein ihmiset oikeasti tekevät maastavetoa?

Harvemmin kuin voisi arvata siitä, kuinka paljon siitä kirjoitetaan. RepCountissa seurattujen treenien joukossa alle kaksi viidestä vakiokäyttäjästä on koskaan kirjannut maastavedon, ja se esiintyy suunnilleen joka kahdennessakymmenennessä treenissä. Kun se esiintyy, se saa hieman yli neljä sarjaa treenissä, jossa on noin kuusi liikettä. Liikkeet, jotka kirjataan sen rinnalla useimmin, ovat ylätalja, kyykky, leuanveto, taljasoutu ja kulmasoutu. Kirjattu maastaveto ei tallenna, mistä haara-asennosta se vedettiin, joten nämä luvut kuvaavat liikettä yleensä eivätkä nimenomaan tavallista versiota siitä.

Kannattaako nollata jokainen toisto vai käyttää touch-and-go-tekniikkaa?

Nollaa. Anna tangon laskeutua lattialle, ota välys pois uudelleen ja vedä sitten, jotta jokainen toisto alkaa pysähtyneestä tangosta asennosta, jonka valitsit. Touch-and-go pitää jännityksen päällä ja vie sarjan läpi nopeammin, mutta se ohittaa toiston vaikeimman osan, pysähtyneen tangon irrottamisen lattialta, ja aloittaa seuraavan toiston siitä, mihin tanko sattui osumaan. Laske tanko alas hallitusti, äläkä koskaan käytä lattiaa jousena.

Lähteet

Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Bordoni B, Sina RE, Varacallo MA. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Quadratus Lumborum. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535407/
Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
Seeras K, Qasawa RN, Ju R, Prakash S. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Anterolateral Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525975/