Kasakkakyykky
Tunnetaan myös nimillä Cossack squat.
Mikä on Kasakkakyykky?
Kasakkakyykky tehdään leveästä asennosta toiselle jalalle, kun toinen jalka pysyy suorana. Tässä kehonpainoversiossa jalat pysyvät paikoillaan: laskeudu toista kantapäätä kohti, anna suoran jalan varpaiden kääntyä ylös ja nouse ennen toiselle puolelle siirtymistä.
Miten Kasakkakyykky tehdään?
Alkuasento
- Seiso hartioita leveämmässä asennossa vapaalla, pitävällä alustalla. Pidä kädet edessä tasapainon tueksi.
- Siirrä hieman painoa toiselle puolelle ja varmista, että voit koukistaa polvea kantapään pysyessä maassa. Aloita pienellä liikkeellä.
Suoritus
- Laske lantiota koukistetun jalan suuntaan ja pidä polvi varpaiden suuntaisena.
- Pidä toinen jalka suorana ja kantapää maassa; varpaat saavat kääntyä ylöspäin. Laskeudu vain niin pitkälle kuin tasapaino säilyy ilman asennon pakottamista.
- Ponnista koukistetulla jalalla takaisin leveään seisoma-asentoon. Toista toiselle puolelle ja pidä molemmat jalat alkuperäisillä paikoillaan.
Yleiset virheet
Syvyyden hakeminen nostamalla koukistetun jalan kantapäätä
Tee matalampi kyykky, jotta kantapää pysyy maassa. Lisää syvyyttä vain hallinnan säilyessä.
Äkillinen pudottautuminen ala-asentoon
Laskeudu vähitellen ja vaihda suuntaa ilman pomppua tai suoran jalan pakottamista kauemmas.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Sijoita liike ohjelman alavartalon apuliikkeiden kohdalle.
Kirjaa kummankin puolen toistot ja käytä samaa syvyyttä ja laskutapaa harjoituksia vertaillessasi.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Miten liike eroaa sivulle tehtävästä askelkyykystä?
Tämä kasakkakyykky alkaa ja päättyy leveään asentoon, ja suoran jalan varpaat saavat nousta. Ohjeemme sivuaskelkyykky alkaa noin lantionlevyisestä asennosta, jossa astutaan sivulle ja takaisin varpaiden osoittaessa eteen.
Pitääkö minun kyykistyä aivan alas?
Ei. Aloita hallittavasta syvyydestä ja pidä koukistetun jalan kantapää maassa. Harjoittele matalampaa kyykkyä, jos menetät tasapainosi syvemmälle mennessäsi.
Lähteet
- Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
- Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable