Vasarakääntö vartalon yli
Mikä on vasarakääntö vartalon yli?
Vartalon yli tehtävässä vasarakäännössä nostat käsipainon viistosti vartalon edestä kohti vastakkaista olkapäätä ja pidät otteen neutraalina, peukalo ylöspäin. Liike tunnetaan myös nimellä pinwheel curl. Se muuttaa seisten tehtävän vasarakäännön käden liikerataa ilman kämmenen kääntämistä ylöspäin.
Miten vasarakääntö vartalon yli tehdään?
Alkuasento
- Seiso käsipaino kummankin reiden vieressä, jalat sopivalla etäisyydellä toisistaan ja kämmenet sisäänpäin. Valitse painot, jotka saat nostettua kiertämättä vartaloa.
- Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä ja ranteet kyynärvarsien suuntaisina. Jätä käsipainoille tilaa kulkea vartalon edestä.
Suoritus
- Koukista toista kyynärpäätä ja nosta käsipaino rinnan edestä kohti vastakkaista olkapäätä. Pidä peukalo ylimpänä.
- Pysähdy ennen kuin joudut nostamaan kyynärpäätä tai kiertämään vartaloa saadaksesi painon korkeammalle.
- Laske käsipaino takaisin lähtöpuolen reiden viereen, kunnes käsi on suora, pakottamatta kyynärpäätä.
- Toista toisella puolella ja jatka vuorotellen. Pidä lepäävä käsi alhaalla.
Yleiset virheet
Kämmenen kääntäminen ylöspäin noston aikana
Säilytä sama vasaraote, kun käsipaino kulkee vartalon edestä. Jos ranne kääntyy edelleen, kokeile kevyempää painoa ja lyhyempää, hallittua liikerataa.
Vartalon kiertäminen vastakkaiselle puolelle kurotettaessa
Pidä molemmat olkapäät eteenpäin sen sijaan, että kääntäisit rintakehän työskentelevää kättä kohti.
Käsipainon pompauttaminen rinnasta
Vaihda suuntaa ennen kosketusta ja laske paino hallitusti sen sijaan, että käyttäisit kehoa pysäyttimenä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä kohdassa, jossa harjoitusohjelmasi sisältää täydentäviä kääntöjä.
Valitse kuorma, jolla hallitset toistot alkuasennosta viimeiseen laskuun. Säilytä sama liike sarjan vaikeutuessa ja kevennä painoa, jos joudut muuttamaan liikerataa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Nämä kyynärpään koukistajat on lueteltu yhdessä ilman aktivaation tai lihaskasvun mukaista järjestystä.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Onko pinwheel curl sama liike?
Kyllä. Pinwheel curl on toinen nimi tälle käsipainoilla tehtävälle vartalon yli suuntautuvalle vasarakäännölle. Käytä nimiä samasta liikkeestä sen sijaan, että käsittelisit niitä eri liikkeinä.
Miten se eroaa tavallisesta vasarakäännöstä?
Neutraali ote pysyy samana. Työskentelevä käsi kulkee viistosti vastakkaista olkapäätä kohti eikä eteenpäin kohti saman puolen olkapäätä.
Pitäisikö käsipainon koskettaa olkapäätä?
Kosketusta ei tarvita. Lopeta nosto kohtaan, jossa voit pitää ranteen suorassa ja vartalon paikallaan sekä jättää tilaa käsipainon ja kehon väliin.
Voiko yhden käden tehdä loppuun ennen vaihtoa?
Kyllä. Tässä kuvataan videollakin näkyvä vuorotteleva tapa; yhden puolen tekeminen ensin on toinen tapa järjestää sarja.
Mitä lihaksia liike harjoittaa?
Biceps brachii, brachialis ja brachioradialis osallistuvat kyynärpään koukistukseen. Lihaslista ei aseta niitä aktivaatiojärjestykseen eikä väitä, että vartalon yli kulkeva liikerata eristäisi yhden niistä.
Lähteet
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/