Vasarakääntö taljassa
Tunnetaan myös nimillä köysivasarakääntö, taljavasarakääntö, vasarakääntö köydellä.
Mikä on vasarakääntö taljassa?
Vasarakääntö taljassa on seisten tehtävä neutraalin otteen kääntö, jossa köysi on kiinni alataljassa. Koukista kyynärpäitä pitäen olkavarret rauhallisina; olkalihas, olkavärttinälihas ja hauis tekevät työn yhdessä.
Näin teet vasarakäännön taljassa
Alkuasento
- Kiinnitä köysi alimpaan taljaan, asetu kasvot laitetta kohti ja ota yksi köyden pää kumpaankin käteen, kämmenet vastakkain.
- Ota pieni askel taakse niin, että vaijeri kiristyy, seiso ryhdikkäästi ja anna käsien roikkua kyynärpäät kylkien lähellä.
Suoritus
- Käännä köyttä ylöspäin koukistamalla kyynärpäitä ja pidä olkavarret vartalon vierellä.
- Lopeta ennen kuin kyynärpäät vaeltavat eteen tai köyden päät kääntyvät kämmenet ylös -otteeseen.
- Laske hallitusti lähes suoriin kyynärpäihin ja pidä vaijerissa jännitys ennen seuraavaa toistoa.
Yleiset virheet
Kämmenten kääntäminen ylöspäin
Se muuttaa vasarakäännön määrittävän neutraalin otteen. Pidä köyden päät pystysuorina.
Nojaaminen taakse liikkeen alussa
Vartalon liike antaa vaijerille vauhtia ennen kyynärnivelen koukistajia. Valitse paino, jonka saat liikkeelle paikallasi seisten.
Kyynärpäiden vetäminen vartalon taakse ala-asennossa
Liian kaukana seisominen muuttaa hartian asentoa ja tekee käännön alusta epäjohdonmukaisen. Astu vain sen verran taakse, että vaijeri kiristyy.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee se moninivelisten vetojen jälkeen tai toisen hauiskäännön rinnalla, kun neutraali ote ja taljan vastus sopivat harjoitukseen.
Pidä taljan korkeus, etäisyys ja köysikahva samoina, kun kasvatat kirjattua painoa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Neutraali ote muuttaa ranteen ja kyynärvarren asentoa, mutta ei eristä yhtä kyynärnivelen koukistajaa; olkalihas, olkavärttinälihas ja hauis osallistuvat kaikki.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia vasarakääntö taljassa treenaa?
Olkalihas, olkavärttinälihas ja hauislihas koukistavat kyynärniveltä. Kyynärvarren koukistajat pitävät köydestä kiinni.
Pitääkö köyden päät erottaa yläasennossa?
Vain sen verran kuin onnistuu ilman neutraalin otteen tai olkavarsien asennon muuttumista. Päitä ei tarvitse vetää leveälle, jotta kääntö on valmis.
Onko taljavasarakääntö sama kuin käsipainovasarakääntö?
Ote ja kyynärnivelen liike ovat samat, mutta talja vetää alhaalta ja käsipainojen vastus tulee pääasiassa painovoimasta.
Kuinka kaukana taljalaitteesta kannattaa seistä?
Seiso niin kaukana, että vaijeri pysyy kireänä ala-asennossa, mutta ei niin kaukana, että se vetää kyynärpäät vartalon taakse.
Lähteet
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/