Punnerrus jalat korotettuna
Harjoituksen Punnerrus muunnelma
Tunnetaan myös nimillä Decline-punnerrus, Punnerrus jalat penkillä.
Mikä on punnerrus jalat korotettuna?
Punnerrus jalat korotettuna on punnerrus, jossa jalat ovat penkillä tai vakaalla korokkeella. Pidä vartalo suorana päästä kantapäihin, laske rintakehä käsien suuntaan ja palaa ylös työntämällä lattiaa poispäin. Liike harjoittaa rintalihaksia ja ojentajia sekä kuormittaa hartialihaksen etuosaa tavallista punnerrusta enemmän.
Miten punnerrus jalat korotettuna tehdään?
Alkuasento
- Aseta jalat vakaalle penkille tai korokkeelle ja kädet lattialle hieman hartioita leveämmälle.
- Jännitä pakarat ja vatsalihakset, muodosta suora linja päästä kantapäihin ja vakauta hartiat käsien yläpuolelle.
Suoritus
- Koukista kyynärpäitä hallitusti ja laske rintakehää käsien suuntaan pitäen vartalo yhtenäisenä.
- Pysäytä, kun rintakehä lähestyy lattiaa tai saavutat miellyttävän liikelaajuutesi lopun.
- Työnnä lattiaa poispäin, ojenna kyynärpäät ja palaa lankkuasentoon antamatta lantion valahtaa.
Yleiset virheet
Lantion valahtaminen
Jännitä vatsalihakset ja pakarat ja tee vain sellainen liikelaajuus, jossa lankkuasento säilyy.
Liian korkean penkin käyttäminen
Jalkojen korkeampi asento lisää hartioiden kuormitusta. Aloita matalasta, vakaasta korokkeesta, jonka pystyt hallitsemaan.
Kyynärpäiden levittäminen suoraan sivuille
Anna kyynärpäiden liikkua taakse luonnollisessa kulmassa ja pidä kyynärvarret ala-asennossa lähes pystysuorina.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä tavallista punnerrusta vaikeampana kehonpainoliikkeenä tai ylävartalon työntävän harjoituksen apuliikkeenä.
Valitse jalkojen korkeus, jolla pystyt säilyttämään suoran lankkuasennon kaikissa toistoissa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Iso rintalihas liikuttaa olkavartta kohti kehon keskiosaa, hartialihaksen etuosa auttaa olkapään liikkeessä ja kolmipäinen olkalihas ojentaa kyynärpäät. Vatsa- ja pakaralihakset vakauttavat vartaloa, mutta niitä ei ole merkitty kohdelihaksiksi, koska ne ylläpitävät asentoa eivätkä tuota punnerrusliikettä.
Variaatiot
- Matala punnerrus jalat korotettuna — Pienempi korotus vähentää hartioiden kuormitusta.
- Korkea punnerrus jalat korotettuna — Suurempi korotus lisää hartioiden kuormitusta.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia punnerrus jalat korotettuna harjoittaa?
Pääkohteet ovat rintalihakset ja ojentajat, ja hartialihaksen etuosa työskentelee enemmän kuin tavallisessa punnerruksessa.
Kuinka korkealle jalat asetetaan?
Aloita matalasta penkistä tai korokkeesta, jonka hallitset. Suurempi korkeus tekee liikkeestä vaikeamman ja lisää hartioiden kuormitusta.
Onko se vaikeampi kuin punnerrus kädet korotettuna?
Yleensä kyllä. Jalkojen korottaminen siirtää suuremman osan kehonpainosta käsille, kun taas käsien korottaminen helpottaa liikettä.
Miksi lantio valuu alas?
Keskivartalon tuki ei tavallisesti riitä valittuun korkeuteen tai väsymykseen nähden. Laske korkeutta tai vähennä toistoja ja jännitä vatsalihakset sekä pakarat.