Punnerrus
Tunnetaan myös nimillä etunojapunnerrus, push-up, punnerrukset.
Mikä on punnerrus?
Punnerrus on kehonpainolla tehtävä työntöliike, jossa kasvot ovat lattiaa kohti ja keho tukeutuu käsiin ja varpaisiin. Koukistat kyynärpäät ja lasket rintakehää, minkä jälkeen työnnät takaisin suorille käsille pitäen vartalon yhtenä linjana. Pääkohde on iso rintalihas, ja hartialihaksen etuosa sekä kolmipäinen olkalihas auttavat.
Miten punnerrus tehdään?
Alkuasento
- Aseta kädet hieman hartioita leveämmälle sormet eteenpäin ja siirrä jalkoja taakse, kunnes kädet ja jalat ovat suorina.
- Jännitä vatsaa ja pakaroita niin, että pää, lantio ja kantapäät muodostavat yhden linjan.
Suoritus
- Koukista kyynärpäät ja laske rintakehää kohti lattiaa. Anna kyynärpäiden osoittaa viistosti taaksepäin eikä suoraan sivuille.
- Laskeudu niin alas kuin pystyt säilyttäen saman suoran vartalolinjan ja pyri tuomaan rintakehä lähelle lattiaa.
- Työnnä lattiaa poispäin, kunnes kädet ovat suorina, ja aloita seuraava toisto ilman että lantio vajoaa.
Yleiset virheet
Lantion päästäminen alas
Vajonnut keskivartalo lyhentää rintakehän kulkemaa matkaa ja muuttaa asentoa toiston aikana. Jännitä vartalo ennen laskua ja vaihda korotettuun punnerrukseen, jos suora linja ei säily.
Lantion nostaminen ensin
Jos lantio nousee ensin, rintakehä jää jälkeen ja jokainen toisto lyhenee. Hartioiden ja lantion tulee nousta yhdessä.
Kyynärpäiden levittäminen suoraan sivuille
Leveä T-asento vie olkavarret olkapäille epämukavampaan asentoon. Suuntaa kyynärpäät viistosti taakse, jolloin vartalo muistuttaa ala-asennossa enemmän nuolta.
Pään kurottaminen lattiaa kohti
Pään liikuttaminen voi näyttää lisäsyvyydeltä rintakehän pysyessä korkealla. Pidä niska vartalon linjassa ja arvioi syvyys rintakehästä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Kehonpainotreenin pääasiallisena työntöliikkeenä tai raskaampien punnerrusliikkeiden jälkeen ylävartalotreenissä.
Muuta kulmaa ennen kuin toiston muoto hajoaa. Tee liikkeestä helpompi asettamalla kädet vakaalle korokkeelle. Nosta jalat tai lisää ulkoista kuormaa, kun lattiapunnerrukset sujuvat mukavasti ja tasaisesti.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Iso rintalihas liikuttaa olkavartta kohti kehon keskiosaa, hartialihaksen etuosa auttaa olkapään liikkeessä ja kolmipäinen olkalihas ojentaa kyynärpäät. Vatsa- ja pakaralihakset vakauttavat vartaloa, mutta niitä ei ole merkitty kohdelihaksiksi, koska ne ylläpitävät asentoa eivätkä tuota punnerrusliikettä.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Juuri tämä sovelluksen valmis punnerrusnimike on harvinainen RepCountin historiatiedoissa: alle 1 % säännöllisistä käyttäjistä on kirjannut sen, ja se esiintyy noin yhdessä 1 300 treenistä. Kun liike esiintyy, sitä kirjataan noin kolme sarjaa kuuden tai seitsemän liikkeen treenissä. Penkkipunnerrus on mukana noin 20 %:ssa näistä treeneistä, dipit 18 %:ssa, vipunostot sivulle 17 %:ssa, leuanveto 14 %:ssa ja vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 13 %:ssa. Käyttäjien omat punnerrusliikkeet eivät sisälly.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana punnerrus, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Penkkipunnerrus19.8%
- Dipit17.7%
- Leuanveto14.2%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Tutkimustietoa punnerruksista
Punnerrusta voi helpottaa tai vaikeuttaa muuttamalla kehon asentoa tai lisäämällä vastusta. Harjoittelututkimuksissa käytetään näitä muutoksia, joten tulokset riippuvat muustakin kuin punnerruksen valinnasta tangon sijaan.
Asteittain haastavammat punnerrukset voivat kehittää punnerrusvoimaa, ja pienessä kokeessa ne kasvattivat rintaa ja ojentajia. Näyttö koskee tiettyjä ohjelmia ja vastustasoja. Se ei osoita minkä tahansa määrän helppoja lattiapunnerruksia vastaavan raskasta penkkipunnerrusta.
Voivatko punnerrukset kasvattaa lihasta?
Kahdeksan viikon kokeessa kahdeksantoista nuorta miestä harjoitteli joko kevyellä penkkipunnerruksella tai vastaavaan kuormaan säädetyillä punnerruksilla. Molempien ryhmien rinnan ja ojentajan paksuus kasvoi ilman selvää ryhmien välistä eroa. Punnerrusasentoihin kuului polvet maassa ja kädet korotettuna tehtäviä versioita. Kyse ei ollut vain tavallisten lattiapunnerrusten testistä.
Erillisessä neljän viikon kokeessa asteittain vaikeutuvat punnerrusversiot paransivat voimaa, mutta lihaspaksuus ei muuttunut selvästi. Yhdessä tutkimukset tukevat punnerrusta harjoitteluvaihtoehtona takaamatta tiettyä kasvumäärää. Kokeet olivat pieniä ja lyhyitä, eikä ultraäänellä mitattu paksuus ole koko lihaksen tilavuusmittaus.
Miten kahdeksan viikon ohjelma toteutettiin?
Osallistujat harjoittelivat kahdesti viikossa ja tekivät kolme sarjaa uupumukseen asti kahden minuutin sarjapalautuksilla. Penkkipunnerruksessa käytettiin neljääkymmentä prosenttia nostajan maksimista. Punnerruksen vaikeutta säädettiin kehon asennolla, ja molemmat ryhmät saivat proteiinia harjoituksen jälkeen. Vertailu koski kevyttä penkkipunnerrusta, ei raskasta penkkiohjelmaa.
Voivatko vaikeammat punnerrukset kehittää punnerrusvoimaa?
Viiden viikon tutkimuksessa kolmekymmentä kokenutta nostajaa jaettiin penkkipunnerrukseen, vastuskuminauhalla kuormitettuihin punnerruksiin tai verrokkiryhmään. Molemmat harjoitusryhmät paransivat penkkipunnerruksen yhden ja kuuden toiston maksimiaan. Verrokkiryhmä ei parantunut selvästi.
Kuminauhat tekivät punnerruksista haastavia kuudelle toistolle, ja penkkiharjoittelu sekä testit tehtiin Smith-laitteella. Tulos tukee lisävastuksellisia punnerruksia punnerrusvoiman kehittämisessä. Se ei lupaa samaa siirtovaikutusta helposta lattiasarjasta vapaan tangon maksimiin.
Lähteet
Miten käsien tai jalkojen korottaminen muuttaa kuormaa?
Kahdenkymmenenkolmen aikuisen laboratoriotutkimuksessa käsien korottaminen tai polvien asettaminen lattiaan vähensi käsien alta mitattua huippuvoimaa tavalliseen punnerrukseen verrattuna. Jalkojen korottaminen lisäsi sitä.
Tämä tukee käsien korottamista tai polvipunnerrusta liikkeen helpottamisessa ja jalkojen korottamista sen vaikeuttamisessa. Mittaus kuvaa ulkoista kuormaa, ei lihaskasvua, eikä anna yhtä kehonpainoprosenttia, joka sopisi jokaiselle ihmiselle, asennolle ja toistolle.
Lähteet
Variaatiot
- Punnerrus koroketta vastenKädet ovat vakaalla korokkeella, mikä vähentää työnnettävää osuutta kehonpainosta.
- Polvipunnerrus — Polvet pysyvät lattiassa, jolloin vipu lyhenee ja liike helpottuu.
- Kapea punnerrusKädet ovat lähempänä toisiaan ja kyynärpäät lähempänä kylkiä, mikä lisää ojentajien kuormitusta.
- Punnerrus jalat korotettunaJalat nostetaan käsiä korkeammalle, jolloin enemmän kehonpainoa siirtyy ylävartalolle.
- Lisäpainopunnerrus — Lisää vastusta painoliivillä, kuminauhalla tai turvallisesti asetetulla levypainolla.
- Rengaspunnerrus — Kädet ovat riippuvilla renkailla, mikä lisää epävakautta ja sallii käsien luonnollisen kiertymisen.
Artikkelit
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia punnerrus harjoittaa?
Iso rintalihas on pääkohde. Hartialihaksen etuosa auttaa olkapäissä ja kolmipäinen olkalihas ojentaa kyynärpäät, kun työnnät irti lattiasta. Vatsa ja pakarat työskentelevät staattisesti pitäen vartalon ja lantion yhtenä linjana.
Kuinka leveälle kädet asetetaan?
Aloita hieman hartioita leveämmältä, sormet eteenpäin tai hieman ulospäin. Siirrä käsiä muutama senttimetri, jos se tuntuu paremmalta ranteissa tai olkapäissä, mutta vältä erittäin leveää asentoa, joka pakottaa kyynärpäät suoraan sivuille.
Kuinka alas punnerruksessa laskeudutaan?
Laskeudu, kunnes rintakehä on lähellä lattiaa ja vartalo pysyy yhtenä linjana. Jos lantio vajoaa tai pää kurottuu ensin alas, syvyys ylittää tämänhetkisen hallintasi. Korota kädet ja harjoittele samaa täyttä liikettä helpommassa kulmassa.
Mitä teen, jos en pysty punnertamaan lattialta?
Aseta kädet vakaalle penkille, laatikolle tai kaiteelle. Korkeampi alusta helpottaa liikettä säilyttäen suoran vartalolinjan ja saman työntöliikkeen. Laske alustaa vähitellen voimien kasvaessa.
Onko polvipunnerrus vai korotettu punnerrus parempi aloittelijalle?
Molemmat keventävät kuormaa. Korotettu punnerrus säilyttää saman linjan päästä kantapäihin kuin lattiaversio, joten tekniikka siirtyy suoraan alustaa laskettaessa. Polvipunnerrus vaatii vain lattiatilaa ja sopii tilanteeseen, jossa vakaata koroketta ei ole.
Ovatko punnerrukset yleisiä RepCount-treeneissä?
Eivät juuri tällä valmiilla nimikkeellä: alle 1 % säännöllisistä RepCount-käyttäjistä on kirjannut sen, ja se esiintyy noin yhdessä 1 300 treenistä. Luku ei kuvaa liikkeen kokonaiskäyttöä, koska käyttäjien omat punnerrusliikkeet jätettiin pois eikä niiden määrää mitattu tässä.
Lähteet
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Kikuchi N, Nakazato K. Adjusted push-ups versus low-load bench pressing. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/
- Kotarsky CJ et al. Progressive calisthenic push-up training. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/
- Calatayud J et al. Band-resisted push-ups and pressing strength. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/
- Ebben WP et al. Loads in push-up variations. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/