Askelkyykky taakse korokkeelta
Tunnetaan myös nimillä Deficit reverse lunge.
Mikä on askelkyykky taakse korokkeelta?
Tässä askelkyykyssä astut taakse matalalta korokkeelta. Etujalka pysyy korokkeella ja takajalka laskeutuu lattialle, joten alaspäin on enemmän tilaa kuin lattialla tehtävässä versiossa. Tässä ohjeessa pidät käsipainoa kummassakin kädessä.
Miten teet askelkyykyn taakse korokkeelta?
Alkuasento
- Aseta matala, vakaa step-lauta pitävälle alustalle ja jätä sen taakse vapaata lattiatilaa.
- Pidä käsipainot sivuilla ja seiso laudalla noin lantionlevyisessä asennossa, koko jalkapohjat tuettuina.
Suoritus
- Astu toisella jalalla taakse laudalta ja laskeudu päkiälle. Pidä etujalka laudalla.
- Koukista molempia polvia ja laskeudu pehmeästi hallitsemaasi syvyyteen. Pidä etukantapää alhaalla ja polvi varpaiden suuntaisena.
- Ponnista korokkeella olevan jalan kautta ylös ja palauta takajalka laudalle. Tee toistot ja vaihda sitten puolta.
Yleiset virheet
Liian korkean korokkeen valitseminen
Aloita matalalta. Laske korkeutta, jos alhaalla kierryt, etukantapää nousee tai tasapaino katoaa.
Takapolven pudottaminen lattiaan
Laskeudu niin rauhallisesti, että voit vaihtaa suuntaa kolauttamatta polvea. Koroke antaa lisätilaa, mutta sitä ei tarvitse käyttää kokonaan.
Vauhdin ottaminen takajalasta
Pidä suurin osa paineesta etujalalla ja nouse hallitusti ennen kuin tuot jalat yhteen laudalle.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä yhden jalan liikkeenä alavartalotreenissä, yksinään tai raskaampien nostojen jälkeen.
Harjoittele askelta ensin ilman käsipainoja. Pidä korokkeen korkeus ja hallittu syvyys samoina, kun lisäät toistoja tai painoa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Etureiden lihakset ojentavat etupolvea, ja iso pakaralihas auttaa ojentamaan etummaista lonkkaa noustessasi.
Variaatiot
- Askelkyykyt taakseTehdään kokonaan lattialla ilman korotettua etujalkaa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia tämä askelkyykky harjoittaa?
Etureidet ja iso pakaralihas työskentelevät, kun ojennat etupolvea ja etummaista lonkkaa noustaksesi.
Kuinka korkea korokkeen pitäisi olla?
Aloita matalalla step-laudalla, jolle molemmat jalat mahtuvat tukevasti. Valitse korkeus, jolla pystyt laskeutumaan pehmeästi etujalka kokonaan alustassa. Lisäkorkeus on vapaaehtoista.
Pitääkö takapolven koskettaa lattiaa?
Ei. Pysähdy ennen polven osumista lattiaan tai aiemmin, jos hallinta katoaa. Toista sama syvyys sen sijaan, että pakottaisit toiston syvemmälle.
Voiko jalkoja vuorotella?
Kyllä. Tässä sama jalka pysyy edessä toistojen ajan, mutta voit vuorotella, jos jokainen askel taakse pysyy hallittuna.
Lähteet
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/