Askelkyykyt taakse

Tunnetaan myös nimillä taaksepäin askelkyykyt, taka-askelkyykyt, askelkyykyt taakse kehonpainolla, peruutusaskelkyykyt.

Mitä ovat askelkyykyt taakse?

Askelkyykyt taakse ovat haara-asennossa tehtäviä jalkaliikkeitä, joissa astut toisella jalalla taakse, lasket molempia polvia ja palaat seisomaan painamalla etummaista jalkaa lattiaan. Taakse astuminen pitää etummaisen jalan paikallaan samalla, kun liikkuva jalka löytää askelkyykkyasennon.

Valinnainen käsipainoversio. Anatominen kuva miehestä kahdessa asennossa käsipainot sivuilla: seisten ja askelkyykyssä taakse lattialla, etummainen jalkaterä kokonaan lattiassa ja takimmainen kantapää koholla. Reidet ja pakarat on korostettu. — Valinnainen käsipainoversio

Näin teet askelkyykyt taakse

Alkuasento

Seiso ryhdikkäänä jalat suunnilleen lantion leveydellä, koko jalkapohja maassa ja takanasi tarpeeksi tilaa pitkälle askeleelle.
Jännitä keskivartalo ja valitse ensin taakse astuva jalka.

Suoritus

Astu sillä jalalla taakse ja laskeudu päkiälle pitäen etummainen jalka kokonaan maassa.
Koukista molempia polvia ja laskeudu niin alas kuin pystyt hallitsemaan ilman etummaisen polven painumista sisään.
Paina etummaista jalkaa lattiaan, tuo takajalka eteen ja nouse seisomaan. Toista samalla puolella tai vaihda jalkaa.

Yleiset virheet

Astuminen suoraan etummaisen jalan taakse
Nuoralla kävelyä muistuttava kapea asento pienentää tukipintaa ja vaikeuttaa tasapainoa tarpeettomasti. Jätä jalkojen väliin myös sivuttaista tilaa.
Ponnistaminen pääasiassa takajalalla
Takajalan kuuluu auttaa tasapainossa, ei muuttaa paluuta varpailla ponnistamiseksi. Pidä paine koko etummaisella jalkapohjalla noustessasi.
Etummaisen polven painuminen sisään
Sisään painuva polvi tekee toistosta epävakaamman. Pidä polvi etummaisten varpaiden suuntaisena ja lyhennä tarvittaessa liikerataa.

Mihin kohtaan treeniä se sopii

Käytä kehonpainotreenin pääasiallisena yhden jalan liikkeenä tai kyykkyjen ja maastavetojen jälkeen jalkojen lisätyönä.

Aloita vuorottelevilla toistoilla

Kohdelihakset

Edestä

Takaa

Päälihakset

Avustavat lihakset

Valitse lihaksen nimi nähdäksesi sen sijainnin.

Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.

Etummaisen jalan nelipäinen reisilihas ja iso pakaralihas tuottavat paluun seisomaan. Lähentäjät ja leveä kantalihas auttavat hallitsemaan haara-asentoa.

Variaatiot

AskelkyykkyLisää käsipainot ja tehdään yleensä askel eteen eikä taakse.
Askelkyykky taakse tangolla — Asettaa tangon yläselälle ja käyttää samaa taakse astumisen mallia.
KävelyaskelkyykkyEtenee jokaisella toistolla sen sijaan, että palaisi lähtöpaikkaan.
Bulgarialainen askelkyykkyTakajalka pysyy korotettuna ja asento samana koko sarjan ajan.

Artikkelit

Bulgarialaisen askelkyykyn vaihtoehdot

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia askelkyykyt taakse kehittävät?

Ne harjoittavat etummaisen jalan nelipäistä reisilihasta ja isoa pakaralihasta, ja lähentäjät sekä leveä kantalihas auttavat hallitsemaan asentoa.

Pitäisikö askelkyykyissä taakse vuorotella jalkoja?

Sekä vuorottelu että yhden puolen tekeminen kerrallaan toimivat. Valitse tapa, jolla askelpituus ja hallinta pysyvät samoina.

Kuinka pitkälle taakse pitäisi astua?

Astu niin pitkälle, että molemmat polvet voivat koukistua mukavasti, etummainen jalkapohja pysyy maassa ja asento on riittävän leveä tasapainolle.

Lähteet

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/