Askelkyykyt taakse
Tunnetaan myös nimillä taaksepäin askelkyykyt, taka-askelkyykyt, askelkyykyt taakse kehonpainolla, peruutusaskelkyykyt.
Mitä ovat askelkyykyt taakse?
Askelkyykyt taakse ovat haara-asennossa tehtäviä jalkaliikkeitä, joissa astut toisella jalalla taakse, lasket molempia polvia ja palaat seisomaan painamalla etummaista jalkaa lattiaan. Taakse astuminen pitää etummaisen jalan paikallaan samalla, kun liikkuva jalka löytää askelkyykkyasennon.
Näin teet askelkyykyt taakse
Alkuasento
- Seiso ryhdikkäänä jalat suunnilleen lantion leveydellä, koko jalkapohja maassa ja takanasi tarpeeksi tilaa pitkälle askeleelle.
- Jännitä keskivartalo ja valitse ensin taakse astuva jalka.
Suoritus
- Astu sillä jalalla taakse ja laskeudu päkiälle pitäen etummainen jalka kokonaan maassa.
- Koukista molempia polvia ja laskeudu niin alas kuin pystyt hallitsemaan ilman etummaisen polven painumista sisään.
- Paina etummaista jalkaa lattiaan, tuo takajalka eteen ja nouse seisomaan. Toista samalla puolella tai vaihda jalkaa.
Yleiset virheet
Astuminen suoraan etummaisen jalan taakse
Nuoralla kävelyä muistuttava kapea asento pienentää tukipintaa ja vaikeuttaa tasapainoa tarpeettomasti. Jätä jalkojen väliin myös sivuttaista tilaa.
Ponnistaminen pääasiassa takajalalla
Takajalan kuuluu auttaa tasapainossa
Etummaisen polven painuminen sisään
Sisään painuva polvi tekee toistosta epävakaamman. Pidä polvi etummaisten varpaiden suuntaisena ja lyhennä tarvittaessa liikerataa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä kehonpainotreenin pääasiallisena yhden jalan liikkeenä tai kyykkyjen ja maastavetojen jälkeen jalkojen lisätyönä.
Aloita vuorottelevilla toistoilla
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Etummaisen jalan nelipäinen reisilihas ja iso pakaralihas tuottavat paluun seisomaan. Lähentäjät ja leveä kantalihas auttavat hallitsemaan haara-asentoa.
Variaatiot
- Askelkyykky taakse tangolla — Asettaa tangon yläselälle ja käyttää samaa taakse astumisen mallia.
- Kävelyaskelkyykky — Etenee jokaisella toistolla sen sijaan
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia askelkyykyt taakse kehittävät?
Ne harjoittavat etummaisen jalan nelipäistä reisilihasta ja isoa pakaralihasta
Pitäisikö askelkyykyissä taakse vuorotella jalkoja?
Sekä vuorottelu että yhden puolen tekeminen kerrallaan toimivat. Valitse tapa
Kuinka pitkälle taakse pitäisi astua?
Astu niin pitkälle
Lähteet
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/