Aasinpotku
Tunnetaan myös nimillä Donkey kick.
Mitä ovat aasinpotkut?
Aasinpotku tehdään lattialla nelinkontin. Nosta toinen jalka koukussa taakse ja palauta se lantion alle. Tämä ohje käsittelee kehonpainoversiota, jossa polvi pysyy koukussa koko liikkeen ajan.
Miten Aasinpotku tehdään?
Alkuasento
- Asetu matolle nelinkontin, kädet hartioiden ja polvet lonkkien alle.
- Pidä selkä paikallaan ja siirrä riittävästi painoa toiselle polvelle, jotta toinen jalka vapautuu. Pidä liikkuvan jalan polvi koukussa.
Suoritus
- Nosta koukistettua jalkaa taakse ja pidä lantio lattiaa kohti.
- Pysähdy, kun reisi on suunnilleen vartalon linjassa, tai aiemmin, jos selkä alkaa notkistua.
- Palauta polvi hallitusti lantion alle. Tee suunnitellut toistot ja vaihda sitten jalkaa.
Yleiset virheet
Jalan nostaminen selkää notkistamalla
Lopeta nosto ennen alaselän asennon muuttumista.
Lonkan avaaminen sivulle
Pidä liikkuvan jalan polvi lattiaa kohti reiden liikkuessa taakse.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Sijoita liike sopivaan kohtaan suunniteltua alavartalo- tai kotiharjoitusta.
Kirjaa kummankin puolen toistot ja pidä liikelaajuus samana harjoituksesta toiseen.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Iso pakaralihas on liikkeen pääkohde. Muut lihakset auttavat säilyttämään asennon.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Onko aasinpotku sama kuin pakarapotku taljassa?
Niiden lähtöasennot eroavat. Aasinpotku tehdään tässä lattialla ilman lisävastusta, kun taas taljassa tehtävä pakarapotku käyttää taljaan kiinnitettävää remmiä.
Kuinka korkealle nostan jalan?
Pyri tuomaan reisi vartalon linjaan selän pysyessä paikallaan. Lyhennä liikerataa, jos korkeammalle nostaminen saa selän notkistumaan.