Pakarpotku taljassa
Tunnetaan myös nimillä glute kickback, taljapotku, lonkan ojennus taljassa seisten.
Mikä on pakarpotku taljassa?
Pakarpotku taljassa on seisten tehtävä lonkan ojennusliike, jossa nilkkaremmi kiinnitetään alataljaan. Vie toinen reisi taakse lantion ja vartalon pysyessä paikallaan ja palaa hallitusti. Liike harjoittaa pääasiassa isoa pakaralihasta takareisien avustamana.
Miten pakarpotku taljassa tehdään?
Alkuasento
- Kiinnitä nilkkaremmi alataljaan ja toiseen nilkkaan. Seiso kasvot painopakkaan päin ja ota rungosta tukea tasapainoa varten.
- Astu taakse, kunnes vaijeri on kireä, jousta tukipolvea ja pidä lantio eteenpäin.
Suoritus
- Vie työskentelevää reittä taakse muuttamatta polven kevyttä koukistusta tai heilauttamatta vartaloa.
- Pysähdy ennen lantion kiertymistä tai alaselän notkistumista ja palauta jalka hitaasti alkuun.
- Tee sarja toisella puolella, vaihda remmi ja toista.
Yleiset virheet
Jalan heilauttaminen
Vähennä kuormaa, kunnes saat reiden taakse ilman vartalon tuottamaa nopeaa lähtöä.
Selän notkistaminen korkeuden tavoittelussa
Toisto päättyy lonkan hallittuun ojennukseen; taakse nojaaminen vain siirtää jalkaa kauemmas.
Liike muuttuu takareisikoukistukseksi
Valitse kevyt polvikulma ja pidä se lähes muuttumattomana, jotta liike tulee lonkasta.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Alavartalon moninivelliikkeiden jälkeen tai muiden lonkan apuliikkeiden rinnalle.
Käytä kuormaa, jolla lantio pysyy paikallaan. Lisää toistoja tai hieman kuormaa vain, kun sama liikerata säilyy hallittuna.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Iso pakaralihas ojentaa lonkkaa ja takareidet avustavat. Tämä sivu käsittelee seisten tehtävää taljaversiota, jossa työskentelevä polvi pysyy lähes suorana.
Variaatiot
- Pakarpotku laitteessa — Käyttää erityistä pehmustetta tai vipua ja vaatii oman asetuksensa, mutta säilyttää lonkan ojennuksen.
- Pakarpotku vastuskuminauhalla — Nauha ankkuroidaan alas ja tehdään sama yhden jalan liike seisten.
- Pakarpotku konttausasennossa — Alkaa käsien ja polvien varassa ja on eri kehonpainoasetelma.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka korkealle jalka potkaistaan?
Vain niin pitkälle taakse kuin reisi liikkuu ilman lantion kiertoa tai alaselän notkistumista. Jalan suurempi korkeus ei automaattisesti tarkoita suurempaa lonkan ojennusta.
Lukitaanko työskentelevä polvi?
Ei. Pidä polvi kevyesti koukussa ja suunnilleen samassa kulmassa koko toiston ajan sen sijaan, että koukistat ja ojennat sitä jatkuvasti.
Onko taljapotku sama kuin pakarpotkulaite?
Ne harjoittavat samaa lonkan ojennusta, mutta asetus ja tuki eroavat. Tämä opas käsittelee animaation seisten tehtävää nilkkaremmiversiota.