Tempaus käsipainolla
Tunnetaan myös nimillä dumbbell snatch, käsipainotempaus.
Mikä liike on tempaus käsipainolla?
Tempaus käsipainolla nostaa yhden käsipainon lattiasta pään yläpuolelle yhdellä liikkeellä. Tämä opas käyttää yhtä kättä ja raakaa vastaanottoa: ota paino vastaan pään yläpuolelle pienellä polvien koukistuksella ja nouse suoraksi ennen laskua.
Miten tempaus käsipainolla tehdään?
Alkuasento
- Aseta käsipaino jalkojen väliin vapaalle tasaiselle lattialle. Tarkista vapaa tila yläpuolella.
- Koukista polvia ja lantiota tarttuaksesi painoon yhdellä kädellä. Jännitä keskivartalo kyseinen käsi suorana ja toinen käsi poissa painon tieltä.
Suoritus
- Työnnä jalkojen kautta ja ojenna lantio sekä polvet lähettääksesi käsipainon ylöspäin lähellä vartaloa.
- Painon noustessa ohjaa käsi sen alle ja ota se vastaan olkapään yläpuolelle pienellä polvien koukistuksella käsi suorana.
- Nouse suoraksi paino tasapainossa pään yläpuolella ennen sen laskemista hallitusti olkapään korkeudelle.
- Laske paino takaisin lattialle keskivartalo jännitettynä. Aseta ote ja lähtöasento uudelleen ennen toistamista tai käden vaihtamista.
Yleiset virheet
Painon heilauttaminen kauas eteen
Käytä kevyempää käsipainoa ja pidä nousureitti vartalon lähellä.
Vastaanotto käsi koukussa
Kevennä painoa ja harjoittele kevyen painon vastaanottoa suoralle kädelle.
Painon pudottaminen kädenvaihtoon
Tässä oppaassa aloitetaan uudelleen lattialta. Vaihda kättä vasta, kun käsipaino on asettunut paikalleen.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele liikettä lattiasta pään päälle ennen sen käyttöä harjoitukseen suunnitellussa kunto-osuudessa.
Käytä painoa, jonka pystyt vastaanottamaan suoralle kädelle ja laskemaan hallitusti. Säilytä sama kädenvaihtotapa sarjoja verratessasi.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Voinko vuorotella käsiä?
Kyllä. Tässä oppaassa kättä vaihdetaan käsipainon levätessä lattialla. Harjoituksen säännöt voivat määrätä oman vaihtotapansa.
Miten tämä eroaa rinnallevedosta käsipainolla?
Rinnalleveto ottaa painon vastaan olkapäälle. Tempaus ottaa sen vastaan pään yläpuolelle samassa nostossa.
Lähteet
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/