Raaka tempaus
Tunnetaan myös nimillä power snatch.
Mikä liike on raaka tempaus?
Raa’assa tempauksessa tanko nostetaan lavalta pään yläpuolelle kädet suoriksi ja otetaan vastaan osakyykyssä lonkkataive polvien yläreunan yläpuolella. Nouse suoraksi lopuksi. Power eli raaka kuvaa vastaanottosyvyyttä, ei sitä, alkaako nosto lattiasta vai riipusta.
Miten raaka tempaus tehdään?
Alkuasento
- Käytä kumisia levypainoja lavalla, jolla tangon pudottaminen on sallittua. Pidä pudotusalue vapaana ja harjoittele epäonnistuneesta nostosta irrottautumista valmentajan kanssa ennen painon lisäämistä.
- Seiso tanko jalkaterien keskikohdan päällä. Ota niin leveä ote, että tanko on lähellä lonkkataivetta seistessäsi suorana kädet ojennettuina. Koukista polvia ja lantiota, jännitä keskivartalo ja aseta hartiat hieman tangon etupuolelle.
Suoritus
- Nosta tanko lattiasta kädet suorina. Pidä se lähellä vartaloa sen ohittaessa polvet.
- Kun tanko saavuttaa reisien yläosan, työnnä voimakkaasti lattiaa vasten ja ojenna jalat sekä lantio. Siirry nousevan tangon alle sen sijaan, että yrittäisit nostaa sen hauiskäännöllä tai hitaasti punnertamalla.
- Siirry nousevan tangon alle ja lukitse se pään yläpuolelle kyynärpäät suorina osakyykyssä. Ota tanko vastaan lonkkataive polvien yläreunan yläpuolella ja varmista tasapaino.
- Kun asento on vakaa, nouse täysin suoraksi. Palauta tanko lavalle harjoittelemallasi hallitulla laskulla tai turvallisella pudotuksella. Aseta jalat ja ote uudelleen seuraavaa toistoa varten.
Yleiset virheet
Liian aikainen käsillä vetäminen
Pidä kyynärpäät suorina alkuvaiheen työnnössä ja siirry sitten nousevan tangon alle.
Tangon vastaanotto ilman tasapainoa
Valitse paino, jonka saat vastaanotettua jalkojen päällä. Aloita uudelleen sen sijaan, että ottaisit useita askelia tangon perässä.
Vastaanottoasennon sekoittaminen lähtöasentoon
Power eli raaka tarkoittaa korkeampaa vastaanottoa; hang eli riippu lähtöä lattian yläpuolelta. Kirjaa molemmat tiedot, jos teet yhdistelmämuunnelmaa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele liike harjoituksen alkupuolella suunnitellun lämmittelyn jälkeen ja ennen väsyttäviä apuliikkeitä.
Aloita kevyesti ja tee lyhyitä sarjoja. Lopeta, jos vastaanottosyvyys muuttuu tai valittu lähtöasento katoaa. Lisää painoa vain, kun pystyt toistamaan saman liikkeen.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Tarkoittaako power, että pitää vetää kovempaa?
Sana kuvaa vastaanottosyvyyttä. Työnnä päättäväisesti, mutta valitse paino, jonka pystyt vastaanottamaan lonkkataive polvien yläreunan yläpuolella hyppäämättä eteen tai menettämättä tangon hallintaa.
Pitääkö tangon koskea lattiaan joka toistolla?
Tässä oppaassa jokainen raaka toisto alkaa lattiasta. Voit harjoitella riipusta, mutta kirjaa se eri muunnelmaksi.
Voinko käyttää sormilukkoa?
Voit harjoitella sormilukkoa kevyellä tangolla valmentajan kanssa. Otteen pitää pitää tanko turvallisesti käsissä vedon aikana estämättä vastaanottoasentoa.
Lähteet
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/