Lattiapunnerrus
Tunnetaan myös nimillä floor press, lattiapunnerrus tangolla.
Mikä liike on lattiapunnerrus?
Lattiapunnerrus tangolla tehdään lattialla maaten. Olkavarsien takaosat kohtaavat lattian jokaisen toiston ala-asennossa. Tässä oppaassa tanko nostetaan ja palautetaan räkkiin.
Miten lattiapunnerrus tehdään?
Alkuasento
- Aseta räkin koukut lattialta ulottuvalle korkeudelle ja turvaraudat niin, että epäonnistunut toisto pysähtyy jättämättä sinua loukkuun. Käytä varmistajaa, kun mahdollista.
- Asetu tangon alle makuulle yläselkä tuettuna, polvet koukussa ja jalat maassa. Ota tasainen ote ja nosta tanko rinnan yläpuolelle.
Suoritus
- Laske, kunnes olkavarsien takaosat koskettavat lattiaa kevyesti. Pidä kyynärvarret tangon alla.
- Pysähdy pomputtamatta käsivarsia tai rentouttamatta otetta ja vartaloa.
- Punnerra kädet suoriksi pitäen hartiat ja yläselkä paikoillaan.
- Toista samalla ala-asennolla ja ohjaa sitten tanko molemmille koukuille.
Yleiset virheet
Kyynärpäiden iskeminen lattiaan
Hidasta laskua ja käytä painoa, jonka pystyt pysäyttämään pehmeästi.
Tangon nostaminen tilapäisiltä irtotuilta
Käytä tukevaa räkkiä ja tarkistettuja turvarautoja. Älä tasapainota tankoa satunnaisten esineiden varassa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee harjoituksen punnerrusosuudessa räkki ja turvaraudat ennalta tarkistettuina.
Pidä ote ja polvien asento samoina. Pysäytä lasku kevyesti olkavarsille lattiaan pomppaamisen sijaan.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Onko tämä opas käsipainoille?
Tämä opas käsittelee tankoversiota. Käsipainot edellyttävät erilaista tapaa saada painot asentoon ja laskea ne pois.
Pitääkö tangon koskettaa rintaa?
Käytä pysäytyskohtana olkavarsien kevyttä kosketusta lattiaan. Kehon mittasuhteet ja ote ratkaisevat, koskettaako tanko myös rintaa. Älä pakota lisäsyvyyttä.