Vuoropotkut
Tunnetaan myös nimillä flutter kicks, selinmakuun vuoropotkut, vuorottaiset jalkapotkut.
Mitä vuoropotkut ovat?
Vuoropotkut tehdään selinmakuulla lattialla. Molemmat jalat pidetään suorina ja irti lattiasta samalla, kun ne liikkuvat vuorotellen pienellä liikeradalla ylös ja alas. Lonkan koukistajat liikuttavat jalkoja, ja vatsalihakset auttavat pitämään lantion ja vartalon hallinnassa.
Näin teet vuoropotkut
Alkuasento
- Makaa selälläsi jalat suorina ja kädet vartalon vieressä. Pidä pää alhaalla, ellei pieni nosto tunnu mukavammalta.
- Jännitä keskivartalo kevyesti ja nosta kantapäät juuri irti lattiasta. Nosta jalkoja enemmän, jos alaselkä alkaa nousta.
Suoritus
- Nosta yhtä suoraa jalkaa hieman toisen laskiessa ja pidä molemmat kantapäät irti lattiasta.
- Vaihda jalkoja tasaisesti koukistamatta polvia tai keinuttamatta lantiota.
- Jatka vuorottelua nopeudella, jolla alaselkä ja vartalo pysyvät hallinnassa, ja laske lopuksi molemmat jalat.
Yleiset virheet
Jalkojen laskeminen hallitun alueen alle
Kun alaselkä nousee, lantio ei enää pysy tässä versiossa vaaditussa asennossa. Nosta koko potkurataa.
Polvien koukistaminen ja ojentaminen
Liike muuttuu pyöräilyksi. Pidä polvet suorina ja vuorottele lonkista.
Potkiminen nopeammin kuin vartalo pysyy paikallaan
Keinuva lantio tekee puolten liikeradoista erilaiset. Hidasta tai pienennä potkuja.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Keskivartalon ja lonkankoukistajien apuliikkeenä harjoituksen lopussa tai kehonpainokierrossa.
Valitse jalkojen korkeus, potkun koko ja sarjan kesto sen mukaan, kuinka kauan lantio pysyy hallinnassa. Jalkojen laskeminen on etenemistä vain saman vartaloasennon säilyessä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Lonkan koukistajat liikuttavat jalkoja vuorotellen ylös ja alas. Vatsanseinä hallitsee lantiota ja vartaloa eikä tuota liikettä lonkasta.
Variaatiot
- Jalkojen nosto selinmakuullaNostaa ja laskee molemmat jalat yhdessä suuremmalla lonkan koukistusradalla.
- Vuoropotkut polvet koukussa — Lyhentää vipua pitämällä polvet hieman koukussa.
- Saksipotkut — Vie jalat sivusuunnassa ristiin eikä vain ylös ja alas.
- Vuoropotkut vatsallaan penkillä — Tehdään vatsallaan penkillä ja jalat vuorottelevat vartalon takana, joten lonkan liike on erilainen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia vuoropotkut harjoittavat?
Lanne-suoliluulihas ja suora reisilihas liikuttavat jalkoja lonkista. Suora vatsalihas, vinot vatsalihakset ja syvempi vatsanseinä hallitsevat lantiota ja vartaloa.
Pitääkö alaselän pysyä lattiassa?
Pidä selän asento muuttumattomana. Jos selkä alkaa nousta jalkojen laskiessa, nosta potkurataa tai lyhennä sarjaa.
Kuinka korkealla jalkojen pitää olla?
Vain niin alhaalla kuin lantio ja alaselkä pysyvät hallinnassa. Tarkka korkeus vaihtelee, eikä alempi ole aina parempi.
Ovatko vuoropotkut sama kuin jalkojen nostot?
Eivät. Jalkojen nostossa molemmat jalat liikkuvat yhdessä suuremmalla radalla. Vuoropotkuissa molemmat pysyvät ilmassa ja liikkuvat vuorotellen pienellä radalla.
Pitääkö pää nostaa?
Ei. Kuvassa pää on maassa. Pieni nosto voi muuttaa asennon tuntumaa, mutta sitä ei tarvita vuorottelevaan lonkkaliikkeeseen.