Jalkojen nosto makuulla
Tunnetaan myös nimillä jalkojen nosto, jalkojen nosto lattialla, selinmakuun jalkojen nosto.
Mikä on jalkojen nosto makuulla?
Jalkojen nosto makuulla on kehonpainolla tehtävä keskivartaloliike. Makaa selälläsi, nosta molemmat suorat jalat suunnilleen lantion yläpuolelle ja laske ne hallitusti niin, ettei alaselkä irtoa lattiasta. Lonkankoukistajat, etenkin lonkankoukistajalihas, liikuttavat jalkoja. Suora vatsalihas ja muu vatsan seinämä työskentelevät isometrisesti ja pitävät lantion sekä alaselän paikoillaan. Tämä pito on liikkeen tarkoitus.
Miten jalkojen nosto makuulla tehdään?
Alkuasento
- Makaa selälläsi jalat suorina ja yhdessä sekä kämmenet lattialla lantion vieressä.
- Paina alaselkä lattiaan ja nosta kantapäät juuri irti lattiasta.
Suoritus
- Nosta molemmat jalat yhdessä suunnilleen lantion yläpuolelle ja pidä polvet suorina tai samassa pienessä koukussa.
- Laske jalat yhdessä ja hallitusti.
- Pysähdy heti, kun alaselkä alkaa irrota, ja aloita seuraava toisto pomputtamatta kantapäitä lattian kautta.
Yleiset virheet
Alaselän päästäminen kaarelle irti lattiasta
Iso lannelihas kiinnittyy lannenikamiin. Kun vatsan seinämä ei enää pidä lantiota, lonkankoukistajat vetävät suoraan lannerankaa ja selkä kaartuu. Tällöin vatsalihakset eivät enää tee liikkeen tarkoituksen mukaista työtä, vaan alaselkä kannattelee pitkää vipuvartta yksin.
Kantapäiden pomputtaminen lattian kautta
Liike on vaikein jalkojen ollessa juuri lattian yläpuolella: vipuvarsi on pisin ja lantio lähimpänä asennon pettämistä. Vauhti vie juuri tämän kohdan ohi ja peittää samalla selän irtoamisen.
Liikkeen tekeminen vatsarutistuksena
Vatsalihakset eivät tuota näkyvää jalkojen liikettä. Jos odotat niiden lyhenevän, alat vain heilauttaa jalkoja. Ne työskentelevät isometrisesti, mikä tuntuu alaselän pitämisenä tasaisena, ei rutistuksena.
Polvien koukistaminen lisää jokaisella toistolla
Polvien koukistaminen lyhentää vipuvartta ja helpottaa liikettä selvästi. Se on hyvä tapa keventää liikettä, mutta sen ei pidä tapahtua huomaamatta kesken sarjan. Valitse polvikulma ennen sarjaa ja pidä se samana.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Keskivartalotyö treenin lopussa. Lokien perusteella liike tehdään useimmiten alavartalopäivän päätteeksi.
Kehonpainoliikkeeseen on hankala lisätä kuormaa, joten etene ensin liikeradalla ja tempolla: laske kantapäät alemmas selän pysyessä lattiassa, hidasta sitten laskua ja lisää vasta sen jälkeen nilkkapainot. Käsipainon voi puristaa jalkojen väliin, mutta käytä sitä vain varmasti, sillä paino on koko sarjan ajan kasvojen yläpuolella. Tee 2–3 sarjaa 8–15 toistoa ja laske vain toistot, joissa selkä pysyi lattiassa.
Kohdelihakset
- lonkankoukistajalihas (suoliluulihas ja iso lannelihas)
- suora vatsalihas
- suora reisilihas
- räätälinlihas
- harjannelihas
- ulompi vino vatsalihas
- sisempi vino vatsalihas
- poikittainen vatsalihas
Kyse on kahdesta tehtävästä, ei paremmuusjärjestyksestä. Lonkankoukistajat nostavat jalkoja. Tärkein niistä on lonkankoukistajalihas, ja suora reisilihas, räätälinlihas sekä harjannelihas auttavat. Suora vatsalihas kulkee häpyluusta alimpiin kylkiluihin eikä ylitä lonkkaniveltä, joten se ei voi nostaa jalkaa. Tässä liikkeessä se työskentelee isometrisesti ja pitää lantion sekä alaselän lattiassa lonkankoukistajien vetäessä. Vinot ja poikittainen vatsalihas tukevat samaan tapaan sen sijaan, että ne tuottaisivat liikkeen. Suora vatsalihas on listattu lonkankoukistajalihaksen rinnalle, koska tämä pito on harjoituksen tarkoitus, ei siksi, että anatomia asettaisi ne järjestykseen. Anatomialähteet eivät vastaa siihen, kumpi tekee yksittäisessä toistossa enemmän töitä, joten sivukaan ei ota siihen kantaa.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Noin kolmasosa säännöllisistä RepCount-käyttäjistä on kirjannut jalkojen noston makuulla ainakin kerran, ja liike näkyy noin yhdessä harjoituksessa kolmestakymmenestä. Moni on kokeillut sitä, mutta harva tekee sitä usein. Harjoituksen paikka kertoo enemmän kuin yleisyys. Vatsarutistusta lukuun ottamatta kaikki liikkeet, jotka esiintyvät sen kanssa useimmin, ovat jalkaliikkeitä: polven ojennus, kyykky, reisikoukistus ja jalkaprässi. Jalkojen nostot eivät yleensä kuulu erilliseen keskivartalotreeniin, vaan niitä lisätään noin kolme sarjaa hieman keskimääräistä pidemmän jalkapäivän loppuun.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana jalkojen nosto makuulla, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Vatsarutistus20.8%
- Polven ojennus19.6%
- Kyykky15.7%
- Reisikoukistus15.3%
- Jalkaprässi12.9%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Variaatiot
- Polvien nosto makuulla — Polvet koukistetaan vipuvarren lyhentämiseksi. Tavallinen helpotus, kun alaselkä ei pysy lattiassa.
- Yhden jalan nosto — Yksi jalka kerrallaan, mikä suunnilleen puolittaa lantioon kohdistuvan kuorman.
- Jalkojen nosto tasapenkillä — Pidä penkistä kiinni pään yläpuolelta, jotta jalat voivat liikkua lantiota alemmas.
- Jalkojen nosto vinopenkillä — Pää penkin korkeassa päässä pidentää liikerataa ala-asennossa.
- Riippuva jalkojen nosto — Sama lonkan koukistus tangosta riippuen, ilman lattiaa lantion tukena.
- Jalkojen nosto kapteenintuolissa — Kyynärvarret ovat pehmusteilla ja selkä tuettuna, joten ote ei rajoita kuten riippuessa.
- Käänteinen vatsarutistus — Lantio kiertyy yläasennossa irti lattiasta, jolloin lonkan koukistukseen lisätään selkärangan koukistus.
- Jalkojen nosto lisäpainolla — Käsipaino tai kuntopallo puristetaan jalkojen väliin tai käytetään nilkkapainoja.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia jalkojen nosto makuulla harjoittaa?
Lonkankoukistajat liikuttavat jalkoja ja vatsan seinämä pitää lantion paikallaan. Tärkein koukistaja on lonkankoukistajalihas, jota suora reisilihas, räätälinlihas ja harjannelihas auttavat. Suora vatsalihas, vinot vatsalihakset ja poikittainen vatsalihas työskentelevät isometrisesti. Suora vatsalihas ei ylitä lonkkaa eikä siksi voi nostaa jalkoja.
Harjoittaako jalkojen nosto alavatsaa?
Se kuormittaa vatsan seinämää voimakkaasti, mutta ei aivan kuten ilmaus antaa ymmärtää. Suora vatsalihas on kummallakin puolella yksi yhtenäinen lihas, jota jännejuovat jakavat osiin. Tämä sivu ei ota kantaa siihen, voiko toista päätä harjoittaa enemmän. Anatomia osoittaa kuitenkin, ettei lihas ylitä lonkkaa eikä nosta jalkoja; sen tehtävä on estää lantion kallistuminen.
Miksi alaselkä irtoaa lattiasta jalkojen nostossa?
Vatsan seinämän kuormitus on suurin jalkojen ollessa alhaalla, ja iso lannelihas kiinnittyy lannenikamiin. Kun vatsalihakset eivät enää pidä lantiota, lonkankoukistajat vetävät lannerankaa ja selkä kaartuu. Pysäytä lasku ylempänä, koukista polvia tai nosta yksi jalka kerrallaan, kunnes selkä pysyy lattiassa koko sarjan.
Kannattaako jalkojen nosto tehdä lattialla vai penkillä?
Kumpikin käy; kyse on mieltymyksestä. Lattia on yleisempi ja kertoo heti, milloin selkä irtoaa. Tasa- tai vinopenkillä voit pitää kiinni pään yläpuolelta ja viedä jalat lantion alapuolelle. Kädet voivat olla lantion vieressä tai pakaroiden alla, mikä kallistaa lantiota hieman ja helpottaa selän pitämistä alhaalla.
Onko jalkojen nosto parempi kuin vatsarutistus?
Niillä on eri tehtävät. Rutistus koukistaa selkärankaa, kun taas jalkojen nostossa vatsan seinämä vastustaa lantion vetämistä lonkankoukistajien työskennellessä. Kumpikaan ei korvaa toista, ja lokeissa vatsarutistus on liike, joka esiintyy jalkojen noston kanssa useimmin samassa harjoituksessa.
Pitääkö jalkojen olla täysin suorina?
Suoremmat jalat merkitsevät pidempää vipuvartta ja vaikeampaa liikettä. Se on vaikeampi versio, ei ainoa oikea. Pieni, muuttumaton polvikulma sopii hyvin. Tärkeintä on, ettei kulma muutu sarjan aikana.
Kuinka monta sarjaa jalkojen nostoja kannattaa tehdä?
RepCountissa jalkojen nostoja sisältävässä harjoituksessa on keskimäärin hieman alle kolme sarjaa. Tiettyä määrää tärkeämpää on se, montako toistoa teet selkä lattiassa. Kun määrä ei enää kehity, lisää ensin liikerataa tai hidasta laskua ennen sarjojen lisäämistä.
Kannattaako jalkojen nosto makuulla tehdä?
Noin kolmasosa säännöllisistä RepCount-käyttäjistä on kirjannut liikkeen, ja se näkyy noin yhdessä harjoituksessa kolmestakymmenestä. Useimmiten mukana on vatsarutistuksia ja jalkaliikkeitä. Muutama huolellinen sarja jalkapäivän lopussa kuormittaa vatsan seinämää asennossa, jota muut saman harjoituksen liikkeet eivät tarjoa.
Lähteet
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Sheath. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537153/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Anterior Thigh Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538425/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539897/