Jalkojen nosto makuulla
Tunnetaan myös nimillä jalkojen nosto, jalkojen nosto lattialla, selinmakuun jalkojen nosto.
Mikä on jalkojen nosto makuulla?
Jalkojen nosto makuulla on kehonpainolla tehtävä keskivartaloliike: makaa selälläsi, nosta molemmat jalat suunnilleen ylöspäin lantion päälle ja laske ne hallitusti. Lonkankoukistajat liikuttavat jalkoja, kun vatsanpeitteet auttavat hallitsemaan lantiota ja vartaloa. Pidä alaselkä lattiassa ja lopeta lasku, kun se alkaa nousta.
Miten jalkojen nosto makuulla tehdään?
Alkuasento
- Makaa selälläsi jalat suorina ja yhdessä sekä kämmenet lattialla lantion vieressä.
- Paina alaselkä lattiaan ja nosta kantapäät juuri irti lattiasta.
Suoritus
- Nosta molemmat jalat yhdessä suunnilleen lantion yläpuolelle ja pidä polvet suorina tai samassa pienessä koukussa.
- Laske jalat yhdessä ja hallitusti.
- Pysähdy heti, kun alaselkä alkaa irrota, ja aloita seuraava toisto pomputtamatta kantapäitä lattian kautta.
Yleiset virheet
Alaselän päästäminen kaarelle irti lattiasta
Jos alaselkä alkaa kaartua, lantio ja vartalo ovat liikkuneet pois tämän oppaan tarkoittamasta asennosta. Lyhennä laskua tai koukista polvia palauttaaksesi hallinnan. Se ei tarkoita vatsalihasten lakanneen supistumasta.
Kantapäiden pomputtaminen lattian kautta
Liike on vaikein jalkojen ollessa juuri lattian yläpuolella: vipuvarsi on pisin ja lantio lähimpänä asennon pettämistä. Vauhti vie juuri tämän kohdan ohi ja peittää samalla selän irtoamisen.
Lantion rullaaminen ylös vahingossa
Lonkankoukistajat nostavat jalkoja vatsanpeitteiden auttaessa asennon hallinnassa. Lantion rullaaminen irti lattiasta lisää liikkeeseen käänteisen vatsarutistuksen. Erota liikkeet toisistaan verratessasi toistoja; supistuksen tunne ei kerro, kumman liikkeen teit.
Polvien koukistaminen lisää jokaisella toistolla
Polvien koukistaminen lyhentää vipuvartta ja helpottaa liikettä selvästi. Se on hyvä tapa keventää liikettä, mutta sen ei pidä tapahtua huomaamatta kesken sarjan. Valitse polvikulma ennen sarjaa ja pidä se samana.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Keskivartalotyö treenin lopussa. Lokien perusteella liike tehdään useimmiten alavartalopäivän päätteeksi.
Kehonpainoliikkeeseen on hankala lisätä kuormaa, joten etene ensin liikeradalla ja tempolla: laske kantapäät alemmas selän pysyessä lattiassa, hidasta sitten laskua ja lisää vasta sen jälkeen nilkkapainot. Käsipainon voi puristaa jalkojen väliin, mutta käytä sitä vain varmasti, sillä paino on koko sarjan ajan kasvojen yläpuolella. Tee 2–3 sarjaa 8–15 toistoa ja laske vain toistot, joissa selkä pysyi lattiassa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Lonkankoukistajat nostavat jalkoja. Tärkein niistä on lanne-suoliluulihas eli iliopsoas, jota suora reisilihas, räätälinlihas ja harjannelihas avustavat. Suora vatsalihas ei ylitä lonkkaniveltä. Sen tehtävä on auttaa hallitsemaan lantiota ja vartaloa yhdessä muiden vatsanpeitteiden lihasten kanssa. Kun vartalo ja lantio pidetään paikallaan, työ on vakauttavaa. Sen listaaminen iliopsoaksen rinnalle kuvaa harjoituksen tarkoitusta, ei mitattua paremmuusjärjestystä tai väitettä siitä, ettei lihas koskaan muuta pituuttaan todellisessa toistossa.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Noin kolmasosa säännöllisistä RepCount-käyttäjistä on kirjannut jalkojen noston makuulla ainakin kerran, ja liike näkyy noin yhdessä harjoituksessa kolmestakymmenestä. Moni on kokeillut sitä, mutta harva tekee sitä usein. Harjoituksen paikka kertoo enemmän kuin yleisyys. Vatsarutistusta lukuun ottamatta kaikki liikkeet, jotka esiintyvät sen kanssa useimmin, ovat jalkaliikkeitä: polven ojennus, kyykky, reisikoukistus ja jalkaprässi. Jalkojen nostot eivät yleensä kuulu erilliseen keskivartalotreeniin, vaan niitä lisätään noin kolme sarjaa hieman keskimääräistä pidemmän jalkapäivän loppuun.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana jalkojen nosto makuulla, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Vatsarutistus20.8%
- Polven ojennus19.6%
- Kyykky15.7%
- Reisikoukistus15.3%
- Jalkaprässi12.9%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Tutkimustietoa jalkojen nostosta makuulla
Jalkojen nostoa koskeva tutkimus käsittelee pääasiassa lihasaktiivisuutta liikkeen aikana. Kahden jalan nosto lattialla, pito polvet koukussa ja kliininen yhden jalan testi ovat eri tehtäviä, joten niiden tulokset pitää erottaa toisistaan.
Jalkojen nosto makuulla käyttää sekä lonkankoukistajia että vatsanpeitteitä. Osa tutkimuksista löytää eroja vatsalihasten ylä- ja alaosan aktiivisuudessa, osa ei. Mikään alla olevista tutkimuksista ei osoita liikkeen kasvattavan valikoivasti alavatsaa.
Työskentelevätkö vatsalihakset, vaikka lonkankoukistajat nostavat jalkoja?
Kyllä. Kuuden miehen laboratoriotutkimuksessa rekisteröitiin vatsalihasten ja lonkankoukistajien aktiivisuutta useissa liikkeissä. Molempien jalkojen nostossa työskentelivät sekä vatsalihakset että lonkankoukistajat. Lonkankoukistajien aktiivisuuden jakauma erosi myös istumaannousuista, eivätkä kaikki lonkankoukistajat reagoineet samalla tavalla.
Tämä tukee liikkeen pitämistä jaettuna tehtävänä: lonkankoukistajat liikuttavat jalkoja, kun vatsanpeitteet auttavat hallitsemaan lantiota ja vartaloa. Tutkimus mittasi sähköistä aktiivisuutta, ei lihaskasvua, eikä osoita lihasten prosenttiosuuksia työstä.
Lähteet
Voivatko jalkojen nostot painottaa alavatsaa?
Vastaus riippuu tehtävästä ja mittauksesta. Yhdessä yhdentoista miehen kokeessa jalkojen pito polvet koukussa painotti sähköistä aktiivisuutta suoran vatsalihaksen alaosaan verrattuna vatsarutistusasennon pitoon. Molemmat alueet työskentelivät silti yhdessä. Kyse oli hallitusta pidosta, ei tässä opetetusta liikkuvasta suorien jalkojen nostosta.
Toisessa pienessä tutkimuksessa kahdeksan aikuista teki kuutta liikettä, joihin kuului jalkojen laskeminen. Suoran vatsalihaksen ylä- ja alaosan aktiivisuus ei eronnut selvästi. Erilaiset tutkimusasetelmat eivät ratkaise yleispätevää alavatsasääntöä. Alueellinen aktiivisuus on myös eri asia kuin alueellinen kasvu: kumpikaan tutkimus ei mitannut, mikä osa kasvoi viikkojen harjoittelun jälkeen.
Variaatiot
- Polvien nosto makuulla — Polvet koukistetaan vipuvarren lyhentämiseksi. Tavallinen helpotus, kun alaselkä ei pysy lattiassa.
- Yhden jalan nosto — Yksi jalka kerrallaan, mikä suunnilleen puolittaa lantioon kohdistuvan kuorman.
- Jalkojen nosto tasapenkillä — Pidä penkistä kiinni pään yläpuolelta, jotta jalat voivat liikkua lantiota alemmas.
- Jalkojen nosto vinopenkillä — Pää penkin korkeassa päässä pidentää liikerataa ala-asennossa.
- Jalkojen nosto kapteenintuolissa — Kyynärvarret ovat pehmusteilla ja selkä tuettuna, joten ote ei rajoita kuten riippuessa.
- Käänteinen vatsarutistusLantio kiertyy yläasennossa irti lattiasta, jolloin lonkan koukistukseen lisätään selkärangan koukistus.
- Jalkojen nosto lisäpainolla — Käsipaino tai kuntopallo puristetaan jalkojen väliin tai käytetään nilkkapainoja.
- VuoropotkutPitää molemmat jalat ilmassa ja liikuttaa niitä vuorotellen pienellä radalla sen sijaan, että ne nousisivat yhdessä.
- Tuulilasinpyyhkijä selinmakuullaYlös nostetut jalat liikkuvat puolelta toiselle yläselän pysyessä tuettuna.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia jalkojen nosto makuulla harjoittaa?
Lonkankoukistajat liikuttavat jalkoja vatsanpeitteiden auttaessa lantion ja vartalon hallinnassa. Lanne-suoliluulihas eli iliopsoas on tärkein lonkankoukistaja, jota suora reisilihas, räätälinlihas ja harjannelihas avustavat. Suora vatsalihas ja muut vatsalihakset auttavat pitämään asennon. Nämä ovat eri tehtäviä, eivät mitattu järjestys eniten työskentelevästä lihaksesta.
Harjoittaako jalkojen nosto alavatsaa?
Jalkojen nostot käyttävät vatsanpeitteitä. Osa tutkimuksista havaitsee suhteellisen painotuksen suoran vatsalihaksen alaosaan, mutta toisissa asetelmissa selvää alueellista eroa ei ole. Se ei osoita liikkuvien suorien jalkojen nostojen eristävän alavatsaa tai kasvattavan sitä yläosaa enemmän.
Miksi alaselkä irtoaa lattiasta jalkojen nostossa?
Jalkojen laskiessa lantion ja vartalon hallinta voi vaikeutua. Selän kaari on asennon muutos, ei todiste vatsalihasten sammumisesta. Noudata oppaan pysäytysmerkkiä: lopeta lasku, kun selkä alkaa nousta. Lyhyempi liikerata tai samana pysyvä polvikoukistus voi helpottaa hallintaa.
Kannattaako jalkojen nosto tehdä lattialla vai penkillä?
Kumpikin käy; kyse on mieltymyksestä. Lattia on yleisempi ja kertoo heti, milloin selkä irtoaa. Tasa- tai vinopenkillä voit pitää kiinni pään yläpuolelta ja viedä jalat lantion alapuolelle. Kädet voivat olla lantion vieressä tai pakaroiden alla, mikä kallistaa lantiota hieman ja helpottaa selän pitämistä alhaalla.
Onko jalkojen nosto parempi kuin vatsarutistus?
Ne painottavat eri liikkeitä. Vatsarutistus koukistaa vartaloa; jalkojen nosto liikuttaa jalkoja lantion ja vartalon pysyessä hallinnassa. Lihasaktiivisuustutkimukset eivät osoita yleispätevää voittajaa kasvulle. RepCountissa vatsarutistus kirjataan useimmin samaan harjoitukseen jalkojen noston kanssa.
Pitääkö jalkojen olla täysin suorina?
Suoremmat jalat merkitsevät pidempää vipuvartta ja vaikeampaa liikettä. Se on vaikeampi versio, ei ainoa oikea. Pieni, muuttumaton polvikulma sopii hyvin. Tärkeintä on, ettei kulma muutu sarjan aikana.
Kuinka monta sarjaa jalkojen nostoja kannattaa tehdä?
RepCountissa jalkojen nostoja sisältävissä harjoituksissa tehdään keskimäärin hieman alle kolme sarjaa. Arvioi kehitystä hallituilla toistoilla: laske valitsemaasi liikerataa noudattavat toistot ja pysähdy selän alkaessa nousta. Tämä on yhtenäinen tekniikkakriteeri, ei testi siitä, ovatko vatsalihakset lainkaan aktiivisia.
Kannattaako jalkojen nosto makuulla tehdä?
Noin kolmasosa säännöllisistä RepCount-käyttäjistä on kirjannut liikkeen, ja se näkyy noin yhdessä harjoituksessa kolmestakymmenestä. Useimmiten mukana on vatsarutistuksia ja jalkaliikkeitä. Muutama huolellinen sarja jalkapäivän lopussa kuormittaa vatsan seinämää asennossa, jota muut saman harjoituksen liikkeet eivät tarjoa.
Lähteet
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Sheath. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537153/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Anterior Thigh Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538425/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539897/
- Andersson EA et al. Abdominal and hip-flexor activation. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118976/
- Marchetti PH et al. Regional rectus abdominis activation. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149878/
- Clark KM et al. Upper and lower rectus abdominis EMG. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12930172/