GHD-istumaannousu
Tunnetaan myös nimillä GHD sit-up.
Mikä liike on GHD-istumaannousu?
GHD-istumaannousussa GHD-laite pitää jalat paikoillaan samalla kun vartalo lasketaan istuma-asennosta taakse ja nostetaan takaisin pystyyn. Tämä opas alkaa rajoitetulla liikelaajuudella. Selvästi vaakatason alle laskeminen on edistynyt vaihe, ei vaadittu aloitussyvyys.
Miten GHD-istumaannousu tehdään?
Alkuasento
- Tarkista laite ja jalkatuki. Säädä laite niin, että lantio on juuri pehmusteen keskikohdan takana ja pystyy liikkumaan vapaasti. Pyydä valmentajaa tarkistamaan asetus ja varmistamaan ensimmäiset lyhyen liikeradan yritykset.
- Istu kasvot jalkatukea kohti ja jalat ojennettuina sitä kohti. Testaa tuki kevyesti ja valitse lyhyt liikerata, josta pystyt palaamaan ilman apua.
Suoritus
- Laske vartalo taakse hallitusti ja anna polvien koukistua hieman pitäen vartalo vakaana. Älä heitä päätä tai käsiä taakse.
- Pysähdy suunnitellulle liikeradalle, kun pystyt vielä palaamaan hallitusti. Aloita vaakatason yläpuolelta, jos liike on uusi.
- Suorista polvia samalla kun tuot vartalon takaisin istumaan. Ajoita jalkojen työ yhteen paluun kanssa. Pidä pää vartalon linjassa sen sijaan, että nykäisisit sen eteen.
- Asetu uudelleen istuma-asentoon. Tue itseäsi sarjan jälkeen ennen jalkojen vapauttamista ja laitteesta poistumista.
Yleiset virheet
Lattian kosketuksen pitäminen pakollisena ensimmäisellä kerralla
Aloita rajoitetulla liikeradalla ja laajenna sitä vasta, kun lyhyempi liike pysyy hallinnassa.
Putoaminen taakse ja nykäisy ylös
Pienennä liikerataa tai tee lattialla tehtävää liikettä, kunnes molemmat suunnat ovat hallittuja.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele tätä liikettä silloin, kun hallitset tarvittavat asennot ja pystyt viimeistelemään jokaisen toiston hallitusti.
Aloita uusi liike pienellä määrällä hallittua harjoittelua. Älä kopioi kilpailun toistomäärää tai liikelaajuutta ennen kuin olet totuttanut itsesi valitsemaasi versioon.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
- GHD-istumaannousu lyhyellä liikeradalla — Rajoittaa taakse liikkumista jalkojen pysyessä kiinnitettyinä.
- IstumaannousuKäyttää lattiaa tukena sen sijaan, että vartalo liikkuisi korotetun lantiotyynyn taakse.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö koskettaa lattiaa?
Ei. Tämä opas opettaa hallittua aloitusversiota rajoitetulla liikeradalla. Harjoitus voi määrätä eri liikelaajuuden, mutta se ei korvaa liikkeen asteittaista opettelua.
Mitä teen, jos en ole koskaan tehnyt GHD-istumaannousuja?
Aloita tutuista lattialla tehtävistä vatsalihasliikkeistä ja opettele laitteen säätäminen valmentajan kanssa. Kokeile muutama lyhyen liikeradan toisto suuren toistomäärän harjoitukseen hyppäämisen sijaan.
Lähteet
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs