Istumaannousu
Tunnetaan myös nimillä istumaannousut, sit-up, istumaannousu kehonpainolla.
Mikä on istumaannousu?
Istumaannousu on kehonpainoliike, jossa vartalo nostetaan lattialta pystyasentoon. Vatsalihakset aloittavat liikkeen ja lonkankoukistajat osallistuvat vartalon noustessa kohti reisiä.
Istumaannousun suoritustekniikka
Alkuasento
- Makaa selälläsi, koukista polvet ja pidä jalkapohjat maassa noin lantion leveydellä.
- Aseta sormenpäät kevyesti pään taakse vetämättä niskasta tai pidä kädet ristissä rinnalla.
Suoritus
- Kierrä kylkiluita kohti lantiota ja jatka vartalon nostamista kohti reisiä.
- Pysähdy ylhäällä nykäisemättä päätä tai heilahtamatta käsillä.
- Laske hallitusti, kunnes selkä ja hartiat palaavat lattiaan.
Yleiset virheet
Pään vetäminen käsillä
Kädet tukevat vain kevyesti; pään vetäminen ei auta vartaloa koukistumaan.
Vauhdin ottaminen käsillä
Heilahdus tuottaa vauhtia ja tekee toistoista epätasaisia.
Selän pudottaminen lattiaan
Hallittu lasku pitää keskivartalon töissä eikä kolauta selkää.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Yleensä muiden keskivartaloliikkeiden kanssa pääharjoitteiden jälkeen.
Valitse toistoalue, jolla nouset ilman käsien vauhtia ja laskeudut hallitusti.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Täysi istumaannousu yhdistää vatsalihasten tekemän selkärangan koukistuksen ja lonkan koukistuksen vartalon noustessa ylemmäs.
Variaatiot
- Istumaannousu vinopenkillä — Alaspäin viettävä penkki lisää liikerataa ja vastusta.
- Istumaannousu lisäpainolla — Lisää levypaino tai käsipaino, kun kehonpainoversio on hallussa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia istumaannousu treenaa?
Suora ja vinot vatsalihakset koukistavat vartaloa, ja lonkankoukistajat osallistuvat ylempänä.
Miten istumaannousu eroaa vatsarutistuksesta?
Rutistuksessa vain lapaluut nousevat ja alaselkä pysyy maassa. Istumaannousussa vartalo jatkaa kohti reisiä.
Pitääkö jonkun pitää jaloista kiinni?
Ei tässä versiossa. Jalkojen kiinnittäminen voi helpottaa liikettä antamalla lonkankoukistajille tukevamman pohjan.
Missä kädet pidetään?
Kevyesti pään takana ilman vetämistä tai ristissä rinnalla.
Lähteet
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/