Pakarpotku laitteessa
Mikä on pakarpotku laitteessa?
Pakarpotkussa laitteessa viet yhtä jalkaa taakse kuormitettua vipuvartta vasten. Ohjeessa käytetään seisomamallia, jossa on tuet vartalolle ja kyynärvarsille sekä rulla työskentelevää säärtä vasten. Pidä vartalo tuettuna jalan liikkuessa lonkasta.
Miten pakarpotku laitteessa tehdään?
Alkuasento
- Säädä tuet ja valitse hallittava paino. Seiso alustalla vartalo pehmustetta vasten, kyynärvarret tuettuina ja kädet kahvoissa.
- Aseta työskentelevä jalka polvi koukussa pehmustettua vipuvartta vasten laitteen ohjeen mukaan. Pidä toinen jalka tukevasti alustalla ja lantion molemmat puolet eteenpäin.
Suoritus
- Vie työskentelevää jalkaa lonkasta taakse pitäen kosketus tukiin, kiertämättä vartaloa.
- Pysähdy ennen kuin lantio kiertyy tai alaselkä notkistuu liikkeen pidentämiseksi.
- Palauta vipuvarsi eteen alkuun kolauttamatta painopakkaa. Tee suunnitellut toistot ja asetu sitten toiselle jalalle.
Yleiset virheet
Nojaaminen irti pehmusteesta liikkeen lopussa
Vähennä painoa tai lyhennä liikettä, kunnes vartalo pysyy tuettuna.
Lantion kääntäminen työskentelevälle puolelle
Pidä vyötärö kohti laitetta ja pysäytä jalka aiemmin, jos se vetää vartaloa kiertoon.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Sijoita liike suunnitelmasi mukaiseen alavartaloharjoitukseen.
Kirjaa laitteen säädöt ja hallittu liikelaajuus toistojen lisäksi.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Iso pakaralihas on pääkohde. Ohjeessa käytetään tuettua seisomamallia.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Miksi salini pakarpotkulaite näyttää erilaiselta?
Laitteissa voi olla jalkalevy, säärirulla tai polven takana oleva pehmuste, ja joitakin käytetään polvillaan. Noudata laitteen säätöohjetta. Tämä ohje näyttää tuetun seisomamallin.
Pitäisikö työskentelevän polven suoristua?
Anna laitteen radan ohjata jalkaa pakottamatta polvea suoraksi. Kuvan mallissa polvi pysyy koukussa. Pidä liike lonkassa.
Lähteet
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/