Gorilla row kahvakuulilla
Tunnetaan myös nimillä vuorottainen kulmasoutu kahdella kahvakuulalla.
Mikä on gorilla row?
Gorilla row on kahvakuulilla tehtävä kulmasoutu, jossa vedät kuulia vuorotellen lattialta. Kallista vartaloa eteen lonkista kahden jalkojen välissä olevan kuulan ylle. Toinen käsi tukeutuu lattialla olevaan kuulaan samalla, kun toinen käsi soutaa. Laske kuula takaisin lattialle ennen puolen vaihtamista.
Näin teet gorilla row -liikkeen
Alkuasento
- Aseta kaksi samanlaista, tasapohjaista kahvakuulaa vierekkäin tukevalle, tasaiselle lattialle. Asetu seisomaan kuulat jalkojen välissä noin hartioiden levyiseen tai leveämpään asentoon. Jätä kummallekin kuulalle tilaa liikkua jalkojen sisäpuolella.
- Työnnä lantiota taakse ja koukista polvia, kunnes saat molemmista kahvoista kiinni kämmenet vastakkain. Pidä jalkapohjat lattiassa, selkä pitkänä ja vatsalihakset jännitettyinä.
Suoritus
- Pidä vasen käsi lattialla olevan kuulan kahvalla ja paina kahvaa alaspäin samalla, kun vedät oikeaa kyynärpäätä taakse kyljen vierestä. Tuo oikeaa kuulaa kohti vyötäröä nostamatta lantiota.
- Laske oikea kuula hallitusti, kunnes pohja lepää lattialla ja käsivarsi on taas ojennettu.
- Pidä oikea kuula lattialla, souda vasen kuula ylös ja palauta se sitten lattialle. Jatka vuorotellen nousematta pystyyn vetojen välissä.
- Lopeta niin, että molemmat kuulat ovat lattialla. Irrota ote kahvoista ja nouse sitten seisomaan.
Yleiset virheet
Molempien kuulien nostaminen yhtä aikaa
Tässä versiossa lattialla oleva kuula toimii käden tukena. Laske toinen kuula alas ennen kuin nostat toisen. Kahden kuulan samanaikainen soutu tehdään eri alkuasennosta.
Vartalon nostaminen ylemmäs jokaisen vedon lopuksi
Pidä vartalon kallistuskulma ja lantion korkeus samoina. Käytä kevyempiä kuulia, jos joudut nostamaan rintakehää tai ponnistamaan jaloilla saadaksesi painon ylös.
Kuulien liikeradan tukkiminen polvilla
Säädä jalkojen asentoa niin, että kahvat ja kuulat mahtuvat liikkumaan vapaasti jalkojen sisäpuolella. Pidä polvet samassa suunnassa varpaiden kanssa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä siinä kohdassa harjoitusta, jossa ohjelmassa on kulmasoutua kahvakuulalla.
Aloita kuulilla, jotka pystyt laskemaan hiljaa lattialle säilyttäen saman etukumaran asennon. Laske toistot kummallekin kädelle erikseen. Kun vertaat sarjoja, käytä samaa laskutapaa ja palauta kuula aina lattialle.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Selkälihakset vetävät olkavartta ja lapaluuta taaksepäin. Kyynärnivelen koukistajat auttavat koukistamaan käsivartta vedon aikana.
Variaatiot
- Yhden käden kulmasoutu kahvakuulallaLiikkeessä käytetään yhtä kuulaa ja seisotaan toinen jalka edessä. Vapaa kyynärvarsi lepää etummaisen reiden päällä. Gorilla row -liikkeessä käden tukena toimii sen sijaan toinen lattialla oleva kuula.
Usein kysytyt kysymykset
Tarvitsenko kaksi kahvakuulaa?
Tässä versiossa käytetään kahta, jotta toinen voi pysyä lattialla käden tukena. Jos sinulla on yksi kuula, tee yhden käden kulmasoutua kahvakuulalla ja tue vapaa kyynärvarsi etummaisen reiden päälle.
Pitäisikö molempien kahvakuulien nousta lattiasta yhtä aikaa?
Ei. Vaihda kättä ja laske kumpikin kuula alas ennen toisen nostamista. Kun kahta kuulaa soudetaan samanaikaisesti, lattialla ei ole kuulaa tukemassa vapaata kättä.
Kuinka leveässä asennossa seison?
Aloita noin hartioiden levyisestä asennosta ja levennä sitä sen verran, että kuulille on tilaa. Sinun pitää yltää kumpaankin kahvaan niin, että jalkapohjat pysyvät lattiassa ja selkä vakaana. Jos et yllä mukavasti lattialle, valitse tuettu soutuliike, jossa aloitusasento on korkeammalla.
Pitääkö vartalon pysyä täysin liikkumatta?
Yläselkä voi kiertyä hieman lapaluun liikkuessa. Pidä lantio vakaana äläkä kierrä koko rintakehää ylöspäin tai nykäise kuulaa korkeammalle. Tässä ohjeessa kuula vedetään hallitusti ilman tarkoituksellista vartalon heilautusta.
Lähteet
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs