Kulmasoutu kahvakuulalla
Mikä on kulmasoutu kahvakuulalla?
Kahvakuulakulmasoudussa vedät kuulaa kylkeä kohti etukumarassa asennossa. Tässä ohjeessa soudetaan yhdellä kädellä kerrallaan vapaa kyynärvarsi etummaisen reiden päällä. Tarvitset siis yhden kahvakuulan, et penkkiä.
Miten kulmasoutu kahvakuulalla tehdään?
Alkuasento
- Aseta kahvakuula toisen jalkaterän viereen. Astu vastakkaisella jalalla eteen, koukista polvia ja kallista vartaloa eteen lonkista.
- Tue vapaa kyynärvarsi etummaiseen reiteen polven yläpuolelle. Ota kuulasta kiinni toisella kädellä ja anna sen roikkua saman puolen olkapään alla. Pidä selkä vakaana.
Suoritus
- Vedä kyynärpäätä taakse kyljen vieressä ja tuo kuula kohti lonkkaa kääntämättä rintakehää ylöspäin.
- Pysähdy ennen kuin joudut kiertämään tai nostamaan vartaloa saadaksesi kuulan ylemmäs. Anna lapaluun liikkua vedon mukana.
- Laske kuula tasaisesti, kunnes käsivarsi on taas pitkä. Toista samalla puolella ja laske kuula sitten maahan ennen käden ja jalkojen asennon vaihtamista.
Yleiset virheet
Ylöspäin kiertyminen vedon lopussa
Käytä kevyempää kuulaa ja päätä toisto kohtaan, jossa vartalo voi pysyä paikallaan.
Kuormitetun olkapään nostaminen korvaa kohti
Pidä niska pitkänä ja vedä kyynärpäätä kylkeä kohti olkapään nostamisen sijaan.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä voimaharjoituksen vetoliikkeenä.
Valitse paino, jolla vartalon asento säilyy samana ensimmäisestä viimeiseen toistoon. Kirjaa toistot kättä kohti ja käytä samaa asentoa harjoituksia vertaillessasi.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Selkälihakset liikuttavat olkavartta ja lapaluuta, ja kyynärnivelen koukistajat avustavat vetoa. Lihasryhmiä ei ole asetettu järjestykseen mitatun aktivaation perusteella.
Variaatiot
- Kulmasoutu käsipainollaLinkitetyssä ohjeessa soudetaan käsipainolla toinen käsi ja polvi tasaisella penkillä.
Usein kysytyt kysymykset
Tarvitsenko penkin?
Et. Näytetyssä versiossa vapaa kyynärvarsi lepää etummaisella reidellä. Myös tukeva penkki voi tarjota tuen, mutta käytä samaa asentoa, kun seuraat kehitystäsi.
Voinko soutaa kahdella kahvakuulalla yhtä aikaa?
Voit, mutta silloin asento on erilainen eikä kumpikaan käsivarsi tue reiteen. Tässä opetetaan tuettu yhden käden versio. Kirjaa kahden käden versio erikseen.
Lähteet
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs