Käsilläkävely
Tunnetaan myös nimillä handstand walk.
Mikä liike on käsilläkävely?
Käsilläkävelyssä liikutaan lattialla käsien varassa tasapainoillen. Jokainen askel siirtää tuen hetkeksi kohti yhtä kättä ja asettaa sitten toisen käden eteen. Opettele hallittu poistuminen ennen matkan yrittämistä.
Miten käsilläkävely tehdään?
Alkuasento
- Valitse vapaa tasainen alue ja jätä sivuille tilaa harjoitellulle poistumiselle. Opettele sivulle poistuminen tai muu hallittu tapa laskeutua valmentajan kanssa ennen tuesta irtautumista.
- Aloita seisten askelkyykkyasennosta, aseta kädet noin hartioiden leveydelle ja potkaise hallitusti käsilläseisontaan. Aloita lyhyillä yrityksillä.
Suoritus
- Etsi tasapaino kyynärpäät suorina, keskivartalo aktiivisena ja jalat riittävän lähellä toisiaan hallintaa varten.
- Siirrä paino yhden käden päälle ja nosta toista juuri sen verran, että voit asettaa sen lyhyen matkan eteen.
- Siirrä paino sille kädelle ja ota seuraava pieni askel. Pidä tasapaino käsien päällä sormien ja vartalon asennon avulla.
- Ennen hallinnan loppumista palauta yksi jalka ja sitten toinen lattialle tai käytä harjoittelemaasi poistumista.
Yleiset virheet
Käveleminen ennen turvallisen poistumisen opettelua
Palaa tuettuun tasapainoharjoitteluun ja opettele asennosta poistuminen valmentajan kanssa.
Suuri ensimmäinen askel
Tee pieniä käsien siirtoja ja lyhyitä yrityksiä ennen matkan lisäämistä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele tätä liikettä silloin, kun hallitset tarvittavat asennot ja pystyt viimeistelemään jokaisen toiston hallitusti.
Tee lyhyitä taitoyrityksiä ja jätä tilaa poistumiselle. Lopeta, kun pystyt vielä valitsemaan laskeutumistavan sen sijaan, että odottaisit käsien pettämistä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
- Painonsiirto käsilläseisonnassa seinää vasten — Harjoittaa painon siirtämistä käsien välillä seinän tukiessa tasapainoa.
Usein kysytyt kysymykset
Miten aloitan käsilläkävelyn opettelun?
Opettele ensin poistuminen, vakaa tuettu käsilläseisonta ja pienet painonsiirrot. Harjoittele valmentajan kanssa ennen askelia lattialla ilman tukea.
Miten kirjaan käsilläkävelyn?
Kirjaa matka tai hallitut askeleet käyttäen samaa lattiaa ja aloitustapaa. Kirjaa tuetut harjoitteet erikseen ilman tukea liikkumisesta.
Lähteet
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs