Seinäkävely
Tunnetaan myös nimillä wall walk.
Mikä liike on seinäkävely?
Seinäkävely alkaa vatsallaan jalat lähellä seinää. Kävelet jaloilla seinää ylöspäin ja käsillä kohti seinää käsilläseisontaan rinta seinään päin. Sitten palaat samaa reittiä takaisin lattialle.
Miten seinäkävely tehdään?
Alkuasento
- Tyhjennä lattia tukevan seinän vierestä ja käytä alustaa, jolla kädet ja jalat eivät luista. Valitse kääntymispiste, josta pystyt palaamaan.
- Asetu vatsallesi jalat seinän kohdalle ja kädet lähelle olkapäitä. Punnerra punnerruksen yläasentoon pitäen vartalo suorana.
Suoritus
- Aseta ensin yksi jalka seinälle ja sitten toinen. Ala siirtää niitä ylöspäin samalla kun otat käsillä pieniä askelia kohti seinää.
- Pidä kyynärpäät suorina liikkuessasi. Jätä seinään riittävä etäisyys, jotta tasapaino ja hengitys onnistuvat. Pysähdy suunnitellussa kohdassa ennen hallinnan menetystä.
- Palaa ottamalla pieniä käsien askelia poispäin seinästä ja kävelemällä jaloilla alas. Tue itseäsi käsillä, kunnes molemmat jalat ovat lattialla.
- Laske vartalo hallitusti lähtöasentoon ennen seuraavaa toistoa.
Yleiset virheet
Liian lähelle seinää meneminen ilman hallittua paluuta
Valitse osittainen seinäkävely ja selkeä kääntymispiste.
Jalkojen liu’uttaminen alas käsien pysyessä paikallaan
Palaa yhteensovitetuin askelin, jotta pystyt kannattelemaan itseäsi laskussa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele tätä liikettä silloin, kun hallitset tarvittavat asennot ja pystyt viimeistelemään jokaisen toiston hallitusti.
Jokainen toisto sisältää nousun ja laskun. Käänny takaisin, kun voimaa ja tasapainoa riittää vielä askelten tekemiseen päinvastaisessa järjestyksessä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
- Osittainen seinäkävely — Kääntyy aikaisemmin seinällä ja rajoittaa kulmaa sekä matkaa.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö käsien yltää seinään?
Ei. Aloita etäisyydestä, jonka hallitset molempiin suuntiin. Kilpailuharjoitus voi määrätä omat alku- ja loppumerkkinsä; tarkista ne säännöt erikseen.
Miten helpotan seinäkävelyä?
Kävele vain osa matkasta seinää ylös tai harjoittele pike-pitoja jalat korotettuina ja pieniä käsien askelia. Valitse versio, josta pystyt palaamaan hallitusti.
Lähteet
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs