Dead bug kantapään laskulla
Tunnetaan myös nimillä kantapään lasku dead bugissa, kantapäiden laskut selinmakuulla.
Mikä on dead bug kantapään laskulla?
Dead bug kantapään laskulla alkaa selinmakuulta molemmat jalat ilmassa ja polvet koukussa. Laske yhtä kantapäätä lattiaa kohti, palauta se ylös ja vaihda sitten jalkaa vartalon pysyessä vakaana. Kädet pysyvät rintakehän yläpuolella eivätkä ojennu pään yli.
Miten dead bug kantapään laskulla tehdään?
Alkuasento
- Makaa selälläsi pää tuettuna ja nosta kädet rintakehän yläpuolelle. Nosta ensin toinen jalka ja sitten toinen niin, että polvet ovat lonkkien yläpuolella ja noin suorassa kulmassa koukussa.
- Jännitä vatsaa kevyesti ja valitse mukava selän asento, jonka pystyt säilyttämään hengittäessäsi.
Suoritus
- Laske yhtä koukistettua jalkaa lonkasta toisen polven pysyessä oman lonkkansa yläpuolella.
- Kosketa kantapäällä kevyesti lattiaa, jos pystyt pitämään vartalon paikallaan. Lopeta muuten lasku aiemmin.
- Palauta polvi lonkan yläpuolelle ennen toisen jalan laskemista.
Yleiset virheet
Liikkuvan jalan suoristaminen
Säilytä tässä versiossa valittu polvikulma. Suoran jalan ojentaminen muuttaa suoritustapaa ja on syytä kirjata erikseen.
Molempien jalkaterien laskeminen yhtä aikaa
Pidä toinen jalka ylhäällä toisen laskiessa. Palaa alkuun ennen puolenvaihtoa.
Selän notkistaminen, jotta kantapää yltää lattiaan
Lyhennä laskumatkaa. Lopeta sarja, jos et pysty jatkamaan hengitystä ja säilyttämään vartalon asentoa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä vatsan hallinnan harjoitteena harjoituksessa, jonka pystyt tekemään mukavasti.
Valitse lyhyt sarja, jossa hengitys ja liike pysyvät hallinnassa. Pidä alkuasento ja liikelaajuus samoina ennen toistojen lisäämistä. Kirjaa mahdolliset muunnelmat sarjan muistiinpanoihin.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Luetellut vatsalihakset kuvaavat vartalon hallinnan tehtävää, eivät lihaksen eristämistä tai aktivaation suuruusjärjestystä. Jalan liikuttaminen ja vartalon vakauttaminen ovat eri tehtäviä.
Variaatiot
- Lyhyt kantapään lasku — Laske kantapäätä vain osa matkasta ilman vaatimusta koskea lattiaan.
Usein kysytyt kysymykset
Mitkä lihakset työskentelevät dead bugissa kantapään laskulla?
Vatsanseinämä hallitsee vartaloa lonkankoukistajien liikuttaessa jalkaa. Mukana ovat suora vatsalihas, vinot vatsalihakset ja poikittainen vatsalihas. Ensisijainen ja toissijainen kuvaavat tehtäviä liikkeessä, eivät mitattua aktivaatiota tai lupausta syvän lihaksen eristämisestä.
Onko tämä sama kuin kantapäiden koskettaminen käsillä?
Ei. Tässä ohjeessa kantapää lasketaan ylhäällä olevien jalkojen asennosta pää tuettuna. Sivuttaisissa kantapääkosketteluissa liikutat vartaloa ja kurotat kädellä kohti lattiaan tuettua jalkaterää.
Pitääkö kantapään koskea lattiaan?
Käytä laskumatkaa, jonka pystyt hallitsemaan. Voit pysähtyä lattian yläpuolelle, jos koko matkan laskeminen muuttaisi selän asentoa.
Entä jos en pysty pitämään molempia jalkoja mukavasti ylhäällä?
Palauta jalkaterät lattiaan ja valitse tuettu liike, kuten kantapään liu'utus tai vuorottainen jalan nosto, jossa toinen jalkaterä pysyy maassa. Älä pakota molempia jalkoja ylös vain tehdäksesi tämän version.
Voinko tehdä liikettä raskauden jälkeen?
Valitse palautumiseesi sekä äitiyshuollon tai lantionpohjan terveyttä hoitavien ammattilaisten ohjeisiin sopiva versio. Lopeta, jos liike aiheuttaa kipua, virtsan tai ulosteen karkailua tai painontunnetta lantiossa. Kysy neuvoa, jos oireet jatkuvat tai toistuvat. Liikkeestä suoriutuminen ei ole testi siitä, oletko valmis raskaampaan harjoitteluun.