Lantion kierto yhdellä jalalla
Mitä on lantion kierto yhdellä jalalla?
Lantion kierto yhdellä jalalla on kehonpainolla tehtävä harjoite, jossa seisot yhden jalan varassa, kallistut lonkasta eteenpäin ja kierrät lantiota tukijalan lonkan ympäri sisään- ja ulospäin. Pysy eteen kallistuneena kiertojen ajan äläkä nouse välissä seisomaan. Aloita pitämällä kädellä kiinni paikallaan pysyvästä tuesta, jotta voit keskittyä lonkan liikkeeseen.
Miten lantion kierto yhdellä jalalla tehdään?
Alkuasento
- Asetu seisomaan kiinteän telineen viereen niin, että yllät siihen kädellä, ja ota siitä kevyt tuki. Siirrä paino yhdelle jalalle, pidä sen polvi hieman koukussa ja nosta toinen jalkaterä irti lattiasta.
- Jännitä keskivartalo ja työnnä tukijalan lonkkaa taakse samalla, kun kurotat vapaalla jalalla taakse. Suuntaa aluksi molemmat lonkkaluut lattiaa kohti ja kallistu eteen vain sen verran, että pystyt pitämään asennon vakaana.
Suoritus
- Pidä tukijalan jalkapohja kokonaan lattiassa ja polvi varpaiden suuntaisena. Kierrä rintakehää ja lantiota yhdessä tukijalkaa kohti niin, että vapaan jalan puoleinen lonkka laskeutuu hieman.
- Vaihda kierron suuntaa ja avaa rintakehää ja lantiota poispäin tukijalasta niin, että vapaan jalan puoleinen lonkka nousee kohti kattoa. Pysäytä kierto ennen kuin jalkaterä kääntyy tai tukijalan polvi kiertyy.
- Kierrä takaisin, kunnes molemmat lonkkaluut osoittavat lattiaa kohti. Toista kierrot sisään- ja ulospäin eteen kallistuneessa asennossa ja pidä vapaa jalka vartalon linjassa sen sijaan, että potkaisisit sitä sivulle.
- Suuntaa lopuksi molemmat lonkat lattiaa kohti, nouse sitten pystyyn ja laske vapaa jalka lattialle. Varmista tasapainosi ennen jalan vaihtamista.
Yleiset virheet
Vain hartiat kiertyvät
Anna lantion kiertyä rintakehän mukana tukijalan lonkan ympäri. Jos kierrät hartioita paljon mutta lantio pysyy paikallaan, et harjoittele tarkoitettua liikettä.
Vapaan jalan heilautus kierron suurentamiseksi
Pidä vapaan jalan reisi vartalon linjassa ja pienennä kiertoa. Palauta liikkeen hallinta ottamalla telineestä tukea äläkä heitä jalkaa sivulle.
Tukijalan jalkaterän tai polven kiertyminen lantion mukana
Pienennä kiertoa, kunnes pystyt pitämään jalkaterän paikallaan ja polven vakaana. Älä pakota kiertoa suuremmaksi kääntymällä tukijalan varassa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele ennen alavartalon voimaharjoittelua tai erillisessä lonkan hallintaan keskittyvässä harjoituksessa.
Aloita muutamalla hitaalla kierrolla kummallakin jalalla ja lopeta, kun et enää pysty pitämään tukijalan jalkaterää ja polvea vakaina. Kun vertaat harjoituskertoja, pidä käsituen määrä ja eteen kallistumisen kulma samoina. Laajenna liikerataa ennen kuin kokeilet liikettä ilman tukea.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Tukijalan puoleiset pakaralihakset auttavat hallitsemaan lantiota tukijalan päällä. Tämä on lonkan hallintaa harjoittava liike, jossa vapaa jalka seuraa lantion liikettä eikä heilu itsenäisesti.
Variaatiot
- Lantion kierto yhdellä jalalla ilman tukea — Samat kierrot tehdään eteen kallistuneessa asennossa ilman käsitukea. Pidä tuki ulottuvillasi ja irrota ote vain silloin, kun pystyt hallitsemaan liikkeen.
- Yhden jalan RDLLiikkeessä toistat lonkasta eteen kallistumisen ja palaat seisomaan pitäen lantion suorassa. Lantiota ei kierretä etunoja-asennossa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia lantion kierto yhdellä jalalla harjoittaa?
Keskimmäinen pakaralihas auttaa tukemaan lantiota tukijalan päällä. Iso pakaralihas osallistuu myös lonkan kiertoon ja tukemiseen. Keskity kierron hallintaan lisäpainon käyttämisen sijaan.
Onko lantion kierto yhdellä jalalla sama liike kuin yhden jalan RDL?
Molemmissa olet eteen kallistuneena yhden jalan varassa. Yhden jalan RDL:ssä lasket ja nostat vartaloa lantion pysyessä suorassa. Lantion kierrossa yhdellä jalalla pysyt eteen kallistuneena, kun lantio kiertyy sisään- ja ulospäin tukijalan lonkan ympäri.
Voinko ottaa jostakin tukea?
Kyllä. Tässä oppaassa opetellaan aluksi versio, jossa otat kädellä kevyen tuen kiinteästä telineestä. Käytä niin paljon tukea, että jalkaterä ja polvi pysyvät vakaina. Irrota ote vasta, kun pystyt tekemään samat hallitut kierrot ilman sitä.
Kuinka pitkälle minun pitäisi kiertää?
Käytä miellyttävää liikerataa, jolla tukijalan jalkapohja pysyy kokonaan lattiassa ja polvi säilyttää suuntansa. Lonkkien ei tarvitse olla päällekkäin eikä rintakehän lattian suuntainen. Pienennä kiertoa, jos tunnet nipistystä, ja lopeta, jos liike sattuu.
Miten toistot lasketaan?
Laske yksi kierto sisäänpäin ja sitä seuraava kierto ulospäin yhdeksi toistoksi. Palaa ennen seuraavaa toistoa asentoon, jossa lantio on suorassa. Laske toistot samalla tavalla molemmilla puolilla ja jokaisella harjoituskerralla. Nouse seisomaan ja hae asento uudelleen aina, kun menetät sen hallinnan.
Lähteet
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/