Yhden jalan RDL
Tunnetaan myös nimillä Romanian deadlift yhdellä jalalla, single-leg RDL, yhden jalan maastaveto käsipainoilla.
Mikä on yhden jalan RDL?
Yhden jalan RDL on yksipuolinen hip hinge. Tasapainoilet hieman koukistetulla jalalla, työnnät lonkan taakse ja vapaan jalan taakse, sitten palaat seisomaan. Tukijalan takareisi ja pakara tekevät päätyön.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Tukijalan takareisi ja pakara ojentavat lonkan; tukilihakset pitävät lantion suorassa ja kyynärvarret painot.
Variaatiot
- Yhden jalan RDL ilman painoa — Hinge- ja tasapainoharjoitus.
- Kickstand RDL — Takajalan varpaat tukevat.
- Kontralateraalinen RDL — Paino tukijalan vastakkaisessa kädessä.
- Ipsilateraalinen RDL — Paino tukijalan puoleisessa kädessä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia liike treenaa?
Tukijalan takareittä ja pakaraa; selkä ja lantion tukilihakset vakauttavat, kyynärvarret pitävät painot.
Onko tukipolvi suora?
Hieman koukussa, ei lukossa. Älä lisää koukistusta alaspäin mennessä.
Kuinka alas painot?
Niin alas kuin selkä pysyy tukevana ja lantio suorassa; lattiaan ei tarvitse yltää.
Saako tuntua alaselässä?
Selkä vakauttaa, mutta liike tulee lonkasta. Vähennä kuormaa tai liikerataa, jos selkä rajoittaa.
Entä jos tasapaino rajoittaa?
Kosketa telinettä kevyesti, harjoittele ilman painoa tai käytä kickstand-asentoa.