Vinopenkin ristikkäistalja
Harjoituksen Vinopenkkipunnerrusfly käsipainoilla muunnelma
Tunnetaan myös nimillä ristikkäistaljaflyes vinopenkillä, vinopenkin taljaflyes.
Mikä on Vinopenkin ristikkäistalja?
Vinopenkin ristikkäistaljaon rintakehän eristysharjoitus, joka suoritetaan kahden matalan taljan välillä kaltevalla penkillä. Pienellä, kiinteällä mutkalla kyynärpäissä, avaat käsivarret leveässä kaaressa ja tuot kahvat yhteen ylä rinnan yläpuolelle, kun kaapelit vetävät sulkemisvaiheen läpi.
Miten Vinopenkin ristikkäistalja tehdään?
Alkuasento
- Aseta kallistuspenkki kahden matalan hihnan väliin ja kiinnitä yhteen kahvaan yksi kahva.
- Ota kahvat, istu penkkiä vasten ja istuta jalkasi kädet auki rinnan yläpuolelta.
- Käännä kämmenet kohti toisiaan ja aseta pieni mutka kyynärpäät, että voit pitää koko toiston.
Suoritus
- Tuo kahvat ylös ja sisään leveässä kaaressa pitäen kyynärpääkulma lähes ennallaan.
- Viimeistele kädet ylärinnalle pääsemättä hartioille pois penkiltä.
- Avaa kädet pitkin samaa kaarta hallinnassa, pysähtyy mukava rintaan venyttää.
Yleiset virheet
Kyynärpäiden taivuttaminen ja suoristaminen
Kyynärpääkulman muuttaminen muuttaa kärpäsen kaapelipainariksi ja vaikeuttaa polun toistamista.
Penkin asettaminen keskelle
Epäyhtenäiset kaapelikulmat saavat molemmat sivut vetämään eri tavalla. Keskitä penkki ennen kuorman valintaa.
Aukko yli ohjattavan alueen
Pysähdy ennen kuin hartiat pyörivät eteenpäin tai kaapelit vetävät käsivarret mukavan venytyksen ohi.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Kun olet painanut työtä rintakehässä tai yläkehossa.
Käytä kuormaa, joka antaa rintakehän hallita koko kaaren samalla kun kyynärpääkulma ja penkki asento pysyvät kiinni.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Kallistettu käsivarsi polku asettaa solis osa pectoralis majuri lyijyssä, kun taas loput rinnassa ja edessä deltoids auttaa.
Variaatiot
- Incline KäsipainoflyesKäyttää käsipainoja, joten vastus putoaa kun painot liikkuvat rinnan yläpuolella.
- Matalasta korkeaan Taljaristiveto — Käyttää samaa nousevaa kaapeli polkua seistessään eikä makaa penkillä.
- Litteä penkki — Käyttää tasaista penkkiä ja sulkee kahvat keskeltä rintaa.
- yksihaarainen Vinopenkin ristikkäistalja — Liikkuu yksi kahva kerrallaan, kun taas toinen puoli pysyy pois toistoa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitkä lihakset Vinopenkin ristikkäistaljatoimii?
Se lähinnä kouluttaa solisluun, tai ylempi, osa pectoralis major. Loput rinnassa ja edessä deltoids auttaa.
Miksi käyttää kaapeleita käsipainojen sijaan?
Kaapelit vetävät käsiä rinnan yläpuolelle, kun taas käsipainon vastusta kärpäselle tulee pieni lähellä yläosaa. Molemmat käyttävät samaa perus käden kaarta.
Mihin pyörät tulisi asettaa?
Käytä matalia pyöriä, jotta kaapelit kulkevat takaa ja penkin alta kohti käsiä. Aseta molemmat puolet samaan korkeuteen ja keskitä penkki niiden väliin.
Kuinka jyrkkä penkin pitäisi olla?
Käytä matalaa tai kohtalaista kaltevuutta, jonka ansiosta kahvat kohtaavat ylärintakehän yläpuolella muuttamatta liikettä ylälennoksi.
Kuinka pitkälle käsien pitäisi olla auki?
Avaa, kunnes tunnet hallittu rintakehän venyttää, pysähtyy aikaisemmin, jos hartiat pyörivät eteenpäin tai tulee epämukavaksi.