Kas-lantionnosto
Mikä on Kas-lantionnosto?
Kas-lantionnosto on lantionnoston muunnelma, jossa liikutaan lyhyellä liikeradalla lähellä yläasentoa. Yläselkä on penkillä ja pehmustettu tanko lantion päällä. Laske lantiota yläasennosta hieman, pidä polvet lähes paikallaan ja palaa ylös. Liike harjoittaa isoa pakaralihasta. Tavallisessa lantionnostossa laskeudutaan alemmas, kun taas lattialla tehtävässä pakaranostossa yläselkä pysyy maassa.
Miten Kas-lantionnosto tehdään?
Alkuasento
- Tue tukeva penkki kiinteää tukea vasten niin, ettei se pääse liukumaan. Istu penkin eteen niin, että sen reuna jää juuri lapaluiden alapuolelle.
- Käytä levypainoja, joiden ansiosta tanko mahtuu kulkemaan jalkojesi yli, ja vieritä kevyesti kuormattu tanko syliisi. Keskitä pehmuste lonkkapoimun kohdalle ja pidä tangosta kiinni molemmin käsin.
- Aseta molemmat jalkapohjat lattialle noin lantion leveydelle. Tuo jalat riittävän lähelle, jotta sääret ovat lähes pystysuorassa lantion ollessa ylhäällä. Pidä yläselkä penkkiä vasten.
Suoritus
- Jännitä keskivartalo ja nosta lantiota, kunnes hartiat, lantio ja polvet muodostavat suunnilleen suoran linjan. Älä notkista alaselkää.
- Laske lantiota vain muutaman tuuman verran. Pidä jalkapohjat lattiassa ja polvet lähes paikallaan. Vaihda suuntaa ennen kuin polvet alkavat liikkua taaksepäin kohti penkkiä.
- Nosta lantio takaisin samaan yläasentoon, pidä tanko vakaana ja lopeta nosto notkistamatta alaselkää. Toista tätä pientä, hallittua liikettä.
- Laske viimeisen toiston jälkeen lantio kokonaan alas ja levypainot lattialle ennen kuin päästät irti tangosta.
Yleiset virheet
Jokainen toisto laskeutuu edellistä alemmas
Kun lantio laskee niin alas, että polvet alkavat liikkua taaksepäin, siirryt tavallisen lantionnoston laajemmalle liikeradalle. Kevennä kuormaa, jos et pysty toistamaan samaa pientä laskua.
Lyhyt liikerata tehdään pomppien
Pienessäkin liikkeessä suunnanvaihdon on oltava selkeä. Hidasta sen verran, että hallitset liikkeen molemmat päät sen sijaan, että heiluttaisit tankoa nopeasti ylös ja alas.
Ylemmäs kurotetaan notkistamalla selkää
Pysäytä nosto, kun hartiat, lantio ja polvet ovat samassa linjassa. Rinnan heittäminen taakse lisää liikettä tämän loppuasennon yli. Pidä keskivartalo jännittyneenä, kun palaat yläasentoon.
Sarjaa jatketaan penkin tai tangon liikkuessa paikaltaan
Laske tanko alas ja korjaa asento, jos penkki liukuu tai pehmuste vierii pois lonkkapoimun kohdalta. Pidä molemmat kädet tangossa koko sarjan ajan.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee liikettä silloin, kun ohjelmassasi on pakaralihasten harjoittelua lyhyellä liikeradalla, usein alavartalon pääliikkeiden jälkeen.
Opettele pieni laskuliike ensin ilman tankoa. Lisää kevyt tanko vasta, kun pääset alkuasentoon ja siitä pois vaivatta. Lisää sitten kuormaa pitäen liikerata samana. Kirjaa liike erikseen täyden liikeradan lantionnostoista, jotta liikeradan muutos ei näyttäisi voiman lisääntymiseltä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Iso pakaralihas on pakaran suuri lihas, joka ojentaa lonkkaa.
Variaatiot
- Lantionnosto tangollaPenkki ja tanko asetetaan samalla tavalla, mutta jokaisella toistolla laskeudutaan alemmas.
Usein kysytyt kysymykset
Miten Kas-lantionnosto eroaa tavallisesta lantionnostosta?
Penkki ja tanko voidaan asettaa samalla tavalla. Kas-versiossa toistetaan vain pieni lasku yläasennon alapuolelle, ja polvet liikkuvat vain vähän. Tavallisessa lantionnostossa lantio lasketaan alemmas toistojen välissä. Kyse on eri liikeradoista, joten vertaa käyttämiäsi kuormia saman liikeversion sisällä.
Tehdäänkö Kas-lantionnosto lattialla?
Ei. Englanninkielisestä glute bridge -nimestä huolimatta tässä versiossa yläselkä tuetaan penkille. Lattialla tehtävässä pakaranostossa yläselkä pysyy maassa. Hartioiden siirtäminen lattialle muuttaa alkuasentoa eikä pelkästään lyhennä penkillä tehtävän lantionnoston liikerataa.
Kuinka alas lantio pitäisi laskea?
Laske yläasennosta vain vähän ja vaihda suuntaa ennen kuin polvet alkavat liikkua taaksepäin kohti penkkiä. Pidä sääret lähes pystysuorassa. Muutama tuuma on suuntaa antava aloitusohje, ei kaikille sama tavoitematka. Polvien asento auttaa pitämään liikkeen samanlaisena toistosta toiseen.
Mitä lihaksia Kas-lantionnosto harjoittaa?
Liikkeen pääkohde on iso pakaralihas, joka ojentaa lonkkaa. Lyhyt toisto ei tarkoita, että muut lihakset lakkaisivat osallistumasta liikkeeseen. Tässä oppaassa ei myöskään väitetä, että liike kasvattaisi lihasta enemmän kuin täyden liikeradan lantionnosto.
Voinko aloittaa ilman tankoa?
Kyllä. Harjoittele molemmat jalkapohjat lattiassa ja yläselkä tukevalla penkillä. Etsi yläasento, jossa hartiat, lantio ja polvet ovat samassa linjassa, ja harjoittele sitten pientä laskuliikettä. Lisää kevyt tanko vasta, kun hallitset liikeradan ja osaat asettaa tangon paikalleen ja poistaa sen turvallisesti.
Lähteet
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs