Pakaranosto
Tunnetaan myös nimillä lantionnosto, pakarasilta, glute bridge.
Mikä on pakaranosto?
Pakaranosto on lattialla tehtävä kehonpainoliike lonkan ojennukseen. Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkaterät lattiassa, nosta lantio kunnes vartalo ja reidet muodostavat hallitun linjan; pääkohde on iso pakaralihas.
Näin teet pakaranoston
Alkuasento
- Asetu selinmakuulle, koukista polvet ja laita jalkaterät lantion leveydelle riittävän lähelle, jotta pystyt painamaan koko jalkapohjalla.
- Aseta kädet mukavasti, jännitä keskivartalo kevyesti ja aloita lantio sekä kylkiluut rauhallisina sen sijaan että notkistaisit alaselkää.
Suoritus
- Paina molemmilla jaloilla lattiaa ja purista pakaroita nostaaksesi lantion.
- Pysähdy, kun vartalo ja reidet ovat samassa linjassa, ilman että työnnät kylkiluita ylös tai ojennat alaselkää lisää.
- Laske lantio hallitusti lattiaan ja hae sama tasainen paine jalkapohjiin ennen seuraavaa toistoa.
Yleiset virheet
Alaselän yliojennus yläasennossa
Selkärangan lisäojennus saa lantion näyttämään korkeammalta ilman hyödyllistä lonkan ojennusta. Lopeta, kun vartalo ja reidet ovat linjassa.
Jalkojen asettaminen liian kauas
Pitkä etäisyys voi siirtää työn takareisille tai aiheuttaa kramppia. Tuo jalkoja lähemmäs, jotta koko jalkapohja painaa lattiaa mukavasti.
Ponnistaminen pääosin varpailla
Epätasainen paine tekee asennosta epävakaamman ja vaikeammin toistettavan. Pidä sekä kantapää että päkiä lattiassa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä sitä kehonpainolla tehtävän lonkan ojennuksen harjoitteluun, lämmittelyyn tai suoraksi pakaratyöksi, kun et tarvitse penkkiä tai ulkoista kuormaa.
Tee ensin yläasennosta ja temposta toistettavia, siirry sitten yksijalkaiseen tai kuormitettuun muunnelmaan, kun kehonpaino käy helpoksi.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Iso pakaralihas ojentaa lonkkaa. Takareidet avustavat ojennusta ja etureidet auttavat pitämään polvikulman, kun molemmat jalat painavat lattiaa.
Variaatiot
- Hip thrustYläselkä on penkillä ja liikkeeseen lisätään usein tanko suurempaa kuormitettua liikelaajuutta varten.
- Yhden jalan pakaranosto — Nosta toinen jalka irti lattiasta
- Pakaranosto tangolla — Hartiat pysyvät lattiassa ja tanko asetetaan lantion päälle.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia pakaranosto treenaa?
Iso pakaralihas on pääkohde. Takareidet avustavat lonkan ojennusta ja etureidet auttavat pitämään polvien asennon.
Kuinka korkealle lantio nostetaan?
Nosta, kunnes vartalo ja reidet ovat hallitussa linjassa. Lopeta ennen kuin lisäkorkeus tulee alaselän notkistuksesta tai kylkiluiden nostamisesta.
Mihin jalat asetetaan pakaranostossa?
Aseta ne suunnilleen lantion leveydelle ja riittävän lähelle, että sekä kantapäät että päkiät pysyvät lattiassa. Säädä mukavuuden, ei yhden tarkan etäisyyden mukaan.
Mitä eroa on pakaranostolla ja hip thrustilla?
Pakaranostossa hartiat pysyvät lattiassa. Hip thrustissa yläselkä on penkillä ja liike tehdään usein ulkoisella kuormalla.
Lähteet
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Posterior Thigh. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/