Yläpunnerrus kahvakuulalla

Mikä on yläpunnerrus kahvakuulalla?

Kahvakuulan yläpunnerruksessa yksi kuula nostetaan olkapäältä suoralle kädelle pään yläpuolelle seisten pystyasennossa. Tässä ohjeessa tehdään yhden käden tiukka punnerrus: jalat pysyvät paikallaan noston aikana.

Miten yläpunnerrus kahvakuulalla tehdään?

Alkuasento

1. Varmista riittävä tila yläpuolellasi ja seiso jalat noin lantion leveydellä. Nosta kevyt kuula molemmin käsin toiselle olkapäälle tai tee rinnalleveto, jos osaat sen jo.
2. Pidä kiinni kahvasta kuulan levätessä kyynärvarren takaosaa vasten. Pidä ranne lähes suorana ja kyynärpää käden alla ja jännitä keskivartalo.

Suoritus

1. Punnerra kuula ylös ilman polvien koukistusta tai taakse nojaamista. Anna kyynärpään liikkua ulospäin käsivarren noustessa.
2. Päätä liike kyynärpää suorana ja käsi olkapään yläpuolella. Pidä jalat lattiassa ja vartalo pystyssä.
3. Laske kuula hallitusti takaisin olkapäälle. Tee toistot loppuun, avusta vapaalla kädellä kuulan turvallista alaslaskua ja vaihda sitten puolta.

Yleiset virheet

• Polvien koukistaminen toiston loppuun saamiseksi

  Lopeta sarja tai valitse kevyempi kuula, kun et enää pysty punnertamaan jalat paikallaan.

• Sivulle tai taakse nojaaminen kuulan alla

  Kevennä painoa ja harjoittele pystysuoraa loppuasentoa sen sijaan, että etsisit uuden vartalon asennon joka toistolla.

• Ranteen päästäminen taipumaan taakse

  Aseta kahva sopivasti kämmenelle ennen punnerrusta ja pidä rystyset kyynärvarren yläpuolella.

Mihin kohtaan treeniä se sopii

Sijoita liike suunnittelemasi harjoituksen muiden punnerrusliikkeiden yhteyteen.

Aloita kuulalla, jota hallitset pään yläpuolella. Kirjaa toistot kättä kohti ja yhden kuulan paino. Käytä samaa kirjaustapaa joka kerta.

Kohdelihakset

Variaatiot

• Pystypunnerrus käsipainoillaLiikkeessä käytetään käsipainoja kahvakuulan sijaan. Linkitetty ohje näyttää kahden käden punnerruksen istuen.

Usein kysytyt kysymykset