Yhden käden kulmasoutu

Tunnetaan myös nimillä käsipainosoutu, kulmasoutu käsipainoilla.

Mikä on yhden käden kulmasoutu?

Yhden käden kulmasoutu on vaakasuuntainen vetoliike etukumarassa. Käsipaino liikkuu olkapään alta kylkien viereen, kun vartalo pysyy lähes lattian suuntaisena. Liike harjoittaa leveää selkälihasta, isoa liereälihasta, takaolkapäätä, suunnikaslihaksia sekä epäkäslihaksen keski- ja alaosaa. Tuettu yhden käden, kahden käden ja rintatuettu versio ovat kaikki toimivia vaihtoehtoja.

Takaa kuvattu anatominen piirros seisten tehtävästä kahden käsipainon kulmasoudusta. Vasemmalla kädet ovat suorina, oikealla painot on vedetty kylkien viereen; yläselkä ja takaolkapäät on merkitty punaisella.

Miten yhden käden kulmasoutu tehdään?

Alkuasento

Aseta toinen käsi ja saman puolen polvi tasapenkille ja toinen jalka hieman taakse.
Jännitä keskivartalo, pidä hartiat ja lantio lattian suuntaisina ja anna käsipainon roikkua vapaan olkapään alla kämmen sisäänpäin.

Suoritus

Anna työpuolen lapaluun liukua eteen ja vedä se sitten taakse aloittaaksesi vedon.
Vie kyynärpää lähellä vartaloa taakse kiertämättä vartaloa.
Pysähdy, kun olkavarsi on suunnilleen vartalon tasalla ja käsipaino alimpien kylkiluiden vieressä.
Laske hallitusti, kunnes käsi on suorana ja lapaluu liukuu jälleen eteen.

Yleiset virheet

Vartalon kiertäminen auki
Kierto nostaa painoa viemättä olkavartta pidemmälle taakse. Kevennä ja pidä lantio sekä hartiat suorassa.
Ala-asennon lyhentäminen
Suorista käsi ja anna lapaluun liukua eteen, jotta käytät tarkoitetun liikelaajuuden.
Olkapään kohauttaminen
Olkapään nostaminen korvaa lapaluun vetämisen taakse kohautuksella.
Tukikäden varaan painuminen
Se kallistaa vartaloa ja muuttaa vetokulmaa puolten välillä.
Painon valinta ennen asentoa
Jos lantion tai olkapään pitää kiertyä, paino liikkuu kierrolla eikä selällä.

Mihin kohtaan treeniä se sopii

Vetoharjoituksen alussa tai heti pystysuuntaisen vedon jälkeen, kun pystyt vielä pitämään asennon.

Anna heikomman käden määrittää toistot ja tee vahvemmalla sama määrä. Kolme tai neljä työsarjaa puolelle on tavallista. Käytä vain painoa, jolla vartalo pysyy paikallaan.

Kohdelihakset

leveä selkälihas
iso liereälihas
hartialihaksen takaosa
iso ja pieni suunnikaslihas
epäkäslihas (keski- ja alaosa)
olkavarsilihas
hauislihas
olkavärttinäluulihas
selänojentajat

Päälihakset liikuttavat olkavartta ja lapaluuta vedossa. Kyynärnivelen koukistajat koukistavat käsivartta ja selänojentajat pitävät vartalon paikallaan. Kyynärpään reitti muuttaa painotusta, joten päälihaksia ei aseteta järjestykseen.

Mitä nostajat oikeasti tekevät

Noin kaksi viidestä säännöllisestä RepCount-käyttäjästä on kirjannut käsipainosoutua, ja se esiintyy noin yhdessä 28 harjoituksesta. Sen kanssa tehdään usein ylätaljaa, käsipainokääntöä, alataljasoutua, hammer curlia ja leuanvetoa, kuten vetopäivässä.

41.6%

säännöllisistä nostajista on kirjannut sen

3.26

sarjaa per treeni keskimäärin

7.2

liikettä niissä treeneissä

Useimmin samassa treenissä

Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana yhden käden kulmasoutu, sisältää myös kunkin liikkeen.

Ylätalja34%
Käsipainokääntö23.3%
Alataljasoutu21%
Hammer curl20.9%
Leuanveto20.8%

Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.

Variaatiot

Yhden käden kulmasoutu — Käsi ja polvi penkillä vähentävät etukumarassa asennossa pysymisen työtä.
Kulmasoutu kahdella käsipainolla — Molemmat kädet vetävät samalla kun lantio ja selkä pitävät asennon.
Rintatuettu käsipainosoutu — Vinopenkki tukee vartaloa ja estää heijaamisen.
Seal row — Makaa korotetulla tasapenkillä kädet suoraan alaspäin.
Renegade row — Souda vuorokäsin punnerrusasennossa ja vastusta vartalon kiertoa.
Kroc row — Raskas, suurten toistojen yhden käden soutu remmeillä ja tarkoituksellisella vartalon liikkeellä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia käsipainosoutu harjoittaa?

Leveä selkälihas, iso liereälihas, takaolkapää, suunnikaslihakset ja epäkäslihaksen keski- ja alaosa tuottavat vedon. Kyynärnivelen koukistajat auttavat ja selänojentajat pitävät vartalon.

Yhdellä vai kahdella kädellä?

Molemmat toimivat. Yhden käden versiossa voit tukea käden ja polven. Kahdella kädellä liike on nopeampi, mutta lantio ja selkä pitävät asennon. Rintatuki vähentää vaatimusta lähes kokonaan.

Kyynärpää lähellä vartaloa vai sivulla?

Lähellä kulkeva kyynärpää suosii leveää selkälihasta ja isoa liereälihasta. Leveämpi reitti kuormittaa enemmän takaolkapäätä ja lapaluiden lähentäjiä. Älä vie olkavartta vartaloon nähden suoraa sivua pidemmälle ja kevennä painoa.

Harjoittaako käsipainosoutu hauista?

Se harjoittaa kaikkia kyynärnivelen koukistajia. Neutraalilla otteella olkavarsilihas ja olkavärttinäluulihas tekevät paljon työtä ja hauis auttaa. Soutu ei silti korvaa hauiskääntöjä.

Onko se parempi kuin tankokulmasoutu?

Liikkeillä on eri tehtävät. Yhden käden soutu kuormittaa puolet erikseen ja tuki voi keventää alaselkää. Tanko sallii suuremman kokonaispainon mutta vaatii enemmän etukumaran asennon ylläpitoa.

Mikä on rintatuettu käsipainosoutu?

Sama veto tehdään vatsallaan vinopenkillä. Penkki tukee vartaloa ja estää heijaamisen, mutta voi rajoittaa lapaluun liikettä eteen ala-asennossa.

Kuinka raskas paino sopii?

Valitse paino, jolla lantio ja hartiat pysyvät lattian suuntaisina ja käsi suoristuu alhaalla. Seuraa kehitystä kuukausien aikana. Käytä paljon kevyempää painoa leveällä kyynärpääreitillä.

Kannattaako käsipainosoutua tehdä?

Noin kaksi viidestä säännöllisestä RepCount-käyttäjästä on kirjannut sen. Se esiintyy enimmäkseen muiden vetoliikkeiden kanssa ja sopii selkäharjoitukseen.

Lähteet

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/