Yhden käden kulmasoutu
Tunnetaan myös nimillä käsipainosoutu, kulmasoutu käsipainoilla.
Mikä on yhden käden kulmasoutu?
Yhden käden kulmasoutu on vaakasuuntainen vetoliike etukumarassa. Käsipaino liikkuu olkapään alta kylkien viereen, kun vartalo pysyy lähes lattian suuntaisena. Liike harjoittaa leveää selkälihasta, isoa liereälihasta, takaolkapäätä, suunnikaslihaksia sekä epäkäslihaksen keski- ja alaosaa. Tuettu yhden käden, kahden käden ja rintatuettu versio ovat kaikki toimivia vaihtoehtoja.
Miten yhden käden kulmasoutu tehdään?
Alkuasento
- Aseta toinen käsi ja saman puolen polvi tasapenkille ja toinen jalka hieman taakse.
- Jännitä keskivartalo, pidä hartiat ja lantio lattian suuntaisina ja anna käsipainon roikkua vapaan olkapään alla kämmen sisäänpäin.
Suoritus
- Anna työpuolen lapaluun liukua eteen ja vedä se sitten taakse aloittaaksesi vedon.
- Vie kyynärpää lähellä vartaloa taakse kiertämättä vartaloa.
- Pysähdy, kun olkavarsi on suunnilleen vartalon tasalla ja käsipaino alimpien kylkiluiden vieressä.
- Laske hallitusti, kunnes käsi on suorana ja lapaluu liukuu jälleen eteen.
Yleiset virheet
Vartalon kiertäminen auki
Kierto nostaa painoa viemättä olkavartta pidemmälle taakse. Kevennä ja pidä lantio sekä hartiat suorassa.
Ala-asennon lyhentäminen
Suorista käsi ja anna lapaluun liukua eteen, jotta käytät tarkoitetun liikelaajuuden.
Olkapään kohauttaminen
Olkapään nostaminen korvaa lapaluun vetämisen taakse kohautuksella.
Tukikäden varaan painuminen
Se kallistaa vartaloa ja muuttaa vetokulmaa puolten välillä.
Painon valinta ennen asentoa
Jos lantion tai olkapään pitää kiertyä, paino liikkuu kierrolla eikä selällä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Vetoharjoituksen alussa tai heti pystysuuntaisen vedon jälkeen, kun pystyt vielä pitämään asennon.
Anna heikomman käden määrittää toistot ja tee vahvemmalla sama määrä. Kolme tai neljä työsarjaa puolelle on tavallista. Käytä vain painoa, jolla vartalo pysyy paikallaan. Takaolkapääsoudussa kyynärpää kulkee leveästi; valitse sen kuorma erikseen, jotta rata pysyy hallittuna.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Kaksi listaa erottaa lihasten tehtävät, ei osallistumisen määrää. Ensimmäisen listan lihakset tuottavat soudun niveltoimintoja: leveä selkälihas ja iso liereälihas ojentavat ja lähentävät olkavartta sekä aktivoituvat yhdessä; hartialihaksen takaosa ojentaa ja kiertää sitä ulospäin; suunnikaslihakset ja epäkäslihaksen keskisäikeet vetävät lapaluuta kohti selkärankaa, ja epäkäslihaksen alasäikeet vetävät sitä alaspäin.
Toiseen listaan kuuluvat kyynärnivelen koukistajat ja vartalon lihakset. Hauis, olkavarsilihas ja olkavärttinäluulihas auttavat koukistamaan kyynärniveltä. Neutraali ote ei osoita, kuinka paljon kukin niistä kasvaa. Selän ojentajalihakset auttavat pitämään vartalon asennon.
Anatomia ei aseta ensimmäisen listan lihaksia keskinäiseen järjestykseen. Niiden työskentelyedellytykset riippuvat kyynärpään reitistä eli soututavasta, joten yhtäkään ei nimetä liikkeen ainoaksi kohteeksi.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Noin kaksi viidestä säännöllisestä RepCount-käyttäjästä on kirjannut käsipainosoutua, ja se esiintyy noin yhdessä 28 harjoituksesta. Sen kanssa tehdään usein ylätaljaa, käsipainokääntöä, alataljasoutua, hammer curlia ja leuanvetoa, kuten vetopäivässä.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana yhden käden kulmasoutu, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Ylätalja34%
- Käsipainokääntö23.3%
- Hammer curl20.9%
- Leuanveto20.8%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Tutkimustietoa käsipainosoudusta
Suora harjoittelukoe vertasi käsipainosoutua ja hauiskääntöä. Siinä mitattiin kyynärnivelen koukistajia, joten tulokset vastaavat käsivarsiharjoittelua koskevaan kysymykseen eivätkä aseta liikkeitä järjestykseen selän kasvun perusteella.
Soutu voi kasvattaa kyynärnivelen koukistajia, mutta vastaotteella tehtyä soutua koskevassa kokeessa hauiskääntö tuotti enemmän kasvua. Voimakehitys riippui myös harjoitellusta liikkeestä. Tutkimus ei osoita samaa kasvun eroa neutraalilla otteella tehtävälle soudulle.
Voiko soutu korvata hauiskäännöt käsivarsien kasvattamisessa?
Kymmenen harjoittelematonta miestä harjoitti kahdeksan viikon ajan toista kättään käsipainosoudulla ja toista käsipainohauiskäännöllä. Kyynärnivelen koukistajien paksuus kasvoi molemmissa käsissä, mutta hauiskääntöpuolella enemmän.
Soudussa käytettiin vastaotetta ja vapaa käsi oli tuettuna. Ohjeemme käyttää neutraalia otetta, joten tulos ei koske täsmälleen tätä versiota. Ultraäänimittaus kattoi myös kyynärnivelen koukistajat yhdessä: se ei erottanut hauiksen kasvua olkavarsilihaksen kasvusta.
Käsivarret osallistuvat soutuun, mutta tämän tutkimuksen perusteella soutu- ja hauiskääntösarjoja ei voi pitää keskenään vaihdettavina käsivarsien kasvattamisessa.
Lähteet
Siirtyykö soudussa kehittynyt voima hauiskääntöihin?
Molemmat kädet testattiin molemmissa liikkeissä. Soudulla harjoitettu käsi kehittyi enemmän soututestissä ja hauiskäännöllä harjoitettu enemmän hauiskääntötestissä. Kummassakin testissä mitattiin suurin paino, jolla onnistui kymmenen toistoa.
Seuraa voimaa siinä liikkeessä, jossa haluat kehittyä. Tulos ei tarkoita, ettei siirtovaikutusta ollut, eikä se vertaa käsipainosoutua tanko- tai taljasoutuun.
Lähteet
Variaatiot
- Yhden käden kulmasoutu — Käsi ja polvi penkillä vähentävät etukumarassa asennossa pysymisen työtä.
- Takaolkapääsoutu käsipainollaToinen käsi ja polvi tukevat penkkiin, mutta työskentelevä kyynärpää vedetään sivulle.
- Kulmasoutu kahdella käsipainolla — Molemmat kädet vetävät samalla kun lantio ja selkä pitävät asennon.
- Seal row — Makaa korotetulla tasapenkillä kädet suoraan alaspäin.
- Kroc row — Raskas, suurten toistojen yhden käden soutu remmeillä ja tarkoituksellisella vartalon liikkeellä.
Artikkelit
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia käsipainosoutu harjoittaa?
Leveä selkälihas, iso liereälihas, takaolkapää, suunnikaslihakset ja epäkäslihaksen keski- ja alaosa tuottavat vedon. Kyynärnivelen koukistajat auttavat ja selänojentajat pitävät vartalon.
Yhdellä vai kahdella kädellä?
Molemmat toimivat. Yhden käden versiossa voit tukea käden ja polven. Kahdella kädellä liike on nopeampi, mutta lantio ja selkä pitävät asennon. Rintatuki vähentää vaatimusta lähes kokonaan.
Kyynärpää lähellä vartaloa vai sivulla?
Pidä kyynärpää kylkien lähellä tässä ohjeessa käsitellyssä käsipainosoudussa. Sivulle kulkeva kyynärpää kuuluu takaolkapääsoutuun, jolla on oma ohjeensa ja joka kuormittaa enemmän takaolkapäätä sekä lapaluiden lähentäjiä. Sen olkavarsi pysähtyy suunnilleen suoraan sivulle vartalosta. Valitse liike ennen sarjaa ja käytä kuormaa, jolla sen oma rata säilyy ilman kiertoa tai kohautusta.
Harjoittaako käsipainosoutu hauista?
Kyllä. Hauis osallistuu kyynärnivelen koukistukseen yhdessä olkavarsilihaksen ja olkavärttinäluulihaksen kanssa. Neutraali ote ei tee siitä passiivista. Tässä käsitellyssä kasvututkimuksessa mitattiin kyynärnivelen koukistajien yhteistä paksuutta vastaotesoudussa, ja hauiskäännöt tuottivat suuremman kasvun. Se ei selvittänyt yksittäisten lihasten kasvua neutraaliotesoudussa, joten älä pidä soutua hauiskäännön varmana korvaajana.
Onko se parempi kuin tankokulmasoutu?
Liikkeillä on eri tehtävät. Yhden käden soutu kuormittaa puolet erikseen ja tuki voi keventää alaselkää. Tanko sallii suuremman kokonaispainon mutta vaatii enemmän etukumaran asennon ylläpitoa.
Mikä on rintatuettu käsipainosoutu?
Sama veto tehdään vatsallaan vinopenkillä. Penkki tukee vartaloa ja estää heijaamisen, mutta voi rajoittaa lapaluun liikettä eteen ala-asennossa.
Kuinka raskas paino sopii?
Valitse paino, jolla lantio ja hartiat pysyvät lattian suuntaisina ja käsi suoristuu alhaalla. Seuraa kehitystä kuukausien aikana. Käytä paljon kevyempää painoa leveällä kyynärpääreitillä.
Kannattaako käsipainosoutua tehdä?
Noin kaksi viidestä säännöllisestä RepCount-käyttäjästä on kirjannut sen. Se esiintyy enimmäkseen muiden vetoliikkeiden kanssa ja sopii selkäharjoitukseen.
Lähteet
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268995/