Thruster kahvakuulilla
Tunnetaan myös nimillä thruster kahdella kahvakuulalla, kahden kahvakuulan thruster.
Mikä on thruster kahvakuulilla?
Thruster kahvakuulilla yhdistää etukyykyn ja yläpunnerruksen. Kyykystä nousun voima auttaa viemään kuulat pään yläpuolelle. Tässä ohjeessa käytetään kahta kahvakuulaa, yhtä kummankin olkapään vieressä rinnalla. Laske ne tähän asentoon toistojen välissä; rinnalleveto vie kuulat alkuasentoon sarjan alussa.
Miten thruster kahvakuulilla tehdään?
Alkuasento
- Valitse kaksi kevyttä, samanpainoista kahvakuulaa ja varmista vapaa tila yläpuolella ja ympärilläsi. Aseta kuulat hieman jalkojen eteen käden ulottuville. Seiso niin leveästi, että molemmat mahtuvat kulkemaan reisien välistä. Koukista lonkkia ja polvia ja tartu kahvoihin selkä vakaana.
- Jännitä keskivartaloa ja vedä molemmat kuulat taakse reisien väliin. Nouse sitten rivakasti ojentamalla lonkat. Koukista kyynärpäitä ja ohjaa kädet kahvojen ympäri niin, että kuulat asettuvat kyynärvarsia vasten olkapäiden viereen. Pidä sormet poissa kahvojen välistä.
- Asetu kyykkyasentoon varpaat hieman ulospäin. Tue kuulat lähelle rintaa, kahvat kämmenten tyvillä, ranteet suorina ja kyynärpäät alas ja hieman eteenpäin. Jännitä keskivartalo ennen laskeutumista.
Suoritus
- Koukista lonkkia ja polvia täyteen kyykkyyn pitäen kantapäät lattiassa ja polvet varpaiden suuntaisina. Pidä kuulat rinnalla ja laske lantio noin polvien tasolle tai alemmas, niin syvälle kuin pystyt hallitsemaan.
- Ponnista jalkojen kautta ylöspäin ja jatka nousu suoraan molempien kuulien punnerrukseen. Päätä liike suorana seisten, kyynärpäät ja polvet ojennettuina sekä kuulat tasapainossa olkapäiden yläpuolella, menemättä uudelleen koukkuun niiden alle.
- Koukista kyynärpäitä ja palauta kuulat rinnalle. Jousta hieman polvista kuulien asettuessa paikoilleen. Hae vakaa tuki ennen seuraavaa täyttä kyykkyä; toistojen välissä ei tarvita uutta rinnallevetoa.
- Palauta kuulat viimeisen toiston jälkeen rinnalle. Anna kuulien rullata kyynärvarsilta hallittuun takaheilautukseen samalla kun koukistat lonkkia ja polvia ja pidät kahvoista kiinni. Kun kuulat tulevat eteen, laske molemmat lattialle eteesi. Irrota ote vasta, kun ne ovat vakaasti paikallaan.
Yleiset virheet
Pysähtyminen seisomaan ennen punnerruksen aloitusta
Se erottaa kyykyn ja punnerruksen toisistaan. Valitse kevyemmät kuulat ja harjoittele viemään nousu käsille sen sijaan, että aloitat uuden noston paikoillaan olevilta olkapäiltä.
Kyykyn korvaaminen nopealla pienellä polvijoustolla
Lyhyt jousto ja ponnistus on vauhtipunnerrus. Säilytä jokaisessa thrusterissa selvä täysi kyykky. Kevennä kuulia tai lopeta sarja, kun et enää pysty toistamaan samaa syvyyttä.
Polvien koukistaminen uudelleen kuulien vastaanottamiseksi pään yläpuolella
Se on työnnön kaltainen vastaanotto. Päätä nousuvaihe jalat suorina. Polvien jousto kuulien palatessa rinnalle kuuluu laskuvaiheeseen, pään yläpuolella tehdyn loppuasennon jälkeen.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele kahden kuulan rinnallevetoa ja siirtymää kyykystä punnerrukseen ennen pidempiä sarjoja.
Valitse kuulat, joita hallitset rinnalla ja pään yläpuolella sekä laskiessasi ne lattialle. Lopeta sarja, jos punnerrus pysähtyy, kyykky muuttuu matalaksi joustoksi tai joudut ottamaan kuulat vastaan polvet koukussa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Etureidet ja pakarat ojentavat jalkoja ja lonkkia noustessa. Hartialihaksen etuosa auttaa nostamaan olkavarsia, ja ojentajat suoristavat kyynärpäät punnerruksessa. Nämä tehtävät eivät kerro lihasaktivaation suuruusjärjestystä.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Tehdäänkö thruster yhdellä vai kahdella kahvakuulalla?
Molempia versioita käytetään. Tämä ohje opettaa kahden kuulan version, yksi kummassakin kädessä olkapäiden vieressä. Yhden käden versiossa yksi kuula on yhden olkapään vieressä. Yhden kuulan pitäminen keskellä molemmin käsin on eri alkuasento kuin kumpikaan näistä olkapään vieressä pidettävistä versioista.
Onko thruster kahvakuulilla sama kuin vauhtipunnerrus?
Thruster alkaa täydestä kyykystä ja jatkuu nousun aikana punnerrukseen. Vauhtipunnerruksessa lyhyt jousto käynnistää noston pään yläpuolelle. Kummassakaan ei tarvita toista joustoa kuulien vastaanottamiseksi ylhäällä; sellainen vastaanotto kuuluu työntöön.
Teenkö rinnallevedon jokaisella toistolla?
Tee yksi rinnalleveto saadaksesi kuulat rinnalle ja toista sitten kyykky ja punnerrus siitä. Uusi rinnalleveto jokaisen thrusterin välissä lisää sarjaan yhden liikkeen.
Mitä lihaksia thruster kahvakuulilla harjoittaa?
Kyykyssä työskentelevät nelipäiset reisilihakset ja isot pakaralihakset, punnerruksessa hartialihasten etuosat ja ojentajat. Jalkojen ponnistus auttaa vaihetta pään yläpuolelle, mutta viimeistelet liikkeen silti nostamalla olkavarsia ja ojentamalla kyynärpäät.
Lähteet
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato, Prashanth Anand and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/