Thruster
Tunnetaan myös nimillä thruster tangolla.
Mikä liike on thruster?
Thruster tangolla yhdistää etukyykyn yläpunnerrukseen yhtenä jatkuvana nousuna. Nouse kyykystä ja käytä nousun voimaa tangon viemiseen pään päälle. Palauta sitten olkapäille seuraavaa toistoa varten.
Miten thruster tehdään?
Alkuasento
- Aseta räkin koukut hieman olkapäiden alapuolelle ja varmista vapaa tila yläpuolella. Käytä kevyttä tankoa siirtymän opettelussa.
- Nosta tanko räkistä olkapäiden etuosan tukemana, kädet juuri niiden ulkopuolella. Astu taakse ja aseta jalat kyykkyasentoon.
Suoritus
- Jännitä keskivartalo ja laskeudu täyteen etukyykkyyn pitäen tanko tuettuna ja jalat maassa. Käytä tarkoituksella pienennettyä liikelaajuutta, jos helpotat liikettä.
- Nouse kyykystä ja jatka nousun työntöä punnerrukseen siirtäen kasvot pois tangon reitiltä.
- Viimeistele kädet ja jalat suorina, tanko tasapainossa hartioiden ja jalkojen päällä.
- Laske hallitusti olkapäille, aseta tuki uudelleen ja aloita seuraava kyykky. Palauta tanko räkkiin sarjan jälkeen.
Yleiset virheet
Punnertaminen kyykyn ala-asennosta
Anna jalkojen aloittaa nousu ja viimeistele punnerrus lähestyessäsi seisoma-asentoa. Säilytä kyykystä punnerrukseen siirtymä jatkuvana.
Toisen polvien koukistuksen lisääminen yläasennossa
Se muuttaa noston ylöstyönnön kaltaiseksi vastaanotoksi. Kevennä painoa, jotta thruster päättyy jalat suorina.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele kyykystä punnerrukseen siirtymää ennen liikkeen lisäämistä harjoitukseen suunniteltuun kunto-osuuteen.
Valitse paino, jonka pystyt nostamaan samalla jatkuvalla nousulla. Lopeta sarja, jos tarvitset toisen polvien koukistuksen tai eturäkin asento katoaa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Voinko aloittaa käsipainoilla?
Thruster käsipainoilla on toinen vaihtoehto, paino kummallakin olkapäällä. Opettele sen aloitus ja lasku erikseen.
Miten tämä eroaa vauhtipunnerruksesta?
Thruster alkaa täydestä etukyykystä. Vauhtipunnerrus alkaa lyhyestä joustosta.
Lähteet
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/