Kroc row
Tunnetaan myös nimillä Kroc rows.
Mikä on Kroc row?
Kroc row on raskas yhden käden käsipainosoutu, joka tehdään pitkänä sarjana ja jossa sallitaan jonkin verran tarkoituksellista vartalon liikettä. Tue vapaa käsi, vedä käsipaino kohti alempia kylkiluita ja palauta käsi suoraksi toistojen välissä. Se eroaa yhden käden kulmasoudusta, jossa vartalo pidetään paikallaan. Tässä ohjeessa käytetään seisoma-asentoa, jossa molemmat jalat ovat lattialla.
Miten Kroc row tehdään?
Alkuasento
- Aseta käsipaino tukevan, kiinteän tuen viereen. Tue vapaa käsi siihen ja aseta molemmat jalat tukevasti lattialle, toinen eteen ja toinen taakse. Jätä tilaa käsipainon kulkea jalan vierestä.
- Koukista polvia hieman ja taita vartaloa lonkista niin, että hartiat jäävät vähän lantiota korkeammalle. Jännitä keskivartalo, tartu käsipainoon kämmen sisäänpäin ja nosta se irti lattiasta käsi suorana alaspäin.
Suoritus
- Vedä voimakkaasti, vie kyynärpäätä taakse ja tuo käsipaino alempien kylkiluiden viereen. Anna vartalon liikkua hieman vedon mukana, mutta pidä tukikäsi ja jalat vakaina.
- Laske hallitusti, kunnes kyynärpää suoristuu ja työskentelevän puolen olkapää kurottuu eteen. Älä anna alaselän pyöristyä olkapään liikkuessa.
- Jatka samalla kurotuksella ja vetolinjalla. Lopeta sarja, kun et enää pysty hallitsemaan palautusta, pitämään otetta varmana tai toistamaan vetoa ilman selvästi suurempaa riuhtaisua.
- Laske käsipaino lattialle pitäen vapaa käsi tuella. Lepää ja asetu sitten tekemään toinen puoli.
Yleiset virheet
Vedon muuttaminen koko kehon heitoksi
Pieni, tarkoituksellinen liike kuuluu tähän versioon. Äkillinen ponnistus jaloilla tai suuri nykäisy taakse, joka heittää käsipainon ylös, menee sen yli. Vähennä kuormaa, kun et enää pysty soutamaan kädellä tarkoitettua rataa pitkin.
Ala-asennon menettäminen sarjan edetessä
Jos kyynärpää jää jokaisella palautuksella enemmän koukkuun, myöhemmät toistot kulkevat lyhyemmän matkan. Suorista käsi joka kerta tai lopeta sarja sen sijaan, että laskisit yhä lyhyempiä vetoja.
Käsipainon pudottaminen vetojen välissä
Hallitse myös laskuvaihe. Jos paino vetää sinut pois asennosta tai et pysty ohjaamaan sitä alas, lopeta sarja ja valitse seuraavalla kerralla kevyempi käsipaino.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee pitkä työsarja pääasiallisten vetoliikkeiden jälkeen ja varaa käsien välille riittävästi lepoaikaa.
Lämmittele kevyemmillä souduilla ennen raskasta sarjaa. Kroc-muodolle on ominaista yksi pitkä työsarja kummallekin kädelle, tavoitteena usein vähintään 20 toistoa. Valitse kuorma hallittua pitkää sarjaa varten, älä muutamaa maksimaalista vetoa varten. Pidä asento, liikelaajuus ja vetoremmien käyttö samoina, kun vertaat harjoituksia. Lopeta hallinnan rajalla, vaikka suunniteltu toistomäärä jäisi saavuttamatta.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Leveä selkälihas ja hartialihaksen takaosa liikuttavat olkavartta taakse. Suunnikaslihakset ja epäkäslihaksen keskiosa vetävät lapaluuta kohti selkärankaa, ja kyynärnivelen koukistajat koukistavat käsivartta. Nämä ovat anatomisia tehtäviä, eivät lihasaktivaation voimakkuusjärjestys.
Variaatiot
- Yhden käden kulmasoutu ilman vartalon liikettäVapaa käsi ja saman puolen polvi ovat penkillä, ja vartalo pysyy paikallaan.
- Kroc row penkkiin tuettuna — Vapaa käsi ja saman puolen polvi ovat penkillä sen sijaan, että molemmat jalat olisivat lattialla.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Kroc row harjoittaa?
Selän ja olkapään takaosan lihakset liikuttavat olkavartta ja lapaluuta. Niihin kuuluvat leveä selkälihas, suunnikaslihakset, epäkäslihaksen keskiosa ja hartialihaksen takaosa. Hauislihas, olkavarsilihas ja olkavärttinälihas auttavat koukistamaan kyynärpäätä. Luettelo ei osoita, että Kroc row kuormittaisi mitään niistä enemmän kuin jokin toinen soutuliike.
Miten Kroc row eroaa tavallisesta käsipainosoudusta?
Kroc row yhdistää raskaan käsipainon, pitkän sarjan ja jonkin verran tarkoituksellista vartalon liikettä. Ilman vartalon liikettä tehdyssä yhden käden soudussa vartalo pysyy paikallaan. Pidä nämä versiot erillään, kun vertaat kuormia ja toistoja. Heilautuksen lisääminen paikallaan tehtävään soutuun muuttaa liikettä, jonka tuloksia mittaat.
Kuinka paljon vartalo saa liikkua?
Sen verran, että liike tukee voimakasta vetoa, mutta tukikäsi, jalkojen asento ja lasku pysyvät hallinnassa. Pidä liike pienenä ja toistettavana. Jos sinun täytyy nousta äkisti pystyyn, kiertää enemmän jokaisella toistolla tai heittää käsipaino kylkiluita kohti, lopeta sarja tai vähennä kuormaa. Mitään tiettyä kulmaa ei tarvitse väkisin tavoitella.
Tarvitsenko vetoremmit?
Et. Kroc row onnistuu remmien kanssa tai ilman niitä. Jos valitset remmit, harjoittele ensin niiden kiinnittämistä ja irrottamista kevyellä käsipainolla ja kirjaa, mitä tapaa käytit. Remmit eivät poista tarvetta hallita painoa.
Kannattaako aloittelijan aloittaa Kroc row -liikkeestä?
Opettele ensin yhden käden käsipainosoutu ilman vartalon liikettä, myös tuettu asento ja hallittu palautus. Kokeile sitten Kroc-muotoa hallittavalla kuormalla. Raskas harjoittelu pitkillä sarjoilla ei ole syy ohittaa perusvedon opettelua tai jatkaa hallinnan menetyttyä.
Lähteet
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Back Region. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-back-region/
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Upper Limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-upper-limb/
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle